/forums/comment/616370-i-data-ed3-3-i-p-1-armejskij-zhim-50-0-10-10-12-32-p
1. Армейский жим 50.0 10+10+12=32🔺
2. Приседания со штангой 80.0х25, 100.0х10
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 20.0 12+12+10=34
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 35.0х12, 40.0х10, 45.0х6🔸
5. Тяга к подбородку в блоке 25.0 10+10+10=30🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 20.0 10+10+10=30🔸
7. Разгибание ног в блоке 60.0 10+10+10=30🔸
8. Разводка гантелей в стороны 10.0 10+10+10=30🔻✅
Сет:✅❌
9. Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 15🔻✅❌
m=76.05
/forums/comment/616455-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h12-90-0h7
1. Жим штанги лëжа 80.0х12, 90.0х7, 100.0х2🔺
2. Подъезд штанги на бицепс сидя 50.0х10, 60.0х3, 50.0х9🔺
3. Жим гантелей в наклоне 28.0х10, 28.0х9, 26.0х9🔺
4. Подъëм гантелей на молотки 22.0х10, 20.0х12, 18.0х14🔺
5. Бабочка в блоке 20.0 10+10+15=35🔺
6. Двадцать одно 20.0 21/21/21🔸
7. Выбрасывание грифа перед собой 20.0 50/35/25=110❌
m=76.2
/forums/comment/616588-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-paralelnym
1. Подтягивания широким/паралельным/ обратнымхватом 30.0х9/40.0х5, 40.0х5/30.0х5🔸
2. Отжимания на брусьях 50.0х10, 50.0х8, 50.0х8🔻
3. Становая тяга/гиперэкстензия 100.0х17, 100.0х12🔻🔻
4. Жим штанги лëжа 70.0х8, 65.0х8, 60.0х8
5. Тяга к животу в блоке 60.0х10, 55.0х7🔸
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅❌
7.Тяга на прямых руках 25.0 12+12+12=36🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 30.0х10, 30.0х7, 25.0х7🔸
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 15+12+10=37🔸✅❌
m=76.0
/forums/comment/616681-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h12
1. Жим штанги лëжа 80.0х12, 90.0х8, 100.0х4🔺
2. Подъëм штанги на бицепс сидя 50.0х10, 60.0х4, 50.0х12🔺
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х6, 28.0х6, 26.0х7🔸
4. Подъëм гантелей на молотки 22.0х12, 22.0х11, 22.0х10🔺
5. Бабочка в блоке 20.0х20, 25.0х10, 25.0х15🔺
6. Двадцать одно 20.0 21/21/21🔸
7. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х40
8. Жим ногами 160.0х12, 180.0х10, 200.0х8
m=77.1
/forums/comment/616730-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-hvatom-15
1. Подтягивания широким хватом 15+15+12+8=50
2. Тяга к животу сидя в блоке 55.0х10, 65.0х8, 60.0х10
3. Тяга к груди сверху сидя в блоке 65.0х12, 60.0х12, 55.0х12
4. Тяга блинов к груди в Хаммере по 30.0х12, 35.0х12, 35.0х10
5. Гиперэкстензия +20.0х12, +15.0х15, +10.0х17
6. Жим блинов вниз на трицепс в Хаммере 120.0х12, 160.0х12, 180.0х12, 200.0х7
7. Жим гантели за головой 24.0х12, 30.0х11, 34.0х8, 38.0х4
8. Разгибание рук в блоке на трицепс канат 15.0/10/7.5
m=77.1
/forums/comment/616782-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-1-armejskij-zhim-50-0-10-10
1. Армейский жим 50.0 10+10+10=30🔻
2. Приседания со штангой 80.0х25, 90.0х15, 100.0х10🔺
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 20.0х12, 22.0х11, 24.0х9🔺
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 35.0 10+10+10=30🔻
5. Тяга к подбородку в блоке 25.0 12+12+12=36🔸
🔺
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 20.0 12+12+12=36🔸
7. Разгибание ног в блоке 65.0х10, 60.0х12, 55.015🔸
8. Разводка гантелей в стороны 10.0 10+10+10=30🔻✅
Сет:✅❌
9. Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 15🔻✅❌
m=78.05
/forums/comment/616856-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h14-90-0h9
1. Жим штанги лëжа 80.0х14, 90.0х9, 100.0х4🔺
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х9/ 57.0х4, 52.0х9, 52.0х6🔸
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х6, 28.0х6, 26.0х9, 24.0х8🔸
4. Подъëм гантелей на молотки 22.0х11, 20.0х11, 18.0х11🔺
5. Бабочка в блоке 20.0х10, 25.0х8, 30.0х5, 20.0х8🔸
6. Двадцать одно 20.0 21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х40
m=78.1
/forums/comment/616894-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-paralelnym
1. Подтягивания широким/паралельным/ обратнымхватом 30.0х8/35.0х7, 30.0х6/30.0х6🔸
2. Отжимания на брусьях 50.0х10, 50.0х10, 50.0х10🔺
3. Становая тяга/гиперэкстензия 100.0х20, 130.0х6🔸
4. Жим штанги лëжа узким хватом 70.0х9, 70.0х9, 70.0х7
5. Тяга к животу в блоке 50.0х10, 50.0х10🔸
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅❌
7.Тяга на прямых руках 25.0х12, 25.0x10, 25.0x10🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 30.0х10, 25.0х8, 20.0x8🔸
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 20+15+10=37🔸✅❌
m=78.2
/forums/comment/616943-i-data-ed3-3-i-p-1-razvodka-v-bloke-na-zadnjuju-deltu
1. Разводка в блоке на заднюю дельту 20.0х12, 25.0х10, 35.0х5
2. Подъëм штанги над головой в блоке обратным хватом 40.0х10, 50.0х5, 40.0х12, 40.0х8
3. Разводка гантелей в стороны 10.0х16/4, 10.0х20, 12.0х20, 14.0х15
4. Тяга с низу в блоке на переднюю дельту 12.5х15, 10.0х15, 15.0х12
5. Жим ногами 160.0х12, 180.0х12, 200.0х12, 220.0х6
6. Сгибание ног лëжа на животе в блоке 35.0х12, 35.0х12, 35.0х10
7. Разгибание ног сидя в блоке 65.0х12, 60.0х12, 55.0х12
m=78.0
/forums/comment/616997-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-110-0h3-120-0h1
1. Жим штанги лëжа 110.0х3, 120.0х1, 90.0х9, 80.0х12🔺
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х8/ 52.0х9, 52.0х7, 47.0х9🔸
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х8, 28.0х8, 26.0х8, 24.0х9🔸
4. Подъëм гантелей на молотки 22.0х12, 20.0х12, 18.0х12🔺
5. Бабочка в блоке 25.0х12, 25.0х12, 25.0х14🔸
6. Двадцать одно 20.0 21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х45
m=78.3
/forums/comment/617048-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-paralelnym
1. Подтягивания широким/паралельным/ обратным до 90° хватом 30.0х10/35.0х8, 30.0х6/40.0х3🔸
2. Отжимания на брусьях 50.0х12, 60.0х9, 70.0х5🔺
3. Становая тяга/гиперэкстензия 100.0х15, 130.0х6, 110.0х10🔸
4. Жим штанги лëжа узким хватом 70.0х10, 70.0х10, 70.0х10🔺
5. Тяга к животу в блоке 55.0х12, 55.0х11, 55.0х10🔺
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅
7.Тяга на прямых руках 25.0х12, 25.0x10, 25.0x10🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 25.0х10, 25.0х10, 25.0х10🔺
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 20+15+10=35🔸✅
m=78.4
/forums/comment/617130-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-1-armejskij-zhim-50-0h12-55
1. Армейский жим 50.0х12, 55.0х9, 60.0х6
2. Приседания со штангой 90.0х20, 100.0х12, 100.0х10🔺
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 24.0 12+10+9=31🔺
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 40.0х10, 35.0х10, 30.0х12🔸
5. Тяга к подбородку в блоке 35.0х6, 30.0х10, 30.0х10🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 30.0 12+12+12=36🔸
7. Разгибание ног в блоке 65.0х10, 60.0х12, 55.015🔸
8. Разводка гантелей в стороны 12.0 10+10+10=30🔻✅
Сет:✅❌
9. Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 15🔻✅❌
m=79.05
/forums/comment/617206-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h15
1. Жим штанги лëжа 80.0х15, 90.0х10, 100.0х6🔺
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х10/ 52.0х9, 52.0х8, 52.0х8🔺
3. Жим гантелей в наклоне 28.0х12, 30.0х10, 34.0х5🔺
4. Подъëм гантелей на молотки стоя/сидя 24.0х12, 20.0х12/ 16.0х10🔺
5. Бабочка в блоке 30.0х12, 30.0х12, 30.0х10🔺
6. Двадцать одно 25.0х21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х45
m=79.7
/forums/comment/617285-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-paralelnym
1. Подтягивания широким/паралельным/ обратным до 90° хватом 30.0х8/30.0х7, 30.0х6/30.0х5🔻
2. Отжимания на брусьях 60.0х9, 60.0х7, 60.0х6🔻
3. Становая тяга/гиперэкстензия ❌/+20.0х15, +30.0х15, +40.0х12🔸
4. Жим штанги лëжа узким хватом/гантели за головой 70.0х10, 70.0х10/30.0х12, 38.0х8
5. Тяга к животу в блоке 50.0х12, 50.0х12, 50.0х12🔻
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅
7.Тяга на прямых руках 25.0х12, 22.5x12🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 20.0х10, 17.5.х8🔸
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 20+12=32🔸✅
m=80.3
/forums/comment/617342-i-data-ed3-3-i-p-1-armejskij-zhim-50-0h14-55-0h12-60
1. Армейский жим 50.0х14, 55.0х12, 60.0х7🔺
2. Приседания со штангой 80.0х15, 90.0х12, 100.0х10🔻
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 24.0 12+12+12+9=45🔺
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 40.0х10, 35.0х11, 30.0х12🔸
5. Тяга штанги к подбородку 30.0х15, 30.0х15, 30.0х15🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 30.0 12+12+12=36🔸
7. Разгибание ног в блоке 70.0х12, 65.0х12, 60.0х12🔸
8. Разводка гантелей в стороны 12.0 12+12+12=36🔸✅
Сет:✅❌
9. Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 20/15🔻✅
m=79.7
