/forums/comment/617398-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h15-90-0h10
1. Жим штанги лëжа 80.0х15, 90.0х10, 100.0х6🔸
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х8/ 52.0х9, 47.0х11, 47.0х9🔸
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х10, 30.0х10, 30.0х9🔺
4. Подъëм гантелей на молотки стоя/сидя 22.0х12, 22.0х12, 22.0х10/ 14.0х10🔸
5. Бабочка в блоке 30.0х15, 35.0х10, 40.0х5🔺
6. Двадцать одно 25.0х21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х45/5
m=78.7
/forums/comment/617489-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-paralelnym
1. Подтягивания широким/паралельным/ обратным до 90° хватом 20.0х15, 30.0х8/30.0х8/30.0х4🔸
2. Отжимания на брусьях 60.0х10, 60.0х8, 60.0х7🔺
3. Становая тяга/гиперэкстензия 100.0х23, 120.0х12, 130.0х8/❌🔺
4. Жим штанги лëжа узким хватом/гантели за головой 75.0х10, 75.0х10/30.0х15, 34.0х12🔺
30.0х12, 38.0х8
5. Тяга к животу в блоке 50.0х12, 50.0х12, 50.0х12🔸
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅
7.Тяга на прямых руках 25.0х12, 25.0x12, 25.0х12🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 25.0х12, 25.0х8, 20.0х10🔸
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 20+18+12=50🔸✅
m=79.5
/forums/comment/617556-i-data-ed3-3-i-p-1-armejskij-zhim-50-0h15-60-0h10-65
1. Армейский жим 50.0х15, 60.0х10, 65.0х5🔺
2. Жим ногами 180.0х12, 200.0х10, 220.0х7🔺
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 24.0 12+12+12=36🔻
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 40.0х10, 35.0х15, 35.0х12🔸
5. Тяга штанги к подбородку 30.0х15, 30.0х15, 30.0х15🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 30.0 12+12=24🔻
7. Разгибание ног в блоке 70.0х10, 65.0х10🔻
8. Разводка гантелей в стороны 12.0 12+12=24🔻✅
Сет:✅❌
9. Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 20/15🔻✅
m=80.3
/forums/comment/617606-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h15-90-0h11
1. Жим штанги лëжа 80.0х15, 90.0х11, 100.0х7🔺
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х11/ 52.0х10+10+10=30🔺
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х9, 30.0х9, 30.0х7🔻
4. Подъëм гантелей на молотки стоя/сидя 24.0х11, 22.0х12, 22.0х10/ 12.0х8🔸
5. Бабочка в блоке 35.0х11🔺
6. Двадцать одно 25.0х21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х45/5
m=80.5
/forums/comment/617736-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-shirokim-obratnym
1. Подтягивания широким/обратным/паралельным до 90° хватом 20.0х15/30.0х10, 30.0х10/40.0х5🔸
2. Отжимания на брусьях 60.0х9, 60.0х9, 70.0х5🔸
3. Становая тяга/гиперэкстензия 100.0х21, 120.0х10, 14.0х3/❌🔺
4. Жим штанги лëжа узким хватом/гантели за головой 80.0х5, 75.0х6, 70.0х7/34.0х12🔻
5. Тяга к животу в блоке 50.0х12, 50.0х12, 50.0х12🔸❌
6. Арм.Упражнения и Стол - Вес/Пронатор/Ручка - 12.0/15.0/16.0/18.0❌
Сет:✅
7.Тяга на прямых руках 25.0х12, 25.0x12, 25.0х12🔸
8. Разгибание рук в блоке на трицепс 25.0х12, 25.0х8, 20.0х10🔸
9. Отжимания на лавке(Брусья) - 20+15+10=45🔸✅
m=79.4
/forums/comment/617843-i-data-ed3-3-i-p-1-armejskij-zhim-50-0h15-55-0h10-60
1. Армейский жим 50.0х15, 55.0х10, 60.0х8🔺
2. Приседания со штангой 90.0х15, 100.0х11, 110.0х9🔺
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 26.0 11+10+9=30🔸
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 40.0х11, 40.0х10, 40.0х10🔸
5. Тяга штанги к подбородку 30.0х15, 30.0х15, 30.0х15🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 30.0 12+12+12=24🔺
7. Разгибание ног в блоке 70.0х10, 65.0х11, 60.0х12🔺
8. Разводка гантелей в стороны 12.0 12+12+12=36🔺✅
Сет:✅
9. . Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻❌
10. Упражнение на кисти в планке - 20🔻✅
m=81.2
/forums/comment/617957-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h15-90-0h12
1. Жим штанги лëжа 80.0х15, 90.0х12, 100.0х9🔺
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х10/ 52.0х9+9+9=27🔻
3. Жим гантелей в наклоне 30.0х12, 30.0х12, 30.0х11🔻
4. Подъëм гантелей на молотки стоя/сидя 26.0х10, 24.0х10, 22.0х10/ 12.0х8🔸
5. Бабочка в блоке 35.0х11🔺
6. Двадцать одно 25.0х21/21/21🔸
7. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 20.0х20, 25.0х20, 30.0х15
8. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х45/5
m=80.1
/forums/comment/618046-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-prjamym-paralelnym
1. Подтягивания прямым/паралельным хватом 30.0х10, 30.0х10/40.0х5🔸
2. Отжимания на брусьях 60.0х9, 60.0х9, 70.0х5🔸
3. Тяга блока сидя к груди широким хватом 70.0х10, 85.0х6, 75.0х6
4. Тяга грифа в наклоне 55.0х12, 65.0х12, 75.0х
5. Подъëм гантели за головой сидя 34.0х12, 42.0х8, 42.0х6
6. Разгибание рук в блоке на трицепс 12х20.0/15.0/10.0
m=80.3
/forums/comment/618118-i-data-ed3-3-i-p-1-armejskij-zhim-55-0h10-57-5h10-60
1. Армейский жим 55.0х10, 57.5х10, 60.0х9🔺
2. Приседания со штангой 85.0х20, 95.0х15, 105.0х10🔺
Сет:✅
3. Жим гантелей сидя 26.0 10+10+9=30🔸
4. Сгибание ног лёжа на животе блок 40.0х11, 40.0х10, 40.0х10🔸
5. Тяга штанги к подбородку 30.0х15, 30.0х15, 30.0х15🔸
Сет:✅
6. Разводка на заднюю дельту в блоке 30.0 12+12+12=24🔺
7. Разгибание ног в блоке 70.0х10, 65.0х11, 60.0х12🔺
8. Разводка гантелей в стороны 12.0 12+12+12=36🔺✅
Сет:✅
9. . Кач Шеи с лавки 1 по 50 повторений🔻
10. Упражнение на кисти в планке - 20🔻✅
m=81.0
/forums/comment/618197-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-shtangi-l-zha-80-0h15-90-0h12
1. Жим штанги лëжа 80.0х15, 90.0х12, 100.0х9🔸
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х11/ 52.0х10+10+9=29🔺
3. Жим гантелей в наклоне 34.0х10, 30.0х12, 30.0х8🔺
4. Подъëм гантелей на молотки стоя/сидя 26.0х11, 24.0х11, 24.0х11/ 12.0х8🔸
5. Бабочка в блоке 35.0х10, 35.0х10, 35.0х8🔺
6. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 40.0х12, 40.0х11, 40.0х10
7. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х50/30
m=81.0
/forums/comment/618271-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-prjamym-obratnym
1. Подтягивания прямым/обратным/паралельным хватом 30.0х10/40.0х7/50.0х3🔸
2. Отжимания на брусьях 70.0х6, 80.0х2, 60.0х8🔸
3. Становая тяга 120.0х12, 140.0х7, 160.0х2
4. Подъëм гантели за головой сидя 34.0х11, 38.0х9, 42.0х6
5. Тяга к груди в хаммере на руку по 40.0х10, 50.0х10, 50.0х10, 50.0х10
6. Разгибание рук в блоке на трицепс 10х20.0/15.0/10.0
m=82.0
/forums/comment/618325-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-nogami-160-0h12-180-0h12-200
1. Жим ногами 160.0х12, 180.0х12, 200.0.х10, 220.0х8
2. Жим гантелей сидя 28.0х10, 30.0х9, 34.0х3, 30.0х7, 28.0х8
3. Разгибание ног сидя в блоке 75.0х8, 70.0х9, 65.0х10
4. Сгибание ног лëжа в блоке 50.0х7, 45.0х8, 40.0х9
6. Разводка в стороны в блоке 50.0х9, 45.0х10, 40.0х11
7. Подтягивания разным хватом прямым/обратным/параллельным - 25/7/5
m=81.5
/forums/comment/618387-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-1-zhim-shtangi-l-zha-100-0h10
1. Жим штанги лëжа 100.0х10, 120.0х2, 110.0х5🔸
2. Подъëм штанги на бицепс стоя/сидя 52.0х10/ 62.0х5, 62.0х5, 67.0х3
3. Жим гантелей в наклоне 34.0х10, 38.0х6, 38.0х7🔺
4. Подъëм на бицепс в хаммере 30.0х10, 40.0х8, 40.0х8🔸
5. Бабочка в блоке 35.0х10, 35.0х10, 35.0х8🔺
6. Подъëм штанги на бицепс обратным хватом 40.0х12, 40.0х12, 50.0х7
7. Выбрасывание грифа перед собой 20.0х50/30❌
m=81.0
/forums/comment/618479-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-uzkim-hvatom-90-0h6-90-0h6-90
1. Жим узким хватом 90.0х6, 90.0х6, 90.0х6,97.5х8
2. Подъëм штанги на бицепс нижний хват 50.0х7, 47.5х6, 45.0х8, 45.0х7
3. Французский жим 40.0х8, 40.0х8, 40.0х8
4. Молотки с гантелями крест на крест 24.0х10, 24.0х10, 24.0х10
5. Разгибания рук в блоке на трицепс с прямой рукоятью 30.0х10, 35.0х10, 35.0х10
6. Подтягивания хватом широким/обратным/параллельным 12/6/4
m=80.3
/forums/comment/618524-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-nogami-200-0-h10-240-0h7-270
1. Жим ногами 200.0.х10, 240.0х7, 270.0х5, 290.0х2
2. Жим гантелей сидя 30.0х10, 34.0х4, 30.0х8
3. Разгибание ног сидя в блоке 80.0х8, 80.0х7, 75.0х10
4. Сгибание ног лëжа в блоке 45.0х8, 40.0х8, 35.0х9
6. Разводка в стороны в блоке 45.0х12, 45.0х12, 45.0х10
7. Подтягивания разным хватом прямым/обратным/параллельным - +10.0х15/10/3
8. Упражнения в плане на кисть - 25
9. Кая шеи с отягощением руками - по 30 во всё стороны
m=80.0
