/forums/comment/617211-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-65-0x12
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0x12⏺️
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х10
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х12/32.0х9🔼
4. Тяга блока на бок. Л/П 30.0***х6/30.0***х6, 40.0х8/40.0х8🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5х10/5.5.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10⏺️
✅Сет:
7. Блок на биц. изолированно 35.0x15+40.0х3🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x12🔼
*через большой палец со срывом
**пронатор изолированно
***за столом с черной ручкой через пальцы
P.S. после болезни
m=78.2
/forums/comment/617314-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-52-0h7-32
1. Подтягивания обр. хв. 52.0х7*🎦, 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х10, 50.0х7🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 60.0х6/60.0х7🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 32.0х9🔼
6. Гиперэкстензия 40.0х10, 40.0x10🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 40.0х15🔼
8. Жим блока на триц. с веревкой 25.0х11🔼
9. Вис на 1 руке 5.0 П/Л 00:20/00:12
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град
P.S. после болезни
m=77.8
/forums/comment/617381-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+8*=14⏺️
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 51.0х10🔼
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны 9.0х10⏺️
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х10
9. Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 25.0х10/25.0х10
*у стены
m=78.2🔼
/forums/comment/617588-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-70-0x8-p
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0x8🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 85.0х7🔼
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х12/32.0х10⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П 30.0***х2/30.0***х2, 41.0х9/41.0х9🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.25.0х8/6.25.0х8, 6.25х8/6.25х8🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х9+3⏺️
✅Сет:
7. Блок на биц. изолированно 40.0х10🔼
8. Блок на трицепс с косичкой 30.0х6, 25.0x8
*через кисть и запястье со срывом
**пронатор изолированно
***за столом с черной ручкой через пальцы
m=76.2
/forums/comment/617672-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-na-1-ruke-l-p-5-4
1. Подтягивания: на 1 руке* Л/П 5/4, обр. хв. 32.0х8⏺️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8, 50.0х8🔽
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 60.0х6/60.0х7⏺️
4. Отжимания на бр-х 32.0х8
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х12⏺️
6. Гиперэкстензия 40.0х10, 40.0x10🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 42.0х15🔼
8. Отжимания на брусьях 2.0х20
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град и с зелёной резиной
m=77.5
/forums/comment/617809-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-2-2-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 2+2+1+1+1+1+8*=16🔼
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 52.0х9⏺️
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны 9.0х12🔼
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х10⏺️
9. Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 30.0х10/30.0х10🔼
10. Жим шт. узк. хв. 70.0х10
11. Тяга блока на биц. изолированно 40.0х12
12. Жим шт. узк. хв. 70.0х10
13. Молотки на биц. Л/П 25.0х5/25.0х5
14. Жим шт. узк. хв. 70.0х10
*у стены
m=76.9🔽
/forums/comment/617860-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-na-bloke-chernoj-ruchki-pod
1. Тяга на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х7/15.0х10, 13.0х10/15.0х10
2. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15
3. Тяга на блоке черной ручки под супинатор Л/П 18.0х10/20.0х10,
4. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
5. Тяга на блоке черной ручки Л/П 25.0х6/25.0х5, 20.0х10/20.0х10
6. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х10/9.5х10
7. Вис на 1 руке 4.0 Пх0:10/Лх0:12
8. Борьба на руках
m=78.0🔼
/forums/comment/617946-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-70-0x3
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0x3, 76.2х1🔽
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х5🔼
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х12/32.0х10⏺️
4. Тяга блока на бок. П/Л 45.0х6/45.0х8🔼
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔼
✅Сет:
6. Гант. молот Л/П 25.0х9/25х9
7. Блок на трицепс с косичкой 25.0х10, 25.0x1
8. Тяга блока на биц. в верх. амплитуде 45.0х10
* через большой палец
** разгибание до 90°
PS: после борьбы плохо идёт
m=76.2
/forums/comment/618015-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-na-bloke-krugloj-ruchki-pod
1. Тяга на блоке круглой ручки под пронатор П/Л 15.0х10/15.0х10, 15.0х10/15.0х10
2. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
3. Тяга на блоке круглой ручки под супинатор Л/П 20.0х10/20.0х10, 20.0х10/20.0х10
4. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
5. Тяга на блоке черной ручки Л/П 25.0х6/25.0х6, 20.0х12/20.0х12
6. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15
7. Сгибание черной ручки на блоке* П/Л 20.0х12/20.0х12
8. Отведение кисти пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15
9. Вис на 1 руке 4.0 Пх0:10/Лх0:12
*под боковое давление
PS: все упр-я за столом для армреслинга
m=77.0🔼
/forums/comment/618082-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-na-1-ruke-p-l-4-5
1. Подтягивания: на 1 руке* П/Л 4/5, обр. хв. 32.5х8🔼
2. Отжимания на бр-х 42.0х5, 32.0х10🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 60.0х7/60.0х7⏺️
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х8, 45.0х8
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
6. Гиперэкстензия 40.0х10, 40.0x10🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 42.0**х20🔼
8. Отжимания на брусьях 4.0х20🔼
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град и с зелёной резиной
**верхняя амплитуда
m=77.7
/forums/comment/618119-i-data-ed3-3-i-p-1-sgib-kisti-na-bloke-chernoj-ruchki
1. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под пронатор П/Л 15.0х10/15.0х10, 15.0х6/15.0х6
2. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
3. Сгиб. кисти на блоке черной ручки под супинатор Л/П 18.0х12/22.0х8, 20.0х6/25.0х2
4. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
5. Сгиб. кисти на блоке красной ручки Л/П 15.0х6/15.0х5, 12.5х10/12.5х10
6. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
7. Сгиб. кисти на блоке красной ручки под бок Л/П 15.0х7/15.0х7
9. Вис на 1 руке 4.0 Пх0:20/Лх0:11
10. Разгиб. кисти пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
PS: упражнения на кисть за столом для армреслинга
m=78.2🔼
/forums/comment/618181-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+1+1+8*=16⏺️
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 70.0х8🔼
3. Фронтальный присед 50.0х6
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны 9.0х12⏺️
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12🔼
9. Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 32.0х12/32.0х12⏺️
*у стены
m=77.2🔽
/forums/comment/618272-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-80-0h0
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 80.0х0, 70.0х6
2. Жим шт. лёжа ср. хв.*** 100.0х7
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х12/32.0х10⏺️
4. Тяга блока на бок. П/Л 45.0х10/45.0х8🔼
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔼
✅Сет:
6. Гант. молот Л/П** 25.0х9/25х9⏺️
7. Блок на трицепс 25.0х15, 30.0x10
8. Тяга блока на биц. в верх. амплитуде 45.0х12🔼
* через большой палец
** разгибание до 90°
m=77.0
/forums/comment/618367-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-na-1-ruke-p-l-2-3
1. Подтягивания: на 1 руке* П/Л 2/3, обр. хв. 33.5х0🔼
2. Отжимания на бр-х 45.0х5, 32.0х10🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 50.0х15/50.0х15
4. Жим блока на триц. пр. хв.*** 40.0х6, 35.0х9
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
6. Гиперэкстензия 40.0х10, 40.0x10⏺️
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 45.0**х15🔼
8. Отжимания на брусьях 5.0х20🔼
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**верхняя амплитуда
***полная амплитуда
m=76.8
/forums/comment/618480-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+1+8*=15🔽
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
3. Присед Зерхера 50.0х8
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
5. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
6. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
✅Сет:
7. Отведение гант. в стороны** 17.0х10
8. Отведение гант. в стороны на зад. дельт. 9.0х12⏺️
9. Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 36.0х12/36.0х12🔼
*у стены
**руки согнуты 90°
m=78.2🔼
