Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/courses/nv-stati/
У каждого атлета есть свой предел.
Сегодня я поделюсь с вами одной очень простой истинной, которую вам нужно будет запомнить.
Каждому атлету и его тренеру нужно будет запомнить лишь одно, что у каждого атлета есть свой определённый предел стресса и нагрузки, с которым атлет может эффективно для себя работать.
Ну, или не работать! В зависимости от того, как вы вообще тренируетесь. И когда вы это поймёте, вы будете совсем по-другому относиться к своим тренировкам.
Ну, а всё что больше или меньше будет постоянно вас вести к перетренированности /или недотренированности на своих тренировках.
К чему-то одному из двух! Но чаще к перетренированности, т.к. многие не знают меры. Как не странно, но за этим тоже нужно следить!
Вмешиваться когда это надо и не вмешиваться когда это не надо.
И если какой-то начинающий атлет / или любитель отлично растёт всего от 1 — 2 упражнений на группу мышц. Тогда и не нужно туда вставлять какие-то ещё упражнения.. Ведь и так атлет уже хорошо растёт!
Не нужно ломать или дополнительно перегружать то, что и так уже хорошо работает.
Не вывозишь - не берись
Самая частая ошибка – это копирование каких-то методик и программ профессиональных атлетов. Где уровень стресса / и нагрузки зачастую просто запредельный.
Хотя сам атлет, зачастую, этого даже не понимает! Поэтому такие программы зачастую у них и не работают. Одно дело скопировать программу /и совсем другое дело по ней также эффективно работать как и pro-атлет.
А главное усваивать тот объём, нагрузку / и интенсивность, которая есть в этой программе. Скопировать можно всё что угодно, главное уметь с этим работать.
Вы же не дадите новичку-любителю программу на ноги Тома Платца. Её не каждый профи то выдержит, а тут вы даёте её какому-то новичку.
Или скажем, программу фулбоди Артура Джонса написанную для Кэйси Виатора с высокой интенсивностью и нагрузкой. А вы предлагаете по ней работать новичку?! Что кстати делают некоторые тренера.
Идея на самом деле, так себе!
Ну или вы тот самый новичок и берёте программу какого-то про-атлета. Я могу сказать с уверенностью в 99.9%, что вы её просто не потяните. Вам нужно понять, что каждый атлет формировал свою программу и подбирал в неё упражнения, объём, нагрузку и интенсивность многие годы.. И шлифовал её годами только лишь под себя!
Не под вас и не под какого-то другого атлета, а формировал её лично под себя.
И тут неожиданно приходите вы и тоже начинаете её делать. Что в этом случае произойдёт? А произойдёт то что какое-то время вы поработаете, загоните себя в перетренированность и на этом всё.
И потом у вас произойдёт откат до той программы, объёма и нагрузки, которую вы реально потяните.
Скорее всего если вы новичок, то вы пока не поймёте о чём я сейчас говорю. Это поймут только те, у кого уже довольно большой бэкграунд за плечами 15 — 20 и более лет. Но, тем не менее, постарайтесь вникнуть.
8 стадий и уровней тренинга в бб
Давайте с вами представим, что у нас есть несколько стадий тренировок, которые отличаются по общей нагрузки, объёму и интенсивности.
Вот у нас с вами есть 7-8 стадий тренировок с определённой нагрузкой, который атлет должен будет постепенно пройти в течения 15 — 20 лет.
Начиная с самой 1 стадии, когда атлет только лишь недавно пришёл в зал. И заканчивая 8-ой стадией тренировок, когда за плечами атлета стаж в 15 — 20 лет.
8 СТАДИЙ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ
Стадия 1
Группа мышц / 1 упражнение
Стадия 2
Группа мышц / 2-3 упражнения
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 3
Группа мышц / 2-3 упражнения
+ Большой объём работы
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 4
Группа мышц / 3-5 упражнения
+ Большой объём работы
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 5
Группа мышц / 3-5 упражнений
+ Большой объём работы
+ Высокая интенсивность
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 6
Группа мышц / 5-7 упражнений
+ Большой объём работы
+ Высокая интенсивность
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 7
Группа мышц / 5-7 упражнений
+ Большой объём работы
+ Высокая интенсивность
+ Связки из 2-3 упражнений в виде суперсетов
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Стадия 8
Группа мышц / 5-7 упражнений
+ Большой объём работы
+ Высокая интенсивность
+ Предварительное утомление
+ Связки из 2-3 упражнений в виде суперсетов
+ Силовые приёмы (отдых-пауза, читинг, частичные повторения)
Примерно так это может выглядеть у вас или же у какого-то другого атлета.
От падавана до Джедая!
Все эти 8 стадий — это как бы этапы взросления / и каждый атлет проходит этот путь, зачастую даже не осознавая всего этого.
Возможно и вы прошли весь этот путь от 1 до 8 стадии даже не осознавая этого. Думая что ваш путь индивидуален и что только вы сами до всего этого дошли.
Но, на самом деле нет!
Своего рода это этапы взросления в бодибилдинге! Каждый атлет начинает с 1 стадии / и с годами доходит сначала до 3 — 4 стадии, а потом если атлет продолжает развиваться, то ему открываются 5 — 6 стадия и затем спустя время уже 7 — 8 стадии тренировок.
Возможно самих стадий гораздо больше 7 -8, да и выглядеть они могут как-то иначе. Я лишь привёл вам свой пример, как это примерно может выглядеть.
С каждым годом атлеты собирают свою программу как бы из маленьких таких пазлов.
Добавляя к своему тренингу объём в виде рабочих подходов и упражнений, интенсивность, суперсеты и силовые приёмы: отдых-пауза, дроп-сеты, и.т.д.
— Объём тренировок
— Интенсивность
— Силовые приёмы
— Новый метод тренировок
— Предварительное утомление и суперсеты
— Формирование связок из нескольких упражнений
Вы постоянно что-то добавляете и меняете в своём тренинге, делая его более осознанным и эффективным с каждым годом и полученным новым опытом.
Таким образом вы просто двигаетесь от 1 стадии тренировок, где у вас 1-2 упражнения на группу мышц и пока небольшой объём работы. К 7-8 стадии, где вы работаете с большим для себя объёмом, нагрузкой / и интенсивностью. И всё это у вас объединено в различные связки из нескольких упражнений и суперсеты.
По сути это переход от падавана к джедаю! И к джедайским техникам.
У каждого атлета это занимает свой период времени. У кого-то это займёт 10 — 15 лет, а у кого-то это займёт и вовсе 20 — 25 лет.
И вот представьте! Атлет который недавно пришёл в зал и по идеи он должен проходить 1 — 2 стадию тренировок — сразу же перескакивает на 8 стадию. И он берёт программу атлета, который уже занимается 15 — 20 лет.
Профессиональный атлет занимается уже 20 лет в зале и его программа находиться скажем на 7 -8 стадии. Где есть сразу же большой объём работы, очень высокая интенсивность // и даже различные суперсеты.
И тут приходит атлет не прозанимавшись 1 года, сходу берёт его программу. И начинает вместо 1-2 стадии работать сразу по 7-8 стадии тренировок.
Скажем атлет находясь на 8 стадии интенсивности работает с тоннажом в 50 — 60 тонн за тренировку. И с общим КПД в 300 — 350 кг/мин.
И тут приходит атлет, который едва выдерживает тоннаж 15 — 20 тонн за тренировку. И с общим КПД в 50 — 100 кг/мин.
Естественно у этого атлета ничего не получается. И явно не получиться! Потому что он просто не вывезет такой тренинг. Его предел стресса это 10 — 15 тонн за тренировку и общий КПД 50 — 100 кг/мин.
А он взял программу с объёмом в 50 — 60 тонн и общим КПД в 300 — 350 кг/мин.
Не знаете что такое КПД? КПД — это коэффициент полезного действия.
КПД — это по сути средний уровень интенсивности с которой вы выполняете программу. Это я пояснил сейчас для тех, кто не в курсе и не знает что это такое.
Это всё равно, что, какой-нибудь там начинающий спортсмен марафонец, возьмёт программу и тренировки очень опытного марафонца.
Не получиться взять и пробежать марафон в 50 км /за 4 часа 30 минут! Когда вы не разу не бегали марафон /и не разу не бежали в таком темпе.
Сначала начните бегать с 5 км, потом постепенно дойдите до 10, 20, 30, 40 км. И только потом уже до 50 км! Никто сразу же не бежит и не пробежит 50 км.
Надеюсь аналогия вам понятна!
Тоже самое касается программы которую вы скопировали /и тех объёмов которые там написаны.
Если ваш предел сегодня это 15 — 20 тонн за тренировку с общим КПД 50 — 100 кг/мин. Тогда вам не нужно пытаться работать с объёмом в 50 — 60 тонн и с КПД в 300 — 350 кг/мин.
Из этого ничего не получиться! Неизбежно у вас произойдёт откат до прежних настроек, т.е. до той стадии тренировок на которой вы должны находиться.
Только лишь естественным путём, когда вы будете уже сами к этому готовы (действительно готовы), вы будете двигаться дальше.
Поэтому прыгать выше головы в принципе не имеет никакого смысла! Возможно через 8 — 10 лет вы сможете догнать про-атлета в плане его тренировок.
И возможно уже тогда, та самая программа подойдёт вам как нельзя лучше!
Но на данный момент это делать просто не нужно. Работайте с той нагрузкой и с тем пределом стресса, который вывозите именно сейчас.
Если вы сейчас отлично растёте всего от 1 -2 упражнений на мышечную группу?! Отлично! Продолжайте также работать и дальше! Возможно потом со временем вы что-то поменяете в своих тренировках.
У всех атлетов разный уровень стресса их мышц!
Кому-то хватает 3 — 5 упражнений за тренировку / и всего 1 рабочего подхода. А кому-то будет мало 5 — 8 упражнений / и 5 рабочих подходов.
Всё индивидуально!
И смотреть на кого-то другого не нужно. Сравнивайте самого себя всегда с самим собой. Это будет самый правильный для вас подход к тренингу.
И делайте только то, что на вас хорошо работает. Поменять в тренировках и что-то добавить — вы всегда успеете. Главное чтобы напостоянке вы могли с этим эффективно и комфортно для себя работать.
Как вам понять, что вы не вывозите ту или иную: программу, объём или нагрузку?! Всё просто! Если вы не можете по этой программе работать стабильно или на постоянной основе, то это значит вы до неё ещё не доросли.
Уберите из неё лишний объём в виде упражнений /и рабочих подходов, интенсивность, нагрузку или какие-то суперсеты и силовые приёмы.
Оставляйте в ней только лишь тот объём и нагрузку, который вы вывозите на данный момент.
И тоже самое касается если вы тренер!
Не нужно давать начинающему атлету ту нагрузку с которой вы работаете сами. Проведите атлета с 1 стадии тренинга ко 2 — 3 стадии и далее, постепенно.
Это в принципе всё что я хотел вам сегодня сказать. Так что не гонитесь за ‘суперметодиками’. А используйте то, что для вас работает лучше всего.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/courses/nv-stati/
Используйте свободные веса + тренажёры
Одним из следующих шагов в бодибилдинге, это совмещать в одном своём упражнение: сразу же одновременно свободные веса + тренажёры.
Что я имею ввиду?
К примеру у нас есть упражнение сведения-разведения лёжа с гантелями. Это отличное упражнение! Но, есть одно НО. В пиковой позиции, когда вы держите гантели в самом вверху, ваши грудные у вас практически не работают. В кроссовере наоборот! В самом вверху нагрузка есть, а в нижней части её почти нет.
И тут получается у нас некий компромисс! Выбрать разводку с гантелями, либо в кроссовере. Ну, или сделать упражнения по очереди.
И тут возникает вполне логичный вопрос, что если мы будем делать разводку сразу же и в кроссовере / и при этом ещё и с гантелями. Таким образом мы сразу же закроем все слабые места в этих двух упражнениях.
Напомню, с гантелями это в верхней точке / а в кроссовере в нижней точке. Выполняя эти два упражнения вместе, мы тем самым закрываем все наши слабые места.
Что мы для этого делаем?
Ставим лавку в кроссовере, цепляем карабины к запястьям / к лямкам с крючками. Берём гантели и работаем! Выполняя сведения-разведения с гантелями лёжа.
Ну, а если вы большой парень / всегда можно использовать манжеты для ног. Они выдерживают до 100 кг на каждую из манжету. Напульсники с карабинами выдерживают нагрузку до 25 — 30 кг.
Но, нам такие веса и не нужны! Достаточно дополнительно ставить от 1 до 3 — 5 плиток. Это в среднем что-то около 5 — 10/15 кг на 1 руку.
Скажем взяли гантели по 15 — 20 кг, и прикрепили тросики к запястьям с весом 2 — 3/4 плитки. Этого будет более чем достаточно!
Теперь разводка с гантелями у вас будет полноценной! Без всяких дыр в данном упражнение.
Вы получите совсем другие ощущения при выполнении этого упражнения. При этом, можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.
А если ещё работать суперсетом. Разводка с гантелями +жим с гантелями. После этого ваши грудные мышцы начнут расти у вас как никогда до этого!
Это я привёл лишь один из примеров!
Но ведь, таких упражнений много. Махи и жимы с гантелями, подъём штанги на бицепс, французский жим, и.т.д. В этих и других упражнениях, мы также можем добавлять тросики от кроссовера / или резинку разной плотности-натяжения в тех или иных упражнениях.
Так мы сможем усилить любое наше упражнение / и убрать в них какие-то слабые места.
Где-то эти слабые участки (места) возникают при «пиковом» сокращении мышц, где-то наоборот в самом низу. А где-то и вовсе в середине амплитуды движения.
В каждых упражнениях — это проявляется по-разному! И вот при помощи тросиков // или резинок, мы можем закрыть эти самые дырки.
Те же самые махи с гантелями в стороны / добавив тросик от кроссовера мы можем с вами усилить боковое сопротивление в этом упражнение в 1.5 — 2 раза.
Что естественно сделает это упражнение (махи в стороны) — более эффективным, чем выполняя его просто с гантелями // или просто в кроссовере.
Жим сидя с гантелями — здесь тоже самое! Крепим тросик и усиливаем боковое сопротивление. Тем самым мы получаем более эффективную прокачку дельт.
Какие упражнения можно усилить с помощью тросика:
Сведения-разведения с гантелями лёжаЖимы лёжа / сидя с гантелямиМахи с гантелямиПодъёмы штанги на бицепсФранцузский жим со штангой / гантелямиТяги со штангой / гантелями стоя или лёжа на скамье
И множество других упражнений! Даже работая в некоторых тренажёрах, мы можем использовать резинки, чтобы усилить наше движение.
Если подойти к этому по-умному, то можно почти любое своё упражнение усилить подобным образом.
Принцип 80/20 — ориентир вашего прогресса
Один из моих принципов, который я описал ещё в 2015 г. и получил за это довольно-таки много по этому поводу хейта — это принцип 80/20.
Где я по сути предлагал атлетам пересмотреть свой подход к тренировкам в соотношении отдыха / и работы с железом. И на основе этого уже строить свою программу.
Сейчас многие зарубежные атлеты /и тренеры пересматривают свои тренировки в пользу принципа 80/20.
Сегодня все про-атлеты говорят так:
Большие веса
Хороший объём
Высокая интенсивность
Минимальный отдых на тренировках
Связки из 2-3 упражнений в виде суперсетов
Это и есть по сути залог хорошего прогресса!
В общем всё тоже самое, о чём я ещё говорил 10 лет назад и о чём писал в своём блоге.
Мой принцип 80/20 заключался в том, что нужно двигаться в направлении увеличения своего КПД.
По принципу 80/20, где 80% — это работа с железом /и 20% — это отдых. Причём, это отдых не только между подходами, но и между упражнениями тоже.
Я не говорю, что вы должны сразу же так тренироваться. Не в коем случае!
Ваш переход должен быть постепенный:
20/80 // 20% — нагрузка и 80% — отдых30/7040/6050/5060/40
И возможно вы сможете добраться до 70/30 или до 80/20. а возможно и нет! Но даже в соотношении 50/50 — это очень плотная и интенсивная тренировка.
И возможно для многих, повышать интенсивность больше и не нужно. Тут главное найти своё комфортное соотношение нагрузки/ и отдыха. И затем оставаться в нём долгое время. В этом и есть основная суть!
Соотношение 80/20 — это некий ориентир в какую сторону вам двигаться. Но это вовсе не значит, что вы до неё когда-либо дойдёте.
Если вы дошли до 50/50 — отлично! Смогли дойти до 70/30 — супер! 80/20 — это ваш ориентир куда надо двигать свой КПД,
КПД — это основа постоянного мышечного роста. Хотите вы этого или нет, но это так. Если вы не знаете что такое КПД, то это (коэффициент полезного действия).
Что показывает КПД?
КПД показывает нам общую нагрузку на мышцы, с которой мы с вами работаем. Это и есть его основная функция. Это просто ваш показатель работы в зале!
Мы можем посмотреть (общую) нагрузку на мышцы в рамках всей тренировки. А также отдельно каждой группы мышц /и каждого отдельно взятого упражнения.
Если он у вас постоянно ползёт вверх причём за счёт разных факторов (веса, объём, время, и.т.д.), то вы всегда будете из года в год хорошо расти.
Если он у вас не растёт, а стоит на месте или вообще падает, то в какой-то момент вы просто перестаёте расти. Вот и весь по сути секрет!
Пересмотрите свои тренировки и свои программы /и делайте их более плотнее.
Приведу пример.
Допустим вы выполняете 5 — 7 упражнений за 2 часа. Но мы сократим это время до 100 минут, чтобы нам было чуть легче считать.
А также мы заодно уменьшим общее кол-во упражнений до 5 за тренировку.
Таким образом у нас получилось следующее. Время работы с железом — 30 минут, а время отдыха — 70 минут. Тем самым общее соотношение 30/70.
СООТНОШЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ 30/70
Время тренировки: 100 мин.
Упражнений: 5
Рабочих подходов: 2-3
Разминочных подходов: 4-5
Время отдыха между подходами/упражнениями: 3-4 мин.
Можем ли мы это соотношение как-то поменять? Да, конечно же можем!
Мы можем сократить время нашего отдыха между подходами и упражнениями с 3 — 4 минут /до условно 1 — 2 минут. Это уже поменяет соотношение в сторону 50/50.
СООТНОШЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ 50/50
Время тренировки: 60 мин.
Упражнений: 5
Рабочих подходов: 2-3
Разминочных подходов: 4-5
Время отдыха между подходами/упражнениями: 1-2 мин.
Время с железом — 30 минут и время отдыха — 30 минут. По сути мы выкинули лишние 40 минут. Время тренировок у нас сократилось до 60 минут.
И это только за счёт сокращения отдыха между подходами и упражнениями.
Что по сути уже у нас получилась очень плотная тренировка! Что ещё мы можем с вами сделать?
Мы можем убрать с вами лишние разминочные подходы, но если они у нас там есть. А также мы можем с вами сократить отдых, между всеми разминочными подходами с 1 — 2 минут до 30 — 60 секунд.
А где-то мы можем и вовсе убрать отдых, особенно в первых своих разминочных подходах, где веса очень лёгкие и отдых особо не требуется.
Если ближе к рабочим весам, вам всё же потребуется какой-то отдых, то в начале в первые 1 — 2 подходах, он особо не нужен.
Поэтому как вариант, мы можем его от туда убрать и сделать свою тренировку более плотнее.
СООТНОШЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ 60/40
Время тренировки: 40 мин.Упражнений: 5Рабочих подходов: 2-3Разминочных подходов: 3-4Время отдыха между подходами/упражнениями: 30-60 сек.
Итого получилось 25 минут — это работа с железом, т.к. мы сократили кол-во разминочных подходов. И где-то 15 минут — отдых между подходами /и упражнениями, который также урезали за счёт начальных подходов.
Вот вам супер плотная и очень интенсивная тренировка для роста мышц.
Это я вам просто сейчас привёл пару примеров, как можно в своей программе менять соотношение и повышать свой КПД. Ничего при этом не меняя в своей программе!
Если хотите ещё плотнее, то это также можно будет сделать за счёт добавления различных связок из 2-3 упражнений на 1 группу мышц.
Таким образом можно будет сразу 2-3 упр. выполнять одним подходом как суперсет. Вот вам и соотношение 70/30 и даже 80/20.
Тренировку можно сделать любой плотности, главное чтобы вы сами могли работать по ней годами. И не перегорать уже через месяц или неделю.
Подберите для себя то соотношение: работы / и отдыха, при котором вам будет реально комфортно работать долгие годы. Не забывая при этом хорошо прогрессировать.
Это в принципе то, что я хотел вам сказать сегодня по этому поводу. И я надеюсь, что теперь вы будете чуточку получше понимать концепцию тренировок 80/20.
Коэффициент эффективности тренировок
Я очень часто говорю про то, что нужно стараться повышать эффективность своих тренировок. Это действительно нужно делать, чтобы выйти на новый уровень.
Чтобы каждая тренировка была у вас более качественной и вы могли лучше и быстрее расти.
Все мы с вами когда начинали заниматься, то начинали наш путь от 0% до 100%.
0% — качество / эффективность наших тренировок в начале нашего пути.
100% — можно сказать дзен в бб / высшая эффективность и качество тренировок к которой мы стремимся.
Как говориться точка А // и точка Б до которой мы идём всю свою жизнь в бб. Кто-то из нас доходит, а кто-то нет! Ну, а кто-то всю жизнь стоит на отметке в 40 — 50% /или даже на отметках в 20 — 30%.
Поэтому я всегда говорю — развивайтесь! Больше читайте и экспериментируйте / применяйте новые знания на практике. Постоянно повышайте качество своих тренировок. Двигайте свою эффективность от 0 до 100%
Не зависайте на отметках в 20 — 30%. Развивайтесь и идите дальше! Двигайте постоянно свою планку эффективности на 50%…60%…70%…80%…и выше!
Возможно вы когда-нибудь дойдёте до 100% эффективности, а возможно и нет.
Я знаю что вы сейчас задаётесь вопросом, а есть ли какой-то способ измерить эту самую эффективность /и качество своих тренировок?!
На самом деле есть!
Насколько качественно / или не качественно вы работаете в зале — я вам сказать не смогу.
А вот насколько эффективно вы работаете в зале, и какая у вас нагрузка на мышцы в плане объёма / и интенсивности — это мы просчитать с вами можем.
Всего мне удалось найти три способа как можно это сделать. Подробнее тут! Так вот, это, и есть наш третий вариант. Про два других читайте по ссылке выше.
Причём именно этот способ самый простой! Вам нужно будет сделать всего три действия.
1. Посчитать кол-во рабочих повторений
2. Посчитать время их выполнения
И затем разделить общее кол-во повторений на общее время выполнения. И вы получите коэффициент вашей нагрузки /и эффективности в этом упражнение.
А точнее сказать, коэффициент частоты сокращения мышц в минуту, исходя из вашего общего объёма работы // и общей интенсивности с которой вы работаете.
По сути мы делаем следующее:
Объём работы : интенсивность / КПД = общий коэффициент нагрузки на ваши мышцы
И затем вы смотрите что у вас получилось по 10-ти бальной шкале, которую я для вас приготовил.
И так от теории к практике! Давайте теперь посмотрим, как всё это выглядит у нас в цифрах.
Французский жим со штангой лёжа
Рабочий вес — 50 кгКол-во повторений — 10Кол-во подходов — 5Время под нагрузкой — 40 -50 секундОтдых между подходами — 2-3 минутыОбщее время выполнения всех подходов — 15 минут
Теперь давайте посчитаем общий коэффициент нагрузки на мышцы.
50 повторений : 15 минут = 3.3 сокращений в минуту.
Это будет по сути наш коэффициент мышечных сокращений в минуту // или же общая нагрузка и эффективность в этом упражнение.
10-ТИ БАЛЬНАЯ ШКАЛА НАГРУЗКИ НА МЫШЦЫ
1 – самая низкая интенсивность на тренировке •
2 – низкая интенсивность •
3 – средний уровень интенсивности •
4 – средне/высокий уровень интенсивности •
5 – высокий уровень интенсивности •
6 — очень высокий уровень интенсивности •
7 — очень высокий уровень интенсивности •
8 — очень высокий уровень интенсивности •
9 — очень высокий уровень интенсивности •
10 — самый высокий уровень интенсивности •
Всё что выше 10 – это уровень суперинтенсивности •
По этой шкале вы можете понять насколько эффективно вы работаете в зале.
Если ваш показатель равен 1 единице, то тогда мне вообще непонятно, что вы делаете в зале.
При показателях коэффициента в 1 — 2 можно вовсе забыть про какой-либо мышечный рост. И скорее всего, вы даже не будете чувствовать мышечной крепатуры.
Только с отметки 3 можно сказать что ваши мышцы получают хорошую нагрузку. Обычно с этой отметки вы уже начинаете ощущать лёгкую крепатуру в мышцах.
А вот уже на отметке в 4 балла, вы действительно начинаете хорошо расти.
Ну и самый активный мышечный рост у вас уже начинается с отметки в 5 баллов! В принципе на этой отметке можно было уже и остановиться.
Начиная с 5 по 10 баллов — это можно сказать, высочайший уровень интенсивности. Здесь ваши мышцы начинают расти как на дрожжах.
Всё что выше 10 баллов -это уже будет какая-то избыточная интенсивность и нагрузка на мышцы. Да! Ваши мышцы будут расти как не в себя, но и выкладываться вам также придётся не по-детски.
Для примера, если бы атлет выполнил бы французский жим: 50 повторений не за 15 минут, а всего за 10 минут, отдыхая между подходами по 60 — 90 секунд. Тогда мы бы получили с коэффициент в 5 баллов!
Тем самым ваши мышцы получили бы совсем иную нагрузку, куда больше чем до этого.
Если до этого нагрузка у нас была:
2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.
Тогда как потом она стала такой:
2500 кг : 10 мин. = 250 кг/мин.
Разница по-сути тут будет огромная! Это прибавка почти что на 50% к нагрузке на мышцы. Как всё это я посчитал можно посмотреть тут.
Вот чтобы как раз-таки этого не делать, я и придумал такую простую 10-ти бальную шкалу по которой вы можете быстро понять как вы тренируетесь.
Отвечая на ваш вопрос, а как вообще можно делать больше 10 баллов?! Поверьте можно! Есть схемы, где коэффициент может быть 20 — 30 баллов.
Например, это те же махи в стороны! Работа по схеме Табата 20/10, где — 20 сек. — это работа под нагрузкой и 10 сек. — отдых до следующего подхода.
Махи с гантелями в стороны
Рабочий вес — 20 кгКол-во повторений — 10Кол-во подходов — 5Время под нагрузкой — 20 секундОтдых между подходами — 10 секундОбщее время выполнения всех подходов — 2.5 минуты
По итогу у нас получается 50 повторений : 2.5 минуты = 20 мышечных сокращений в минуту.
Поверьте! Это просто зверская нагрузка на мышцы / и такой же коэффициент! Понятно что во французском жиме так уже сделать не получиться. Но вот, свою 5 сделать всегда можно! По ней всегда и ориентируйтесь.
Если у вас всегда /и во всех упражнениях будет 5 баллов, то это будет просто офигенный показатель! Даже если будет 4 балла, то это тоже весьма хороший показатель.
Такой вот простой подсчёт, может вывести ваши тренировки совершенно на новый уровень.
Вы удивитесь, но средний показатель у большинства атлетов в среднем это 2 — 3 балла. Поэтому большинство этих самых атлетов не могут хорошо прогрессировать.
Эта 10-ти бальная шкала составлена с учётом ваших рабочих весов в 70 — 75%. Понятно если взять вес в 20 — 30%, то за 1 подход его можно сделать 40 — 50 раз /и выдать сразу 10-ку и более.
Считать необходимо всегда исходя из своего -рабочего веса, который вы можете выполнить на 10 — 12 повторений. И от него вы уже смотрите на результат, который у вас получился по этой шкале.
Снижайте свои рабочие веса с помощью суперсетов
Я уже писал, что ‘блочные тренажёры’ предназначены не для работы в 1 — 2 повторения, а для более объёмной работы на 15 — 20 и более повторений.
Хотите показывать свои разовые максимумы?! Для этого есть штанга! Показывайте свои силовые на ней. А вот тренажёры, оставьте в покое.
Сегодня я хочу поговорить о том, что делать если вы дошли в блочном тренажёре до всех плиток /и работаете с ними на 10 — 15 повторений.
Тут есть два варианта!
Первый — это навешивать на снаряд дополнительный груз в виде гантелей или блинов.. Что кстати делают очень многие, хотя это не самый лучший вариант.
Второй — это снизить рабочий вес путём выполнения какого-то суперсета / или сдвоенных подходов.
Приведу вам пример. Разгибания рук на верхнем блоке для трицепса.
Если вы уже дошли в нём до всех плиток и теперь не знаете что делать, то вы можете просто добавить к обычному хвату ещё и обратный хват.
И выполнить подход сразу обычным + обратным хватом. Это уже снизит ваш рабочий вес на 30%.
А затем добавить к выполнению этого упражнения принцип 20-15-10-5. Это ещё снизит ваш рабочий вес почти на 30 — 40%. Итого мы получаем снижение рабочего веса почти что на 50 — 70%.
РАБОЧИЙ ВЕС / ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ
20 пл. х 10 — 15 повт. / так как вы делали раньше
14 пл. х 10-15 повт. / суперсет: обычный + обратный хват
Таким вот образом мы можем снизить наш рабочий вес с 20 плиток до 8 плиток, всего лишь за счёт обратного хвата / и метода 20-15-10.
И теперь вот с 7 — 8 плиток попытайтесь снова дойти до 20 плиток, но уже тренируясь таким вот образом.
Очень даже рабочая схема!
В чём собственно тут фишка? Мышцы растут также или даже чуть лучше чем раньше, но при этом ваш рабочий вес на 50 — 70% меньше.
Эта схема работает во всех упражнениях! Просто добавляйте обратный хват + метод 20-15-10. И всё!
Тяга верхнего блока — пожалуйста!
Тяга штанги в наклоне — пожалуйста!
Понятно что не во всех упражнениях можно взять и добавить обратный хват. Но вы можете в других упражнениях взять и добавить суперсет из 2 — 3 упражнений.
Жмёте лёжа с гантелями по 50 — 60 кг на 8 — 12 повт. Чтож, добавьте сюда метод 20-15-10 и ваши рабочие веса сразу же упадут до 25 — 30 кг.
А если выполнить не просто жим лёжа с гантелями, а взять и сделать суперсет разводка + жим лёжа с гантелями, то ваши -рабочие веса у вас упадут ещё ниже, где-то примерно до 15 — 25 кг.
Вот вам пример того, как можно увеличить — эффективность упражнения, а также нагрузку на мышцы и при этом снизить свои рабочие веса.
И таких вот суперсетов на каждую группу мышц можно будет подобрать много. Подробнее про всё это, я писал ещё в этой статье.
А вообще можно всю программу тренировок спланировать из таких вот связок по 2 — 3 упражнения объединённые сразу в суперсеты.
Что я кстати, всегда и делаю!
Так ваши программы /и ваши тренировки станут у вас в разы эффективнее. А это значит, что ваши мышцы начнут расти у вас гораздо лучше и быстрее.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/courses/nv-stati/
Нулевой подход! Что это такое? И зачем это нужно?
Одним из моих любимых сегодня принципов в бодибилдинге — это нулевой подход. В последнее время я его очень часто начал использовать.
И он отлично работает!
Что это такое?! По сути, это тот подход, который вы делаете самым первым перед всеми своими разминочными подходами в том или ином упражнение.
Ставите небольшой вес и делаете 50 — 100 повторений пока вы не выполните все повторения. Здесь можно использовать отдых-паузу в этом подходе, чтобы достичь /и выполнить все 50 / или 100 повторений.
Максимально утомляете свои мышцы (целевую группу мышц) и потом как обычно делаете разминку и рабочий подход. Это позволяет быстро проработать любую группу мышц и дойти в них до мышечного отказа с рабочим весом.
Вам не нужно будет выполнять кучу разных упражнений на 1 группу мышц. Достаточно будет выполнить всего лишь 1 — 2 упражнения на целевую группу мышц.
Сколько нулевых подходов нужно делать?! Достаточно всего лишь 1 такого подхода. Можно сделать 2 — 3 таких подхода с нарастающей нагрузкой, но для большинства атлетов этого не нужно.
Делайте всего 1 нулевой подход!
Давайте возьмём с вами разгибания ног сидя. Допустим ваш рабочий вес 10 плиток х 10-12 повторений.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ / РАБОЧИЙ ВЕС 10 ПЛ.
3 пл. х 50 — 100 повт. / нулевой подход
6 пл. х 25 повт.
7 пл. х 20 повт.
8 пл. х 15 повт.
9 пл. х 10 повт.
10 пл. х 5 повт.
10 пл. 3 х 10-12 повт. / рабочие подходы
Это может у вас выглядеть примерно так! После этого можно будет добить свои квадры в тех же Гакк-приседах / или жим ногами.
ГАКК- ПРИСЕДАНИЯ / РАБОЧИЙ ВЕС 80 КГ
60 кг х 25 повт.
70 кг х 20 повт.
80 кг х 15 повт.
90 кг х 10 повт.
100 кг х 5 повт.
100 кг 3 х 10-12 повт. / рабочие подходы
Здесь нам уже не нужен нулевой подход, т.к. наши квадры и так уже хорошо утомлены. И их нужно лишь хорошенько тут добить!
Если у вас 3 — 4 упражнения на 1 группу мышц, то НУЛЕВОЙ подход вы делаете всегда только лишь в самом первом своём упражнение. И всё!
Вл всех остальных своих упражнениях вам его делать уже не нужно, т.к. ваши мышцы будут и так уже изрядно ‘утомлены’ ещё с первого упражнения.
ГРУППА МЫШЦ / УПРАЖНЕНИЯ
упражнение / + нулевой подходупражнениеупражнениеупражнение
Делаем 1 упражнение с нулевым подходом. Все остальные у нас идут уже как добивающие.
Ну, а если вы делаете только лишь 1 упражнение /на какую-то 1 группу мышц, то мы также делаем с вами здесь нулевой подход.
Ну, и для примера давайте возьмём с вами подъём штанги на бицепс.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС / РАБОЧИЙ ВЕС 60 КГ
Пустой гриф 20 кг х 50-100 повт.
30 кг х 20 повт.
40 кг х 15 повт.
50 кг х 10 повт.60 кг х 5 повт.
60 кг 3 х 10-12 повт. / рабочие подходы
Сделали нулевой подход из 100 повторений. Отдохнули 3 — 5 минут. Затем приступили к выполнению своего упражнения как обычно.
Таким вот образом мы можем использовать нулевой подход в качестве предварительного утомления в различных для себя упражнениях.
1. Поставили небольшой вес.
2. Выполнили с этим весом 50 — 100 повторений.
3. И затем приступили к выполнению данного упражнения как обычно.
Ничего сложного! Но зато любое ваше упражнение будет уже у вас всегда отказным // или околоотказным. Вы прокачаете свои мышцы как никогда!
Что такое цикл внутри цикла?
В бодибилдинге / пауэрлифтинге существует планирование 1 цикла сразу для всех упражнений. Это считается сегодня как бы стандартным вариантом планирования.
Но также есть вариант, когда мы создаём сразу 2 — 3 цикла внутри нашего основного цикла.
Потому что когда вы планируете для себя какой-то длинный цикл в 6 — 8 месяцев. И берёте в расчёт какие-то основные для себя упражнения.
Например, приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа /или стоя, подтягивания и какие-то другие упражнения, то в них вы доходите до (запланированного) максимума только к концу цикла.
Потому что весь свой цикл вы запланировали именно под эти основные для себя упражнения.
Но есть упражнения, которые вы никак не сможете растянуть на весь свой цикл в 6-8 месяцев. Это у нас подъём штанги на бицепс, французский жим и так далее.
Почему? Потому что они не растягиваются!
Если в становой тяге -можно сделать диапазон в 80 — 100 кг от начала /и до конца цикла, то в подъёме штанги на бицепс диапазон роста будет всего лишь 30 — 40 кг. Вот и попробуй растяни их на 6 — 8 месяцев.
Не получиться!
Есть упражнения в которых длинный диапазон роста это 6 — 8 месяцев, а есть упражнения у которых ‘короткий диапазон’ роста 3 — 4 месяца.
Обычно упражнения с коротким диапазоном роста — это все изолированные упражнения, где диапазон роста менее 40 — 50 кг.
Упражнения с длинным диапазоном роста это в основном все тяжёлые / и все базовые упражнения, где диапазон роста 50 — 100 кг и более.
Что такое диапазон роста?
Это ваш диапазон роста от точки А-начальный вес в цикле и до точки Б-конечный вес / и тренировка в цикле.
Ваш максимум в становой тяге 250 кг х 1 раз. Это значит что вы спокойно сможете начать в нём работать в начале своего цикла со 150 кг. И затем уже спокойно накидывая по 2.5 — 5 кг дойти до 250 кг или более.
Это значит, что диапазон роста в становой тяге будет от 150 до 250 кг — это 100 кг! Можно начать свой цикл со 100 кг и дойти к концу цикла до 250 кг, тогда диапазон роста будет у вас уже 150 кг.
А эти самые 150 кг можно будет легко растянуть как на 6 — 8 месяцев, так и на целый год. Прибавляя по 1.25 — 2.5 кг на каждой своей тренировке.
И есть французский жим, где ваш максимум скажем 70 кг х 1 раз. И вы можете начать в нём с 20 — 30 кг / и закончить на отметках в 60 — 70 кг свой цикл.
Это значит, что диапазон роста в французском жиме у нас от 20 до 70 кг — это 50 кг! И 60 кг это если начать цикл с 10 кг и закончить на 70 кг.
И это максимум!
И это то, что мы сможем вытащить с этого упражнения. Но 10 кг — это маленький вес (даже для начального), а 70 кг — это ваш разовый максимум 1ПМ. А билдерские циклы мы обычно заканчиваем на 3-5ПМ (это в районе 60 кг) и получается, что весь диапазон роста лишь 40 кг.
Итого диапазон роста в становой тяге у нас составляет 80 — 100 кг и более, а французский жим 30-40/50 кг. Понимаете в чём разница?! Я надеюсь, что да!
Прибавляя всего по 2.5 — 5 кг за 1 тренировку вы закончите становую тягу лишь через 6 — 8 месяцев, а вот французский жим уже через 3 — 4 месяца.
Поэтому за ‘1 цикл’ в становой тяге, можно провести 2 цикла для подъёма штанги на бицепс / и 2 цикла для французского жима.
Приведу вам пример.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШАГ 2.5 — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ КОНЕЧНЫЙ ВЕС 250 КГ
1 Тренировка / 150 кг х 12-15 повт.
2 Тренировка / 155 кг х 12-15 повт.
3 Тренировка / 160 кг х 10-12 повт.
4 Тренировка / 165 кг х 10-12 повт.
5 Тренировка / 170 кг х 8-10 повт.
6иТренировка / 175 кг х 8-10 повт.
7 Тренировка / 180 кг х 7-8 повт.
8 Тренировка / 185 кг х 7-8 повт.
9 Тренировка / 190 кг х 6-7 повт.
10 Тренировка / 195 кг х 6-7 повт.
11 Тренировка / 200 кг х 5-6 повт.
12 Тренировка / 205 кг х 5-6 повт.
13 Тренировка / 210 кг х 4-5 повт.
14 Тренировка / 215 кг х 4-5 повт.
15 Тренировка / 220 кг х 3-4 повт.
16 Тренировка / 222.5 кг х 3-4 повт.
17 Тренировка / 225 кг х 2-3 повт.
18 Тренировка / 227.5 кг х 2-3 повт.
19 Тренировка / 230 кг х 2-3 повт.
20 Тренировка / 232.5 кг х 1-2 повт.
21 Тренировка / 235 кг х 1-2 повт.
22 Тренировка / 237.5 кг х 1-2 повт.
23 Тренировка / 240 кг х 1 повт.
24 Тренировка / 242.5 кг х 1 повт.
25 Тренировка / 245 кг х 1 повт.
26 Тренировка / 247.5 кг х 1 повт.
27 Тренировка / 250 кг х 1 повт.
28 Тренировка / 252.5 кг х 1 повт. — попытка взять новый вес
Вот у нас есть 28 недель / тренировок, где мы дошли с вами от 150 кг до 252.5 кг с шагом в 5 кг до 15 недели. И затем с 15 по 28 неделю с шагом в 2.5 кг.
При этом общее кол-во повторений в начале цикла было 12-15 и затем постепенно мы дошли с вами до нашего разового максимума в 1ПМ.
Это просто как пример! Чтобы показать вам как у вас может выглядеть ваш цикл.
А вот как может выглядеть сразу 2 цикла за те же 28 недель в упражнении французский жим.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 2 ЦИКЛА В 1 С ШАГОМ В 2.5 — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 30 КГ КОНЕЧНЫЙ ВЕС 72.5 КГ
1 Тренировка / 30 кг х 10-12 повт. — начало 1 цикла
2 Тренировка / 35 кг х 10-12 повт.
3 Тренировка / 40 кг х 8-10 повт.
4 Тренировка / 45 кг х 8-10 повт.
5 Тренировка / 47.5 кг х 6-8 повт.
6 Тренировка / 50 кг х 6-8 повт.
7 Тренировка / 52.5 кг х 5-6 повт.
8 Тренировка / 55 кг х 5-6 повт.
9 Тренировка / 57.5 кг х 3-4 повт.
10 Тренировка / 60 кг х 3-4 повт.
11 Тренировка / 62.5 кг х 2-3 повт.
12 Тренировка / 65 кг х 2-3 повт.
13 Тренировка / 67.5 кг х 1-2 повт.
14 Тренировка / 70 кг х 1-2 повт. — конец 1 цикла
15 Тренировка / 32.5 кг х 10-12 повт. — начало 2-го цикла
16 Тренировка / 37.5 кг х 10-12 повт.
17 Тренировка / 42.5 кг х 8-10 повт.
18 Тренировка / 47.5 кг х 8-10 повт.
19 Тренировка / 50 кг х 6-8 повт.
20 Тренировка / 52.5 кг х 6-8 повт.
21 Тренировка / 55 кг х 5-6 повт.
22 Тренировка / 57.5 кг х 5-6 повт.
23 Тренировка / 60 кг х 3-4 повт.
24 Тренировка / 62.5 кг х 3-4 повт.
25 Тренировка / 65 кг х 2-3 повт.
26 Тренировка / 67.5 кг х 2-3 повт.
27 Тренировка / 70 кг х 1-2 повт.
28 Тренировка / 72.5 кг х 1-2 повт. — конец 2-го цикла
За тот же ‘1 цикл в 28 недель’ в становой тяге, мы провели с вами целых 2 цикла по 14 недель для того же французского жима.
С 1 по 14 неделю мы провели 1 цикл и с 15 по 28 неделю мы выполнили 2 цикл.
В 1 цикле мы дошли до нашего старого разового максимума в 70 кг, а в следующем цикле мы с вами уже сделали новый разовый максимум в 72.5 кг.
Ранее я уже говорил, что в билдерских циклах мы доходим с вами лишь до 3-5ПМ и ниже не опускаемся. Но, для примера, я показал вам как это будет выглядеть с вариантом когда мы с вами доходим до 1ПМ.
И точно также, вы можете планировать свои упражнения и в каких-то других упражнениях.
Здесь я просто привёл вам некий пример как это всё может у вас выглядеть. Понятно что начальные веса /конечные веса, а также шаг в цикле всё это подбирается для каждого атлета индивидуально.
Что касаемо длины цикла, то он может быть у вас абсолютно разным. Всё зависит от того, как вы спланируете свой цикл / и какой шаг вы будете в нём использовать.
Например, можно будет работать в рамках 15 недель +/- 1-2 недели. С шагом в 2.5 — 5 кг, а где-то и вовсе с шагом 10 кг между тренировками.
Вот пару таких примеров.
ЖИМ ЛЁЖА ШАГ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка 1 / 100 кг 3х10-12 повт.
Тренировка 2 / 105 кг 3х8-10 повт.
Тренировка 3 / 110 кг 3х6-8 повт.
Тренировка 4 / 115 кг 3х5-6 повт.
Тренировка 5 / 120 кг 3х5-6 повт.
Тренировка 6 / 125 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 7 / 130 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 8 / 132.5 кг 3х2-3 повт.
Тренировка 9 / 135 кг 3х2-3 повт.
Тренировка 10 / 137.5 кг 3х1-2 повт.
Тренировка 11 / 140 кг 3х1-2 повт.
Тренировка 12 / 142.5 кг 3х1 повт.
Тренировка 13 / 145 кг 3х1 повт.
Тренировка 14 / 147.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 150 кг 1х1 повт.
Здесь я просто привёл пример когда атлет доходит до своего старого разового максимума в 1ПМ. Используя при этом цикл в 15 недель с шагом в 5 кг до 7 недели /и с 8 по 15 неделю с шагом в 2.5 кг.
И затем уже следующий цикл можно будет начать со 102.5 кг и закончить на 152.5 кг. Тем самым зафиксировав новый для себя 1ПМ.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШАГ 2.5 КГ — 10 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 250 КГ
Тренировка 1 / 150 кг 1х10-12 повт.
Тренировка 2 / 160 кг 1х8-10 повт.
Тренировка 3 / 170 кг 1х6-8 повт.
Тренировка 4 / 180 кг 1х5-6 повт.
Тренировка 5 / 190 кг 1х5-6 повт.
Тренировка 6 / 200 кг 1х3-4 повт.
Тренировка 7 / 210 кг 1х3-4 повт.
Тренировка 8 / 220 кг 1х2-3 повт.
Тренировка 9 / 230 кг 1х2-3 повт.
Тренировка 10 / 235 кг 1х1-2 повт.
Тренировка 11 / 240 кг 1х1-2 повт.
Тренировка 12 / 242.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 13 / 245 кг 1х1 повт.
Тренировка 14 / 247.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 250 кг 1х1 повт.
Здесь я просто привёл пример когда атлет доходит до своего старого разового максимума в 1ПМ. Используя при этом цикл в 15 недель с шагом в 10 кг до 9 недели /и с 9 по 11 неделю с шагом в 5 кг. И с 12 недели по 15 уже с шагом в 2.5 кг для того чтобы плавно подойти к своему 1ПМ.
И затем уже следующий цикл можно будет начать со 152.5 — 155 кг и закончить на 252.5 — 255 кг.
Ну, а теперь давайте посмотрим как будут выглядеть 2 цикла французского жима в рамках тех же 15 недель.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 2 ЦИКЛА В 1 С ШАГОМ В 2.5 — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 30 КГ КОНЕЧНЫЙ ВЕС 62.5 КГ
Тренировка 1 / 30 кг 3х12-15 повт. — начало 1 цикла
Тренировка 2 / 35 кг 3х10-12 повт.
Тренировка 3 / 40 кг 3х8-10 повт.
Тренировка 4 / 45 кг 3х6-8 повт.
Тренировка 5 / 50 кг 3х4-6 повт.
Тренировка 6 / 55 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 7 / 60 кг 3х2-3 повт. — конец 1 цикла
Тренировка 8 / 32.5 кг 3х12-15 повт. — начало 2-го цикла
Тренировка 9 / 37.5 кг 3х10-12 повт.
Тренировка 10 / 42.5 кг 3х8-10 повт.
Тренировка 11 / 47.5 кг 3х6-8 повт.
Тренировка 12 / 52.5 кг 3х4-6 повт.
Тренировка 13 / 57.5 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 14 / 60 кг 3х2-3 повт.
Тренировка 15 / 62.5 кг 3х2-3 повт. — конец 2-го цикла
Здесь мы уже не стали планировать циклы в 1ПМ. Мы просто взяли вес на 2-3/4 ПМ на которых и будем заканчивать наши циклы.
Первый цикл у нас начинается с 1 по 7 неделю с шагом в 5 кг. Второй цикл с 8 по 15 неделю с шагом в 5 кг до 13 нед. /и с шагом в 2.5 кг с 13 по 15 неделю.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 2 ЦИКЛА В 1 С ШАГОМ В 2.5 — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 40 КГ КОНЕЧНЫЙ ВЕС 72.5 КГ
Тренировка 1 / 40 кг 3х12-15 повт. — начало 1 цикла
Тренировка 2 / 45 кг 3х10-12 повт.
Тренировка 3 / 50 кг
Тренировка 4 / 55 кг 3х6-8 повт.
Тренировка 5 / 60 кг 3х4-6 повт.
Тренировка 6 / 65 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 7 / 70 кг 3х2-3 повт. — конец 1 цикла
Тренировка 8 / 42.5 кг 3х12-15 повт. — начало 2-го цикла
Тренировка 9 / 47.5 кг 3х10-12 повт.
Тренировка 10 /52.5 кг 3х8-10 повт.
Тренировка 11 / 57.5 кг 3х6-8 повт.
Тренировка 12 / 62.5 кг 3х4-6 повт.
Тренировка 13 / 67.5 кг 3х3-4 повт.
Тренировка 14 / 70 кг 3х2-3 повт.
Тренировка 15 / 72.5 кг 3х1-2 повт. — конец 2-го цикла
Здесь мы также уже не стали планировать циклы в 1ПМ. Мы просто взяли с вами вес на 2-3/4 ПМ на которых и заканчим наши циклы.
Первый цикл у нас начинается с 1 по 7 неделю с шагом в 5 кг. Второй цикл с 8 по 15 неделю с шагом в 5 кг до 13 нед. /и с шагом в 2.5 кг с 13 по 15 неделю.
Ну, а теперь давайте посмотрим как эти 4 упражнения будут у нас выглядеть в общей таблице.
ПЛАНИРУЕМ 4 УПРАЖНЕНИЯ / ЦИКЛ 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 — 10 КГ
Так примерно может выглядеть ваш цикл из 4-х упражнений. В двух упражнениях жим лёжа и становая тяга мы выходим с вами на пик к 15 неделе. А в упражнениях французский жим и подъём штанги на бицепс мы сделали сразу 2-миницикла в 1-основном.
И тут нужно понимать, что чем короче будет у вас цикл, тем больше будет шаг между тренировками начиная с шага 2.5 и заканчивая шагом в 5 — 10 кг.
И наоборот! Чем длиннее будет цикл, тем с меньшим шагом в 2.5 — 5 кг / и даже в 1 — 2 кг вы сможете работать.
Также вместо 2-х циклов в французском жиме или в подъёме на бицепс вы просто можете использовать маленький шаг в 1 — 2.5 кг и можете провести также всего лишь 1 цикл в этих упражнениях.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Ступенчатая периодизация и планирование циклов
Одним из самых распространённых принципов периодизации в бодибилдинге является ступенчатый метод периодизации и повышения рабочих весов.
Что это значит?
Всё довольно просто! Мы берём с вами какое-то упражнение. И каждую тренировку мы просто прибавляем с вами рабочие веса.
Пока не доходим в этом упражнение до ‘максимального веса’ в 3 — 5ПМ или если это силовой цикл, то доходим до 1ПМ — разовый максимум (как собственно делают в пауэрлифтинге или в тяжёлой атлетике).
Принцип собственно везде одинаковый! Накидываем веса на штангу пока не доходим до разового максимума в 1ПМ. В бб мы доходим лишь до 3 — 5ПМ (до 1ПМ — в бодибилдинге мы не опускаемся).
Исключением как я уже сказал может быть, если это у вас — силовой цикл. Обычные циклы заканчиваются на отметках в 3 — 5ПМ (это примерно 80 — 85% от разового максимума) и на этом мы заканчиваем цикл.
Начинаете цикл на отметках 30-50% от 1ПМ и заканчиваете цикл на отметках в 80-85% от 1ПМ (разового максимума). И затем начинается цикл заново!
В бодибилдинге это самый простейший принцип прогресса в своих упражнениях.
Прибавка на тренировках может быть у нас как по 5 — 10 кг, так и по 2.5 — 5 кг или вовсе по 1 — 2.5 кг в зависимости от упражнения.
Как планировать такой цикл?
Берём с вами упражнение. Планируем в нём свой начальный рабочий вес /и тот вес с которым вы планируете закончить в этом упражнение свой цикл.
И затем мы прописываем в нём свои промежуточные рабочие веса. Давайте для примера возьмём упражнение ‘тяга штанги в наклоне’.
Начальный вес в упражнении 50 кг
1 неделя / 50 кг
2 неделя / 55 кг
3 неделя / 60 кг
…
…
…
14 неделя / 97.5 кг
15 неделя / 100 кг
Конечный вес в упражнении 100 кг
Таким образом мы каждую неделю / тренировку прибавляем вес пока не доходим до нашего последнего/конечного веса в цикле.
Иными словами мы просто каждую тренировку прибавляем с вами веса пока не доходим до последнего запланированного нами веса в цикле.
Давайте я покажу вам на примере упражнения тяга штанги в наклоне как это выглядит.
Опять же в зависимости от шага /прибавки на тренировках у нас с вами будет формироваться длина цикла. Обычный цикл в среднем это 12 — 16 недель, чуть более длинный это 20 — 25 недель.
Стандартный цикл в бб обычно начинается от 3 — 4 месяцев до 5 — 6 месяцев. Но есть и более длинные циклы по 8 — 12 месяцев.
От чего зависит длина цикла?
Чем больше мы используем шаг, тем короче будет наш цикл. И наоборот! Чем меньший шаг мы используем, тем длиннее у нас будет цикл.
Если вы берёте скажем упражнение тяга штанги в наклоне // и планируете в нём начальную точку (1 тренировку начать с веса 50 кг), а вот последнюю тренировку в цикле закончить на весе в 100 кг, то в зависимости от выбранного вами шага — длинна вашего цикла будет у ас меняться.
Если мы с вами выбираем шаг в +10 кг, то это будет всего 6 тренировок от 50 до 100 кг. Если это шаг в 5 кг, то это будет 11 тренировок от 50 до 100 кг.
Ну, а если это шаг в +2.5 кг, то это будет уже 21 тренировка от 50 до 100 кг.
Но также есть и смешанные варианты, когда половину цикла мы проходим с одним шагом, скажем это у нас 5 кг, а другую половину мы проходим уже с чуть меньшим шагом в 2.5 кг. В этом случае у нас длина цикла будет между 11 и 21 неделей, где-то примерно 15-16 недель.
Давайте посмотрим как это может всё это выглядеть у нас на практике.
ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 11 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 11
Прибавка на трен. — 5 кг
При планировании цикла лучше всего начинать прописывать рабочие веса с конца цикла, а не с его начала. Так вы точно не запутаетесь!
ЦИКЛ В 11 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
1 Тренировка / 50 кг х 10 повт.
2 Тренировка / 55 кг х 10 повт.
3 Тренировка / 60 кг х 10 повт.
4 Тренировка / 65 кг х 10 повт.
5 Тренировка / 70 кг х 10 повт.
6 Тренировка / 75 кг х 10 повт.
7 Тренировка / 80 кг х 10 повт.
8 Тренировка / 85 кг х 10 повт.
9 Тренировка / 90 кг х 10 повт.
10 Тренировка / 95 кг х 10 повт.
11 Тренировка / 100 кг х 10 повт.
И давайте сразу посмотрим как это будет выглядеть, когда у вас будет сразу несколько таких циклов подряд идущие друг за другом.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ +5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 11 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг . А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ тоже в +5 кг.
А также давайте сразу же рассмотрим другой вариант, когда часть цикла мы используем шаг в +5 кг и часть цикла в +2.5 кг.
ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы сделали шаг до половины цикла по +5 кг, а затем уменьшили его до 2.5 кг.
На мой взгляд это самый ‘оптимальный вариант’ для многих атлетов / и многих упражнений. Именно его я советую чаще всего.
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
Тренировка 1 / 50 кг х 10 повт.Тренировка 2 / 55 кг х 10 повт.Тренировка 3 / 60 кг х 10 повт.Тренировка 4 / 65 кг х 10 повт.Тренировка 5 / 70 кг х 10 повт.Тренировка 6 / 75 кг х 10 повт.Тренировка 7 / 80 кг х 10 повт.Тренировка 8 / 82.5 кг х 10 повт.Тренировка 9 / 85 кг х 10 повт.Тренировка 10 / 87.5 кг х 10 повт.Тренировка 11 / 90 кг х 10 повт.Тренировка 12 / 92.5 кг х 10 повт.Тренировка 13 / 95 кг х 10 повт.Тренировка 14 / 97.5 кг х 10 повт.Тренировка 15 / 100 кг х 10 повт.
Примерно так это выглядит! Каждую неделю / тренировку мы прибавляем с вами рабочий вес.
До половины цикла (7 тренировки) мы прибавляли по 5 кг за тренировку. Затем начиная с (8 тренировки) мы уменьшаем с вами шаг / прибавку до 2.5 кг.
И давайте рассмотрим пример того, если у нас будет сразу 4 таких цикла подряд.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между циклами также +5 кг.
Можно сделать переход между циклами сразу +10 кг, но для большинства это будет слишком много. Поэтому рекомендую делать шаг в +5 кг.
Но для примера давайте рассмотрим вариант с шагом между циклами в 10 кг.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ / ПРИБАВКА В КАЖДОМ ЦИКЛЕ +10 КГ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ сразу же в +10 кг.
Как я и сказал уже ранее, для многих такой шаг может быть слишком большим. Но, если вам подходит такой вариант, то можно использовать его.
Также вы можете уменьшить шаг во всём цикле до 2.5 кг за тренировку. Тогда ваш цикл будет уже не 15 — 16 недель а скажем 21 — 25 и более недель.
Тут естественно всё это будет зависеть от ваших начальных весов и конечного веса с которым вы планируете завершить свой цикл.
В данном случае я оставил всё как есть, чтобы показать вам как будет удлиняться ваш цикл при разном шаге / прибавке на тренировках.
ВАРИАНТ 3 / ПЛАНИРУЕМ 21 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5 кг
Здесь мы делаем шаг на всём протяжении нашего цикла и на всех тренировках в +2.5 кг.
На мой взгляд это лучший вариант для многих «начинающих атлетов» / и тех кто никуда не торопиться. Вы спокойно для себя прибавляете 2.5 кг и плавно прогрессируете от цикла к циклу.
Чем меньший шаг, тем проще будет вам прогрессировать! Об этом я кстати уже написал отдельную статью — обязательно её потом прочтите.
Вы поймёте почему маленькие шажки по 1 — 2.5 кг гораздо лучше и предпочтительнее больших в 5 — 10 кг. И почему с маленькими шагами, вы быстрее сможете дойти до больших весов и лучше спрогрессировать.
ЦИКЛ В 21 НЕДЕЛЮ С ШАГОМ 2.5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
1 Тренировка / 50 кг х 10 повт.
2 Тренировка / 52.5 кг х 10 повт.
3 Тренировка / 55 кг х 10 повт.
4 Тренировка / 57.5 кг х 10 повт.
5 Тренировка / 60 кг х 10 повт.
6 Тренировка / 62.5 кг х 10 повт.
7 Тренировка / 65 кг х 10 повт.
8 Тренировка / 67.5 кг х 10 повт.
9 Тренировка / 70 кг х 10 повт.
10 Тренировка / 72.5 кг х 10 повт.
11 Тренировка / 75 кг х 10 повт.
12 Тренировка / 77.5 кг х 10 повт.
13 Тренировка / 80 кг х 10 повт.
14 Тренировка / 82.5 кг х 10 повт.
15 Тренировка / 85 кг х 10 повт.
16 Тренировка / 87.5 кг х 10 повт.
17 Тренировка / 90 кг х 10 повт.
18 Тренировка / 92.5 кг х 10 повт.
19 Тренировка / 95 кг х 10 повт.
20 Тренировка / 97.5 кг х 10 повт.
21 Тренировка / 100 кг х 10 повт.
Здесь мы с вами на всём протяжении цикла / и на каждой тренировке прибавляем по 2.5 кг.
Этот цикл больше подходит для неспешной работы / и для атлетов кто никуда не спешит. Цикл больше подойдёт для новичков и большинства любителей.
А также для упражнений, где не нужны большие и резкие прибавки в 5 — 10 кг.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ +2.5 КГ / ДЛИНА ЦИКЛА 21 НЕДЕЛЯ
А здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +2.5 кг. Также мы с вами используем переход между нашими циклами в +5 кг.
Если вы никуда не торопитесь, то делайте для себя длинные циклы и спокойно в них работайте. Чем меньший у вас будет шаг, тем лучше вы в итоге спрогрессируете. Проверенно уже много раз!
Как планировать силовые циклы в упражнениях с 1ПМ?
Теперь давайте рассмотрим с вами вариант когда наша цель увеличить свои силовые и сдвинуть свой 1ПМ.
Для этого конечно лучше подходят схемы из пауэрлифтинга. Но и в рамках бодибилдинга // и какой-то общей программы — это тоже можно будет делать.
Вообще что такое ступенчатый метод периодизации? По сути это постоянная прибавка новых весов на каждой тренировке в своём цикле.
Это выглядит примерно так.
100 кг / 10 повт.110 кг / 9 повт.120 кг / 8 повт.130 кг / 7 повт.140 кг / 6 повт.150 кг / 5 повт.160 кг / 4 повт.170 кг / 3 повт.180 кг / 2 повт.190 кг / 1 повт. — проходка
Но, при этом с ростом весов кол-во повторений у вас падает. Пока вы наконец не доходите до 1ПМ. Это если в кратце как это всё выглядит.
Приведу вам пример — становая тяга.
ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 150 кг
Конечный вес — 200 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы будем использовать цикл в 15 недель с шагом в 2.5 — 5 кг. Оптимальный вариант!
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 200 КГ
Тренировка 1 / 150 кг х 10-12 повт.
Тренировка 2 / 155 кг х 8-10 повт.
Тренировка 3 / 160 кг х 6-8 повт.
Тренировка 4 / 165 кг х 5-6 повт.
Тренировка 5 / 170 кг х 5-6 повт.
Тренировка 6 / 175 кг х 3-4 повт.
Тренировка 7 / 180 кг х 3-4 повт.
Тренировка 8 / 182.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка 9 / 185 кг х 2-3 повт.
Тренировка 10 / 187.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка 11 / 190 кг х 1-2 повт.
Тренировка 12 / 192.5 кг х 1 повт.
Тренировка 13 / 195 кг х 1 повт.
Тренировка 14 / 197.5 кг х 1 повт.
Тренировка 15 / 200 кг х 1 повт.
Это довольно простая схема состоящая всего из 1 рабочего подхода. Понятно что есть разные схемы, но я показал вам именно этот вариант в качестве примера.
Чисто билдерский вариант!
Вы же можете в свою очередь использовать такие схемы как 5х5, 3х5/5х3, 2х4/4х2 и.т.д. Вариантов в ПЛ довольно много — выбирайте любой.
Один из моих любимых это:
МЕТОД ПЕРЕВЁРТЫШ / СХЕМА ИЗ ПЛ
1 х 12
2 х 6
3 х 4
4 х 3
6 х 2
12 х 1
1 х 1 — проходка
Таким образом мы на всём протяжении цикла делаем всегда 12 повторений. От начала цикла 1 х 12 и до его завершения 12х1 (с весом 90-95%). А уже 100% максимум или более мы делаем на 1 раз.
На практике это может выглядеть примерно так:
ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ (СХЕМА ПЕРЕВЁРТЫШ)
Начальный вес — 150 кг
Конечный вес — 200 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 200 КГ
Тренировка 1 / 150 кг 1х12 повт.
Тренировка 2 / 155 кг 1х12 повт.
Тренировка 3 / 160 кг 2х6 повт.
Тренировка 4 / 165 кг 2х6 повт.
Тренировка 5 / 170 кг 3х4 повт.
Тренировка 6 / 175 кг 3х4 повт.
Тренировка 7 / 180 кг 4х3 повт.
Тренировка 8 / 182.5 кг 4х3 повт.
Тренировка 9 / 185 кг 6х2 повт.
Тренировка 10 / 187.5 кг 6х2 повт.
Тренировка 11 / 190 кг 12х1 повт.
Тренировка 12 / 192.5 кг 12х1 повт.
Тренировка 13 / 195 кг 1х1 повт.
Тренировка 14 / 197.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 200 кг 1х1 повт.
Это лишь 1 из примеров как можно интегрировать схему из ПЛ в тренировки по ББ.
Цель этой статьи, показать вам что такое ступенчатый метод периодизации /и как ведётся прибавка на тренировках. От 1 недели и до последней 15.
И давайте рассмотрим пример того, если у нас будет сразу 4 таких цикла подряд.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ сразу же в +5 кг.
Тот же самый принцип можно использовать и в других своих упражнениях. Например, можно работать по точно такой же схеме в жиме лёжа.
Планируем 15 и 21 недельные циклы для жим лёжа
Здесь мы также можем использовать 15-ти недельные циклы или даже что более предпочтительнее — это использовать в жиме лёжа 21 недельные циклы.
Почему? Потому что чем плавнее вы прибавляете, тем проще вам преодолевать новые веса.
Одно дело когда вы прибавляете за тренировку по 5 — 10 кг и совсем другое дело когда эта прибавка у вас всего по 1 — 2.5 кг. Вы плавно подходите к своему 1ПМ // и также плавно его преодолеваете.
Об этом я очень подробно писал в этой статье — маленькие шажки к большим целям.
И так давайте разберём с вами ступенчатое планирование в жиме лёжа. И сразу же разберём с вами 15-ти недельный и 21-ти недельный циклы.
Ведь именно это упражнение является у многих ключевым в своей программе. Именно его потом используют как шаблон для всех остальных своих упражнений.
Поэтому я не смог его обойти стороной и вставил его в свою статью. Статья получилась немного длинной, но зато более информативной.
ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы будем использовать цикл в 15 недель с шагом в 2.5 — 5 кг. Оптимальный вариант!
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка 1 / 100 кг х 10-12 повт.
Тренировка 2 / 105 кг х 8-10 повт.
Тренировка 3 / 110 кг х 6-8 повт.
Тренировка 4 / 115 кг х 5-6 повт.
Тренировка 5 / 120 кг х 5-6 повт.
Тренировка 6 / 125 кг х 3-4 повт.
Тренировка 7 / 130 кг х 3-4 повт.
Тренировка 8 / 132.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка 9 / 135 кг х 2-3 повт.
Тренировка 10 / 137.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка 11 / 140 кг х 1-2 повт.
Тренировка 12 / 142.5 кг х 1 повт.
Тренировка 13 / 145 кг х 1 повт.
Тренировка 14 / 147.5 кг х 1 повт.
Тренировка 15 / 150 кг х 1 повт.
И сразу давайте рассмотрим метод перевёртыш в жиме лёжа. И то как это может выглядеть у вас.
ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ (СХЕМА ПЕРЕВЁРТЫШ)
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка 1 / 100 кг 1х12 повт.
Тренировка 2 / 105 кг 1х12 повт.
Тренировка 3 / 110 кг 2х6 повт.
Тренировка 4 / 115 кг 2х6 повт.
Тренировка 5 / 120 кг 3х4 повт.
Тренировка 6 / 125 кг 3х4 повт.
Тренировка 7 / 130 кг 4х3 повт.
Тренировка 8 / 132.5 кг 4х3 повт.
Тренировка 9 / 135 кг 6х2 повт.
Тренировка 10 / 137.5 кг 6х2 повт.
Тренировка 11 / 140 кг 12х1 повт.
Тренировка 12 / 142.5 кг 12х1 повт.
Тренировка 13 / 145 кг 1х1 повт.
Тренировка 14 / 147.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 150 кг 1х1 повт.
Здесь мы начинаем цикл со 100 кг 1 подход и 12 повторений и затем на отметках в 140 кг, мы делаем с вами 12 подходов по 1 повторению.
Это отлично укрепляет наши мышцы и связки // и позволяет нам двигаться дальше. Схему 12х1 мы всегда используем на весах в 90-95%.
И затем от 140 кг и до 150 кг, это как раз-таки оставшиеся 5 — 7%, мы убираем весь объём и выполняем только 1 подход и 1 повторение.
Отличная схема! Работает всегда и во всех упражнениях, где вы хотите сдвинуть и увеличить свой 1ПМ.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы использовали переход между циклами всего лишь в +2.5 кг.
Оптимальная прибавка в жиме лёжа 2.5 — 5 кг. Прибавить в жиме лёжа больше +5 кг за 1 цикл — скорее всего у многих атлетов не получиться.
Особенно у тех кто дошёл до своего потолка и пытается его как-то пробить. Новички же могут прибавлять даже больше 5 — 10 кг за 1 цикл.
Если в приседаниях / или становой возможна прибавка 5 — 10 кг, то в жиме лёжа она обычно в 2 раза меньше. Многие и 2.5 кг за цикл прибавить не могут.
Поэтому используйте минимальные шаги между циклами для увеличения 1ПМ в жиме лёжа.
Также можно использовать не 15 недельные циклы, а сразу 21 недельные циклы. Если вы плохо прогрессируете по ’15 недельным циклам’, то тогда используйте более длинный 21 — 25 недельный цикл.
Так вы сможете более плавно подойти к своему 1ПМ и затем преодолеть его.
ВАРИАНТ 3 / ПЛАНИРУЕМ 21 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5 кг
ЦИКЛ В 21 НЕДЕЛЮ С ШАГОМ 2.5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
1 Тренировка / 100 кг х 12-15 повт.
2 Тренировка / 102.5 кг х 10-12 повт.
3 Тренировка / 105 кг х 10-12 повт.
4 Тренировка / 107.5 кг х 8-10 повт.
5 Тренировка / 110 кг х 8-10 повт.
6 Тренировка / 112.5 кг х 6-8 повт.
7 Тренировка / 115 кг х 6-8 повт.
8 Тренировка / 117.5 кг х 5-6 повт.
9 Тренировка / 120 кг х 5-6 повт.
10 Тренировка / 122.5 кг х 4-5 повт.
11 Тренировка / 125 кг х 4-5 повт.
12 Тренировка / 127.5 кг х 3-4 повт.
13 Тренировка / 130 кг х 3-4 повт.
14 Тренировка / 132.5 кг х 2-3 повт.
15 Тренировка / 135 кг х 2-3 повт.
16 Тренировка / 137.5 кг х 1-2 повт.
17 Тренировка / 140 кг х 1-2 повт.
18 Тренировка / 142.5 кг х 1 повт.
19 Тренировка / 145 кг х 1 повт.
20 Тренировка / 147.5 кг х 1 повт.
21 Тренировка / 150 кг х 1 повт.
Примерно так может выглядеть у вас 21-ти недельный цикл! Здесь как и в предыдущих наших циклах кол-во повторений с ростом весов у нас постоянно снижаются.
Чем к большему весу мы подходим, тем меньше повторений мы можем выполнить.
Стандартный цикл всегда начинается с 12-15/20 повторений и затем с ростом весов мы его заканчиваем на отметках в 3-5ПМ — если это билдерский цикл. И на отметках в 1ПМ если это у нас силовой цикл.
Также можно начать свой цикл в жиме лжа не со 100 кг, а с ещё меньших весов например 80-90 кг. Так вам будет проще начинать новые циклы и двигаться к 1ПМ.
Это может выглядеть примерно так:
ВАРИАНТ 4 / ПЛАНИРУЕМ 23-Х НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 80 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 23 НЕДЕЛИ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 80 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка / 80 кг х 15-20 повт.
Тренировка / 85 кг х 15-20 повт.
Тренировка / 90 кг х 12-15 повт.
Тренировка / 95 кг х 12-15 повт.
Тренировка / 100 кг х 10-12 повт.
Тренировка / 105 кг х 10-12 повт.
Тренировка / 110 кг х 8-10 повт.
Тренировка / 112.5 кг х 6-8 повт.
Тренировка / 115 кг х 6-8 повт.
Тренировка / 117.5 кг х 5-6 повт.
Тренировка / 120 кг х 5-6 повт.
Тренировка / 122.5 кг х 4-5 повт.
Тренировка / 125 кг х 4-5 повт.
Тренировка / 127.5 кг х 3-4 повт.
Тренировка / 130 кг х 3-4 повт.
Тренировка / 132.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка / 135 кг х 2-3 повт.
Тренировка / 137.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка / 140 кг х 1-2 повт.
Тренировка / 142.5 кг х 1 повт.
Тренировка / 145 кг х 1 повт.
Тренировка / 147.5 кг х 1 повт.
Тренировка / 150 кг х 1 повт.
Таким образом мы немного удлинили цикл, но зато начали его не со 100 кг, а с 80 кг — начальный вес в цикле.
Что это даёт?! Это даёт нашему организму дополнительное время на отдых /и работу с небольшими весами. А главное плавное увеличение рабочих весов!
Двигайтесь не спеша, дайте вашим мышцам почувствовать вес и привыкнуть к нему. Чем меньший стресс вы создаёте себе, своим мышцам и своему организму, тем больший вес вы сможете преодолеть.
Теперь давайте посмотрим как будут у нас выглядеть 4 цикла жима лёжа подряд.
ЖИМ ЛЁЖА ШАГ +2.5 — 5 КГ / ДЛИНА ЦИКЛА 23 НЕДЕЛИ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 23 неделю. А также мы использовали переход между циклами всего лишь в +2.5 кг.
Оптимальная прибавка в жиме лёжа 2.5 — 5 кг. Прибавить в жиме лёжа больше +5 кг за 1 цикл — скорее всего у многих атлетов не получиться.
Поэтому я поставил прибавку между циклами всего лишь 2.5 кг. Это оптимально для натурального атлета! Вы же для себя можете поставить прибавку в 5 кг.
В дальнейшем, если это окажется слишком много, то можно будет её уменьшить до 2.5 кг.
Многие атлеты скажут, что прибавка в 2.5 кг за 23 недели — это мало! Я согласен, это мало! Но за 4 года можно провести 10 таких циклов. И если каждый цикл вы будете прибавлять по 2.5 кг, то это будет +25 кг в жиме лёжа.
А за 8 лет это будет уже +50 кг! Неплохо так для жима лёжа. А теперь скажите, кто из вас за последние 4 года прибавил в жиме лёжа 25 кг? Ну может хотя бы 20 кг / или 15 кг?! Как я говорю — всё познаётся в сравнении.
На эту тему у меня есть отличная статья — маленькие шажки к большим целям. Если ещё не читали, то обязательно потом её прочитайте.
Это всего лишь шаблон того, как вообще можно планировать веса / или шаг между циклами и тренировками в разных для себя упражнениях.
Понятно, что если вы хотите двигаться быстрее и работать в зале только над увеличением 1ПМ в жиме, тяге и в приседе, тогда вам нужен не бодибилдинг, а пауэрлифтинг. И это без вариантов!
В этой статье я привёл принцип ступенчатой периодизации / и собственно то, что в рамках этого принципа мы можем с вами сделать. В пауэрлифтинге совершенно другие схемы и другое планирование тренировок.
Поэтому, не нужно сравнивать те методы из ПЛ с теми, о чём я написал вам выше. Я лишь показал, что мы можем сделать в рамках этого принципа тренировок.
Я привёл вам МНОГО разных примеров, чтобы вы увидели в чём отличия и схожесть всех этих циклов. Какие шаги / или принципы, вы можете использовать для себя в тех или иных упражнениях.
Основная мысль статьи в том, что независимо от упражнений принцип планирования // и построения циклов всегда один и тот же — это постоянное увеличение своих рабочих весов на каждой тренировке.
Разница может быть только лишь (в шаге) между переходами от цикла к циклу и вашими тренировками.
Где-то можно прибавлять по 5 — 10 кг между тренировками / и между циклами, а где-то не более 1- 2.5 кг. Ну, а в целом любой ступенчатый цикл / периодизация — строиться всегда одинаково.
Ступенчатый метод периодизации — по сути это постоянное наращивание весов. Где каждую тренировку мы добавляем новый рабочий вес.
Стандартная прибавка 2.5 — 5 кг и 5 — 10 кг в зависимости от упражнения в котором вы работаете.
И так запомните в силовых циклах как и в ПЛ мы доходим в конце цикла до 1ПМ. Билдерские циклы мы заканчиваем на отметке 3 — 5ПМ (ниже не спускаемся). На этом в принципе данный разбор можно и закончить
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Не растут квадры? Попробуй эту программу!
Том Платц всегда выполнял некий комплекс состоящий из этих трёх упражнений.
Приседания со штангой (основное упражнение #1)Гакк-приседания (основное упражнение #2)Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
Это была его основная связка для проработки ног. Время от времени он лишь менял их местами, чтобы шокировать свои мышцы.
Но в целом на протяжении более 40 — 50 лет его тренировка ног у него не менялась никак.
В целом это отличная схема! Но я предлагаю вам немного её переосмыслить / и немного её дополнить.
Все программы я выполняю по методу 20-15-10-5 / 20-15-10.
ПРОГРАММА ДЛЯ КВАДР / БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ
1 Разгибания ног сидя
2 Гакк-приседания
3 Жим ногами
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами
ПРОГРАММА ДЛЯ КВАДР / С ПРИСЕДАНИЯМИ
ВАРИАНТ 1
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Жим ногами
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами
ВАРИАНТ 2
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Гакк-приседания
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами
ВАРИАНТ 3
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Гакк-приседания
4 Жим ногами
5 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами
Вот эти программы, которые на мой взгляд являются самыми эффективными на сегодня.
Теперь давайте разберём их!
РАЗБЕРЁМ ВАРИАНТ #1 / С ПРИСЕДОМ И БЕЗ НЕГО
Первым упражнением я всегда ставлю ‘разгибания ног сидя’ — в качестве разогревочного / и сразу же в качестве как бы утомляющего упражнения.
Мы одновременно разогреваем /и сразу же утомляем наши с вами мышцы — получается как бы метод ‘предварительного утомления’.
Вторым упражнением, но 1-основным у нас идёт приседания со штангой/или гакк-присед. Тут на выбор! Кому что больше нравиться. Если вы не любите присед, то тогда исключайте и делайте вместо него гакк-присед. И наоборот! Если вы очень любите приседать, тогда приседайте.
Третьим упражнением, но 2-основным у нас идёт с вами жим ногами. Почему? Да, потому что, в нём мы можем поработать с большими для себя весами /и без опаски что тебя придавит снаряд.
Поэтому, мы заранее ставим ограничители (это так на всякий случай) и можем выкладываться в нём на полную катушку до отказа (убиваем квадры в хлам).
—
Также есть вариант, когда мы после ‘приседаний со штангой’ делаем сначала ‘гакк-присед’, а потом ‘жим ногами’. Итого мы с вами делаем сразу 3 основных упражнения (присед, гакк, и жим ногами).
Но эта программа не для всех! Только для настоящих атлетов хардкорщиков.
Также есть и другой вариант, когда мы после приседаний со штангой ставим ‘добивающим упражнением’ — гакк-приседы (как это делал в своё время Том Платц).
В целом все варианты, которые я вам привёл, отлично себя показывают. Выбирайте тот вариант, который вам подходит больше всего.
—
И последним упражнением у нас снова стоит разгибания ног сидя уже в качестве последнего добивающего упражнения в этой программе.
Но разгибания ног я люблю делать по 1 ноге (поочерёдно / и без отдыха) выполняя по 5-10 подходов + добивание (двумя ногами) с рабочим весом.
Например, у вас рабочий вес 8 плиток! Тогда сначала делаем 4 плитки по 5 — 10 подходов каждой ногой (без отдыха) // и затем не отдыхая ставим 8 плиток и выполняем разгибания с двумя ногами всего делаем 1 подход.
Итого у нас получается 5 — 10 подходов разгибаний ног по 1 ноге + 1 подход разгибания двумя ногами. Это одно из моих самых любимых упражнений.
После него ноги убиты просто в хлам! Отличное упражнение, чтобы закончить тренировку квадр.
Эта схема выглядит у меня так.
1 упражнение / разогревающее + предварительное утомление
2 упражнение / основное #1
3 упражнение / основное #2
4 упражнение / добивающее упражнение
Это та самая схема, которую уже сегодня используют очень многие тренера и профессиональные атлеты в подготовке к соревнованиям.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.