ЭКВАТОР! Вот мы уже и добрались до середины нашей обучающей программы!Половина пути уже пройдена, половина пути ещё впереди! Ну а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:
<url="http://workout.su/news/2719">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2720">День 44. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/news/2722">День 45. Совмещая ОНЛАЙН и ОФФЛАЙН</url>
<url="http://workout.su/news/2723">День 46. Пресс и мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/news/2724">День 47. Как разнообразить круги</url>
<url="http://workout.su/news/2725">День 48. Пара слов о воркауте</url>
<url="http://workout.su/news/2727">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>
50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги. Вся необходимая информация, как и всегда, ждет вас в видео-блоге
ПРОДВИНУТЫЙ тренировочный комплекс
1) Упор присев - упор лежа
2) Подтягивания
3) Приседания
4) Отжимания
5) Выпады
Начиная с сегодняшнего дня наша программа будет состоять из пяти приведенных выше упражнений, выполняемых в том же ключе, что и ранее. То есть по кругам и без отдыха между подходами внутри круга.
Пара замечаний
* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.
Техника безопасности
Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих
1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение
Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.
Полезные советы
Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующую схему дыхания:
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений:
- Руки - добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа
- Ноги - добавить вставание из упора присев в положение стоя или выпрыгивание из упора присев
Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Про дыхание не совсем понятно)
Т.е когда мы из упора присев делаем упор лежа то делаем выдох? или как?</quote>
Т.е когда мы из упора присев делаем упор лежа то делаем выдох? или как?</quote>
Напишу как делал я осенью. В принципе ты прав: приседая делаем вдох, присев, сразу делаем упор на руки и, переходя в упор лёжа - выдох, затем, возвращаясь в упор присев - вдох, подъём из приседа - выдох. И так далее. Для начала попробуй медленно ( возможно отдельно от выполнения кругов ), чтобы скоординировать движения и дыхание. Всё получится быстро. Ну и насчёт приседаний. На старте было 90 в промежуток 300 ( а у одного земляка из Екабэ было 500, он молодой и я ему верю ). Так мне тоже писали, что это не правдоподобно. Я ответил, что занимаюсь для себя, медаль не дадут и какой смысл обманывать? Хотел записать видео, но детям вечно некогда, а сам для работы в компе я уже динозавр. Хотя одним из плюсов сотки лично для меня стало то, что я научился кое чему в плане компьютерной грамотности. Смешно сказать, не мог зарегиться на осеннюю сотку, было 209 сообщений от ребят, которые объясняли как это сделать. Поэтому видео до сих не записал, и не знаю нужно ли оно теперь.
Про приседания скидывал статью в осеннем форуме. Чесно сказать, а вот мне не понятно, как можно присесть всего 20 раз
.Всем успехов, пройдено пол пути. Всем дойти до конца
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
В принципе ты прав: приседая делаем вдох, присев, сразу делаем упор на руки и, переходя в упор лёжа - выдох, затем, возвращаясь в упор присев - вдох, подъём из приседа - выдох. </quote>
Мы упростили упражнение по сравнению с осенним запуском, потому что многие жаловались на проблемы с коленями и сложность в освоении техники. Поэтому мы оставили только часть упор присев-упор лежа, без возвращение в положение стоя.</quote>
Извини, Антон, не прочитал об изменениях, а лезу со своими советами. Хотел как лучше...
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
