день 1
4* (6-15-12-15)
отдых 60 секуд
на приседаниях дыхалка помирает.
день 2
разминка 5 минут
4* (7-15-15-15)
отдых 60 секунд
можно подтягивания поднять до 8, в приседах ноги вообще не устают, но дыхалка умирает сильно(не курю
день 3
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60 секунд.
в последнем кругу сделал 7 подтягиваний, бессонная ночь сказалась.
день 4
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60 секунд.
день 5
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
занимался в мотоштанах и ботах, доп вес 3-4кг
день 6
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка 2 минуты
день 7
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка 2 минуты
день 8
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка 2 минуты
постепенно ноги начинают умирать к концу тренировки, а дыхание наоборот.
подтягивая и отжимания можно будет через пару дней поднять.
день 9
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка 2 минуты
Ноги делал помогая руками, видимо убились пока в воронеж на спортбайке ездил на праздники.
2 дня буду делать ноги по 10, надо восстановиться
день 10
разминка 5 минут
4* (8-10-15-10)
отдых 60-70 секунд.
заминка 4 минуты
день 11
разминка 5 минут
4* (8-10-15-10)
отдых 60-70 секунд.
заминка 4 минуты
день 12
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка 4 минуты
последние 2 круга помогал руками вставать, ноги не восстанавливаются(
день 13
разминка 5 минут
4* (8-15-15-15)
отдых 60-70 секунд.
заминка,растяжка 5 минут
приседал исключительно держась руками, крайне не нравится что с ногами такая ерунда.
день 14
На самом деле я пропустил 3 дня, первый по состоянию здоровья, второй день 100 отжиманий, а в третий день вкалывал с того момента как открыл глаза до того момента как закрыл, был очень вымотан и без физической возможности потренероваться. но запишем это все в один день.
день 15
разминка 5 минут
4* (9-12-17-12)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
уменьшил количество приседаний, увеличил подтягивания и отжимания, теперь комфортно по ощущениям)
очень душно на улице, 33 градуса...
день 16
разминка 5 минут
4* (9-12-17-12)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
день 17
разминка 5 минут
4* (9-12-17-12)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
день 18
В качестве разминки весь день на гоночном треке на спортбайке гонял, до тренировки еле дополз
4*(9-12-17-12)
Замялся растяжкой работавших мышц и быстрой ходьбой по территории трека)
__________________________________________________________________
6 дней болезни, 6 дней не полных тренировок для возвращения в полный объем.
__________________________________________________________________
день 19
разминка 5 минут
4* (9-13-17-13)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
вот оно долгожданное ощущение после полноценной тренировки)
день 20
разминка 5 минут
4* (9-13-17-13)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
день 21
разминка 5 минут
4* (9-13-17-13)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
понемногу смещаю тренировку к утреннему времени с вечера, планирую к понедельнику заниматься уже до 9 утра в комфортную температуру.
день 22
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
день 23
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 60-70 секунд.
заминка 5 минут
день 24
перед завтраком пробежка 2.6км и растяжка
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
приближаюсь к цели-выстраивание режима так, чтобы вставать до 6 часов, делать пробежку с растяжкой и тренироваться с 8:30 до 9:00.
резко не получается в такой режим войти.
день 25
пробежка 3.1км и растяжка
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
день 26
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
день 27
разминка 5 минут
4* (8-12-15-12)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
тренировка выдалась на второй день поездки в спб, сбитый режим сна и питания, еще и пива выпил в предыдущий вечер. Сложно дались даже 4 круга.
день 28
разминка 5 минут
5* (8-12-15-12)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
день 29
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады делал шагами.
день 30
пробежка интервалами 5минут разминочный бег, 6 кругов 40сек медленно-10сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег.
2,49км
Растяжка 5 минут
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 31
пробежка интервалами 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег.
2,86км
Растяжка 5 минут
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 32
пробежка интервалами 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег. 2,92км
Растяжка 5 минут
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 33
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 34
пробежка интервалами 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег. 2.98км
Растяжка 5 минут
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
34 тренировочных дня, 54 календарных дней
день 35
пробежка интервалами 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег. 3.23км
Растяжка 5 минут
разминка 5 минут
5* (8-12-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
__________________________________________________________________
так случилось что я 27,06,14 уехал на неделю на мальту и вел там крайне аморальный и неспортивный образ жизни, приехал с отравлением и испорченным режимом. в итоге дней 20 улетело в трубу. Сегодня 14,07,14 возобновляю занятия в полную силу.
день 36
пробежка интервалами: 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег. 3.52км
Растяжка
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 37
пробежка интервалами: 5минут разминочный бег, 7 кругов 40сек медленно-15сек максимальное ускорение, 5 минут заминочный бег. 3.34км
Растяжка
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 38
Растяжка
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 39
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 40
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 41
разминка 5 минут
5* (8-13-15-10)
отдых 70-80 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 42
растяжка ног
разминка 5 минут
6* (8-13-15-10)
отдых 80-90 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
добавление круга не сказалось на количестве повторений, осилил без особого труда, но стал делать медленнее и взял отдых между кругами на 10 секунд больше.
день 43
растяжка ног
разминка 5 минут
6* (8-13-15-10)
отдых 80-90 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
чуть сложнее чем вчера, но выполнимо)
день 44
растяжка ног
разминка 5 минут
6* (8-13-15-10)
отдых 80-90 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 45
растяжка ног
разминка 5 минут
6* (8-13-15-10)
отдых 80-90 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 46
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка ног
разминка 5 минут
6* (8-13-15-10)
отдых 80-90 секунд.
заминка 5 минут
выпады шагами.
день 47
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка ног и плечей
разминка 5 минут
3* (8-13-15-10)
подтягивания узким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 80-90 секунд.
выпады шагами.
тренировку пришлось прервать по непредвиденным обстоятельствам.
день 48
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
6* (8-13-12-10)
подтягивания узким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
перечитал самый первый день в программе, понял что некоторые важные моменты замылились в памяти. уменьшил время отдыха между кругами, убавил отжимания, так как вдоль туловища не вытягиваю я 15 с хорошей техникой. с уменьшением времени отдыха, почему-то увеличилась скорость выполнения самих подходов, не знаю почему организм начал ускоряться, но тренировка получилась спринтерская, в результате чего не смог вытянуть в 5 и 6 кругах 8 подтягиваний, сделал по 7 и с трудом.общее впечатление, что сил у организма нет хотя спал и ел сегодня нормально.
завтра попробую обуздать скорость, возможно из-за нее такие ощущения.
день 49
проверка максимумов:
1)отжимания на ладонях, локти в стороны 10 разминочных, отдых 5 минут и 40 на максимум с правильной техникой.(итого +5 отжиманий)
2)приседания 20 разминочных, отдых 7 минут и 100 на максимум, руки на груди, темп по ~1 секунде на движение вниз и столько же на движение вверх. остановился потому что очень сильно горели колени(с 70 начали), дыхалка и мышцы еще могли раз 20-30 точно. (итого +35 приседаний)
3)подтягивания 5 разминочных, 5 минут отдыха и 16 на максимум, подбородок ровно до перекладины, взгляд перед собой, в верхней точке ноги уходили вперед, не делал усилия чтобы держать перпендикулярно земле. мог еще пару раз, но они были бы уже не техничны, раньше делал значительно с более кривой техникой.(итого +2 подтягивания и техника)
на начало 100дневки было 85.5кг, стало 83.5кг. (итого -2кг)
день 50
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания узким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
опять же по причине освежения в памяти первого поста решил уменьшить нагрузку, так же обуздал темп. Но несмотря на снижение колва повторений пот лился рекой и дышать было сложно, как никогда, не могу найти объяснения данному событию)
день 51
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка плечей, предплечий
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания узким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
день 52
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка плечей, предплечий, ног
разминка 5 минут, скакалка 100
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на подставках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
заминка, скакалка 100
первый раз в жизни сделал выход на две, 2 раза подряд без касания земли. левая рука быстрее вперед вылетает, но незначительно, выход получается одним движением.
день 53
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка плечей, ног
разминка 5 минут
6* (7-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища.
отдых 50-60 секунд.
последний круг делал задержку 20 секунд. подтягивания сложнее всего дались, отжимания и присед легко.
день 54
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка плечей, предплечий
разминка 5 минут, скакалка 100
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на подставках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
заминка, скакалка 100
день 55
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка категорически не пошла сегодня, совсем-совсем.
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
день 56
утром тренировка КОРа по Яшанькину
растяжка плечей, ноги не пошли, понял что не пошли по той причине что простудил спину, и с больной поясницей не получается ноги тянуть.
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады в шагами.
день 57
легкая растяжка ног.
пробежка 5км. 12 ускорений по 20 шагов, отдых 1 минута между ускорениями.
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания широким хватом
отжимания на кулаках, руки вдоль туловища
отдых 50-60 секунд.
выпады на месте, ноги по-очереди.
день 58
утром тренировка КОРа по Яшанькину
пробежка 8км, 10 отжиманий каждые 5 минут, ускорение последние 100м.
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания средним хватом
отжимания на ладонях, руки шире плеч, ноги на диване.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами
день 59
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания средним хватом
отжимания на ладонях, руки шире плеч, ноги на диване.
отдых 50-60 секунд.
выпады поочередно на месте.
день 60
разминка 5 минут
2* (7-10-10)+ 1*(5-10-10)
подтягивания хватом на ширине плеч
отжимания на ладонях, широкая постановка рук, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
по непонятным мне причинам я умер уже на первом кругу, сердце выскакивало, дыхалка выплевывалась.
уже на 3 кругу я не смог выполнить подтягивания, статический круг так же не смог даже начать делать, так как дыхалка восстанавливалась минут 7-10 и кружилась голова еще часа полтора после окончания тренировки.
все это происходило в отъезде на дачу, со сбитым режимом питания, возросшей дистанцией бега и повышенным употреблением сладкого.
решил дать себе отдых пт-вск.
день 61
утром тренировка КОРа по Яшанькину
на работу на велосипеде 12,5 км, скорость 14,7
разминка 5 минут
скакалка 100.
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом
отжимания на подставках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 100.
заминка.
тренировка далась крайне тяжело для дыхалки, болел правый бок. мышцы чувствовали себя отлично.
с работы на вело 9,7 км, скорость 19,3.
день 62
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100.
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом
отжимания на подставках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами на месте.
скакалка 100.
заминка.
день 63
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
6* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом
отжимания на подставках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 190+40.(спокойно+ускорение)
заминка.
день 64
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100.
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом
отжимания на подставках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 130+50.(спокойно+ускорение)
заминка.
7 круг вписался без осложнений. заметил, что новый круг появляется как раз тогда, когда начинаешь чувствовать что можно добавить повторений в круги))
чувствую, что есть запас сил у мышц, но нет запаса дыхалки и сердца на то, чтобы удовлетворить желание мышц делать чуть больше.
день 65
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100.
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом
отжимания на подставках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 150.(спокойно+ускорение)
заминка.
день 66
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100.
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине
отжимания на кулаках, руки шире плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 112
заминка.
день 67
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
7* (7-10-10)
отдых 40-50 секунд.
заминка.
статика:
подтягивание 30сек
отжимание 60сек
присед 60сек
подтягивания сложно, но можно, остальное-легко
день 68
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания максимально широким хватом.
отжимания на ладонях, руки максимально узко, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
заминка.
день 69
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания максимально широким хватом.
отжимания на ладонях, руки максимально узко, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
заминка.
день 70
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания максимально широким хватом.
отжимания на ладонях, руки максимально узко, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
заминка.
70 тренировочных дней, 119 календарных.
слева ДО, справа ПОСЛЕ
день 71
утром тренировка КОРа по Яшанькину, перешел на 20-10(было 15-10)
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания максимально широким хватом.
отжимания на подставках, руки максимально узко, ноги на возвышенности(4 круга, 3 круга ноги на земле).
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
скакалка 220
заминка.
день 72
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания максимально широким хватом.
отжимания на ладонях, руки максимально узко, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами.
заминка.
весь день катался на вело, на тренировку приехал в лужники с пробегом 50км, общая дистанция за день 75км. думаю стоит пару дней ноги не трогать, завтра посмотрим как пойдут.
день 73
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100
7* (10-7-10-7-10)
подтягивания обратным узким хватом.
отжимания на брусьях
отдых 50-60 секунд.
выпады узкими шагами.
присед ноги вместе
скакалка 292
заминка.
чувствуется, что ноги вчера хорошо поработали)
день 74
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100
5* (7-10-10)+1*(6-10-10)
подтягивания обратным узким хватом.
отжимания на подставках, руки на ширине плеч.
присед ноги вместе
отдых 40-50 секунд.
заминка.
статика:
подтягивание 40сек
отжимание 45сек
присед 45сек
чувствуется, что ноги вчера хорошо поработали)
подтягивания меня подвели на 6 круге(, сильно забились предплечья, битсы чуть меньше, но тоже сильнее чем когда-либо на турниках.
день 75
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
скакалка 100
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания обратным узким хватом.
отжимания на брусьях
отдых 50-60 секунд.
выпады узкими шагами.
присед ноги вместе
скакалка 250
заминка.
день 76
утром тренировка КОРа по Яшанькину
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания обратным узким хватом.
отжимания на брусьях
отдых 50-60 секунд.
выпады узкими шагами.
присед ноги вместе
заминка.
скакалка сегодня не пошла вообще, сбивался каждый 5-10 раз
день 77
разминка 5 минут
7* (10-7-10-10-10)
подтягивания обратным узким хватом.
отжимания на брусьях
отдых 50-60 секунд.
выпады узкими шагами.
присед ноги вместе
заминка.
день 78
утром тренировка КОРа по Яшанькину
сегодня опять был вело-день, пробег 60км.
Честно говоря когда я приехал на площадку, то заниматься вообще не было никакого желания, я ходил, разминался, смотрел на снаряды, но заниматься вообще не хотел. Сел на лавку и начал думать почему. Решил что мне осточертели одинаковые круги и я просто не хочу опять делать то же самое что и вчера и позавчера и так далее)))
В итоге решил потренироваться на максимумы, как учил Антон, решил что ноги и так у меня сегодня нагружены, так что делал только подтягивания средним хватом и брусья.
подтягивания 5-10-12-10-10-8-7-7 итого 69 раз
брусья 5-10-13-12-11-10-12-8 итого 81 раз.
отдых между подходами 5 минут.
Сделал наблюдение, что месяц назад я мог сделать 5-10-16 на подтягивания, сегодня я еле-еле 12 вытянул, просто выключается мышца и всё.
день 79
заменил утром Яшанькина на кор на турнике
разминка 5 минут
7* (10-8-10-10-10)
подтягивания широким хватом. поднял до 8.
отжимания на подставках, руки на ширине плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
выпады тяжело делать из-за растяжки, колени сгибаются и пах тянется.
день 80
разминка 5 минут
7* (12-8-12-12-10)
подтягивания широким хватом.
отжимания на ладонях, руки на ширине плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
вчерашний топик впитал, понял что давно занимаюсь не в поте лица, а со средней нагрузкой, поднял повторения. занимался в квартире, очень душно и жарко, на улице можно еще поднять.
день 81
утром тренировка КОРа
разминка 5 минут
7* (8-12-12)
подтягивания средним хватом.
отжимания на лодонях, руки на ширине плеч.
присед ноги на ширине плеч, мыски вывернуты наружу
отдых 40-50 секунд.
заминка.
подтягивался без полного выпрямления локтей, градусов 10-15 оставлял, иначе не сделал бы и 4 кругов.
статика:
подтягивание 50сек
отжимание 60сек
присед 60сек
день 82
разминка 5 минут
7* (13-8-13-13-10)
подтягивания широким хватом.
отжимания на ладонях, руки на ширине плеч, ноги на возвышенности.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
повышение прошло успешно, опять начал потеть к середине тренировки)
день 83
разминка 5 минут
5* (13-8-13-13-10)
подтягивания широким хватом.
отжимания на 1 подставке, ноги на земле.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
5 дней потеряно, день рождения-алкоголь тортики.
5 кругов хватило, плохо стало.
день 84
разминка 5 минут
5* (13-8-13-13-10)
подтягивания широким хватом.
отжимания на 1 подставке, ноги на земле.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
что-то сдал я, 1 день пропустил так как почти не спал, сегодня днем объелся сдобы и к 9 часам вечера так и не отошел, 5 круг уже дался из последних сил.
надо менять что-то в голове, и, кажется, это что-то есть дисциплина.
день 85
КОР на турнике
разминка 5 минут
скакалка 100 с закрытыми глазами
8* (13-8-13-13-10)
подтягивания широким хватом.
отжимания на 1 подставке, ноги на земле.
отдых 50-60 секунд.
выпады шагами в бок.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
скакалка 160 с закрытыми глазами
заминка.
прибавку круга вытащил, но тяжко. пульсометр шкалил за 190 каждые подтягивания.
день 86
КОР на турнике
разминка 5 минут
скакалка 100 с закрытыми глазами
8* (13-8-13-13-10)
подтягивания средним хватом.
отжимания от лавки к макушке, ноги на земле, руки чуть шире плеч.
отдых 50-60 секунд.
выпады широкими шагами.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
скакалка 146 с закрытыми глазами
заминка.
день 87
разминка 5 минут
скакалка 100 с закрытыми глазами
8* (13-8-13-13-10)
подтягивания средним хватом.
отжимания от лавки к макушке, ноги на земле, руки чуть шире плеч.
отдых 50-60 секунд.
выпады широкими шагами.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
скакалка 136 с закрытыми глазами
заминка.
день 88
КОР на турнике
разминка 5 минут
с кругами и импровизацией намудрил что дальше некуда
1 круг
1. подтягивания поочередно к рукам 6 раз
2. отжимания поочередно к разным рыками 10раз
3. приседания поочередно на разные стороны
2 круг
1. подтягивания к низу груди 6раз
2. алмазные отжимания руки выше уровня глаз 10 раз
3. приседания на одной ноге 5 раз, потом на другой 5раз
3 круг
1. подтягивания нейтральным хватом с выбросом одной руки в верхней точке 6 раз
2. трицепсовые разгибания 15 раз
3. выпады в разножке 10 раз на 1 ногу, 10 на другую
4 круг
1. подтягивания широким хватом с зависанием в верхней точке на 2 сек 6 раз
2. отжимания руки на уровне живота, 1 нога в воздухе 5 раз, вторая 5 раз
3. перекаты из приседа на одну ногу в другую 10 раз
5 круг
1. подтягивания обратным хватом
2. отжимания с опусканием предплечий на пол 10 раз
3. еще какие-то приседания, реально забыл.
6 круг
1. подъем ног к турнику 5 раз
2. вис на турнике уголком с разведенными ногами
3. боковые сгибания на турнике 10 раз в каждую сторону
отдых по 40-50 сек
ощущения не однозначные, нет ощущения тренировки в мышцах
день 89
разминка 5 минут
8* (13-8-13-13-10)
подтягивания средним хватом.
отжимания от лавки к макушке, ноги на земле, руки чуть шире плеч.
отдых 50-60 секунд.
выпады в разножке.
присед ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
заминка.
день 90-91
провел 21 день в Америке в придорожном мотеле без возможности тренироваться в полную силу, подгонял отстающий трицепс, узкие отжимания, отжимания за голову, прыжки на скакалке, поддерживал ноги и качал пресс.
Пусть это будет зачтено в программу как 90 и 91 день тренировок, перехожу в турбо-режим))
день 92
разминка
скакалка 300
кибодачи 60сек
15 минут - 33 круга: алмазные отжимания, выпады шагами, подтягивания к низу груди.
пресс: 3 круга подъемов- по 15 повторений на косые и нижний.
заминка растяжкой.
ощущения положительные, нет чувства усталости, быстрая смена упражнения добавила веселья, короткие подходы-вещь)
день 93
разминка
скакалка 300
кибодачи 60сек
2 круга 15-30-5
2 минуты отдыха, дыхалка померла очень
3 круга 15-20-5
заминка растяжкой
подвисал на 5-10 секунд после каждого упражнения чтоб продышаться. мышцы в норме, могут больше, дыхалка-фу.
день 94
разминка
скакалка 300
кибодачи 60сек
5* 5-5-5-5
пресс 2 суперсета: 20 переносов ног от пола до пола+10 скручиваний, 3 подхода к поднятию колен к груди на турнике 6-7-10
заминка растяжкой
подтягивания с согнутыми ногами
отжимания пошли легко, на приседах и подтягиваниях дыхалка мрет, мышцы тянут.
день 95
разминка
кибодачи 60сек
5* 7-10-5
пресс: 3 круга планок на косые по 60сек без отдыха, скручивания 58(макс)
заминка
отжимания широкой постановкой рук, присед широкой постановкой ног, подтягивания обычным хватом.
одышки не было, но дышать в такт не получилось, постоянно вдох получался на усилие, а на негативной фазе полный хаос с вдохом и выдохом.
день 96
разминка
скакалка 300
планка 3*60сек, отдых 10сек
2* 12-15-7(вис 7 сек)
3* 12-15-7(вис 5 сек)
пресс: подъем ног с пола в березку 3*15(45 сек отдых)
заминка
Подтягивания нейтральным хватом.
Неожиданно для меня, самым сложным сегодня стало висеть между подтягиваниями.
день 97
разминка
бег в упоре лежа 3*30(отдых 10)
отжимания по кругам 20-14-10-10-10
болгарские 15-10-8-8-8
подтягивания 8-5-5-5
отдых 40-50 сек
пресс: переносы ног из стороны в сторону на турнике 3*6, скручивания 25
заминка растяжкой
в этот день мышцы далеко впереди от дыхалки, как обычно. Каждое упражнение мог делать больше с правильной техникой, но тогда не смог бы сделать след упражнения. Приходилось по дыхалке ориентироваться.
день 98
Разминка
подтягивания 1-2-3-4-5-6-5-3+1-3-2-1(36)
отжимания 2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2 (98)
приседания 60
Сказать что я поражен и возмущен результатами-ничего не сказать.
Ни разу не помню чтобы я так плохо выполнял упражнения за последние полгода точно.
Короче, расстроен.
день 99
проверка максимумов:
1) отжимания на ладонях, локти в стороны 10 разминочных, отдых 3 минут, 15 разминочных, отдых 4 минуты и 51 на максимум с правильной техникой.
(итого +16 отжиманий)
2) приседания 20 разминочных, отдых 7 минут и 130 на максимум, руки на груди, темп по ~1 секунде на движение вниз и столько же на движение вверх. колени опять начали гореть на 70, решил выключать их в верхней точке - помогло, смог сделать 130 пока не уперся в дыхалку, голова начала кружиться и сердце сбиваться сильно, у мышц был еще запас, но не большой.
(итого +65 приседаний)
3) подтягивания 5 разминочных, 5 минут отдыха и 21 на максимум, подбородок взлетал выше перекладины, взгляд перед собой, в верхней точке ноги уходили вперед, не делал усилия чтобы держать перпендикулярно земле. В отличии от начала 100дневки делал в основном спиной, руки полностью не разгибал(оставлял совсем чуть-чуть), пауз между повторениями неделал вплоть до 19 раза, то есть опустился и сразу же взлет вверх спиной, 20 и 21 раз опускался и делал паузу 0,5-1 секунду и вверх уже с большей помощью рук, чем в начале. 21 раз уже дотягивал на тряске, но поднялся выше перекладины.
(итого +7 подтягивания и техника мощного подъёма именно спиной, а не руками).
Руки по прежнему забиваются очень быстро, без мощного рывка спиной могу максимум раз 11-12 сделать и всё, биц отказывает.
на начало 100дневки было 85.5кг, стало 84кг. (итого -2кг) Вес дышит сильно, буквально пару недель назад весил 88,5. вообще хожу 83-89 чуть ли не за 2 недели в одну сторону, но не ощущаю это на себе.
Для меня 100 дневка затянулась на 6 месяцев и 6 дней, начал я 2 мая, а закончил 8 ноября. Случилось это от части по причине моей безответственности, от части по причине болезни, так же от части по причине вредного отдыха для организма, но что бы то там ни было, а к финишу я дошел и с вполне приличными результатами.
Спасибо большое организаторам за вклад в мою жизнь.
«Гонки — это жизнь. Всё, что происходит до и после, является всего лишь ожиданием». © Steve McQueen