Что такое закаливание
Слово «закаливание» пришло в обиход из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями. Т.е. из сказанного выше стоит усвоить, что закаливание это специфический вид тренировки тела, не лечение, не чудодейственная методика, а обычный тренировочный процесс наших функций терморегуляции.
Зачем нужно закаливание
Закаливая организм, вы расширяете границы комфортных условий внешней среды для себя. Прежде всего закаливание является профилактикой острых респираторных вирусных заболеваний. Также оно совершенствует ваше тело в плане процессов терморегуляции. Ваше тело учится оперативней и эффективней реагировать на температурные изменения внешней и внутренней среды. Т.е. в холоде вы будете эффективней сберегать тепло, а в жаре быстрее отдавать его. Что в свою очередь повысит вашу работоспособность и стрессоустойчивость и улучшит «качество» жизни, т.к. идеальных температурных условий практически никогда не бывает и они зачастую выступают как стрессовый фактор. Также скорее всего Вы заметите рост общей физической выносливости.
Как проводить закаливание
Т.к. мы определились что закаливание это тренировка нашей устойчивости к неблагоприятным температурным режимам, то проводить эти процедуры нужно по схожим принципам, а именно соблюдать:
- принцип комплексности
- принцип постепенности
- принцип систематичности
- учет индивидуальных особенностей
А теперь по порядку.
Принцип комплексности подразумевает, что т.к. это тренировка одной из наших способностей (очень сложной, комплексной и являющейся результатом работы целого ряда физиологических систем), то лучший эффект будет достигаться при совмещении в физическими нагрузками и другой физической активностью, потому что закаливание тренирует нашу сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы прежде всего, то же делают и физические нагрузки и при совмещении этих активностей эффект будет только усиливаться, также если вы будете комбинировать различные способы закаливания (водные процедуры, солнечные и воздушные ванны), то эффект будет также более комплексным и стабильным.
Принцип постепенности означает, что во время закаливания мы подвергаем организм стрессу, адаптируясь к которому он становится невосприимчивым к данному стрессовому фактору. Если стресс будет достаточно сильным, то защитные ресурсы организма истощатся, что наоборот сделает его более уязвимым к тем же болезням. Как и в обычных тренировках, объем и интенсивность процедур закаливания являются управляемыми и обязательно контролируемыми факторами.
Принцип систематичности говорит о том, что к сожалению нельзя дойти до моржевания за год и потом до конца жизни не болеть простудой. Нет, как и все свойства организма, которые тренируются, с исчезновением раздражителей «забываются» как ненужные для организма. Если Вы 5 лет жили в Финляндии, и купались в проруби, а потом переехали жить в Новую Зеландию, то к чему организму будет помнить, что такое снег и лед? Только регулярные закаливающие процедуры позволят оставаться на достигнутом уровне.
Ниже будут приведены определенные рекомендации, достаточно общие и щадящие, но всегда помните, что ваши возможности к закаливанию могут быть ограничены из-за различных факторов: излишней массы тела, хронических и перенесенных ранее заболеваний, особенностей вашей гормональной системы. Поэтому если везде поголовно пишут, что прыгайте в прорубь и будет хорошо, а вам почему-то нехорошо, то стоит поискать другие пути и методы.
А теперь непосредственно к методикам
Методы закаливания
Воздушные ванны
Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).
Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические и силовые упражнения, легкая физическая работа.
Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.
Водные процедуры
Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С. В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая — сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.
Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением. Кровь вновь устремляется к коже и согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.
В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.
Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.
Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.
После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2—3 дня. Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин.
В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.
Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20—30°, затем снижают каждые 7—10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.
Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10—15°.
Одним из лучших способов закаливания считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин
Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.
Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.
К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции — нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попеременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.
И напоследок хотелось бы сказать, что как и обычные тренировки, закаливание лучше не проводить, если вы чувствуете недомогание, больны или измотаны, потому что шанс навредить себе в таком случае будет превышать потенциальную пользу.
. Материал взят из большой советской и малой медицинской энциклопедий. Тут мне кажется тема довольно ... спекулятивная что ли, легко опустится до малаховщины и прочей псевдонауки. В общем можешь использовать за основу, или вообще свой сделать. 