WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК

natalipashkof

Санкт-Петербург

08.06.2014 00:40

Этим летом решила начать проводить бесплатные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК с любым уровнем подготовки (0+). Главная причина, по которой девушки не занимаются воркаутом - это мифы, которыми им забивают голову: плечи станут как у мужика, это слишком сложно и тд. Все это досадные глупости, которые не дают даже тем, кто в принципе слышал о воркауте или хотел бы попробовать, начать тренироваться. Вторая сложность заключается в том, что не все ребята знают максимально облегченные версии упражнений и подводящие к ним - тем, кто имеет хорошую физ подготовку, они и не нужны. Зато они нужны девушкам, которые никогда не тренировали руки. Третья причина - девушка не может ассоциировать себя с парнем, потому что она девушка. Если у молодого человека получается выход силой, это не убеждает ее в том, что у нее тоже со временем получится, ведь он мальчик, а она - девочка. Глядя на такую же девочку, которая делает выход силой, хочется достичь ее уровня, а глядя на девочку, которая начинала вместе с тобой и уже имеет прогресс, начинаешь соревноваться и ставить перед собой все более сложные цели.
Надеюсь, за это лето в Москве появится еще несколько девушек, которые со временем составят конкуренцию нашим ведущим workout-girls.
Также надеюсь на то, что в других городах появятся группы, рассчитанные на девушек с минимальным уровнем подготовки - все мы когда-то начинали с нуля.
По мере накопления материалов с тренировок буду выкладывать программы, фото и видео - вдруг кому-то пригодится.
http://vk.com/barsisters_summer2014

слабоумие и отвага !!!

natalipashkof

Санкт-Петербург

15.06.2014 14:25

Ура! Вчера состоялась наша вторая тренировка, и к ней мы смогли основательно подготовиться. Выкладываю программу:

ТРЕНИРОВКА 1

РАЗМИНКА

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)

КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум

ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)

УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)

КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)

ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

слабоумие и отвага !!!

WasD

Москва

15.06.2014 15:12

Может будем выкладывать ваши программы тренировок в виде отдельных статей в разделе Программы тренировок?))) Чисто для девушек чтобы?)

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

natalipashkof

Санкт-Петербург

15.06.2014 20:11

Будем!! По мере их проведения буду вносить коррективы в программу, чтобы она была доступна большинству начинающих. Потому что продолжающие и без меня прекрасно справятся!!!

слабоумие и отвага !!!

Roksy

Москва

15.06.2014 20:35

Спасибо, Натали. Тренировки - то, что душа и тело жаждали. Все найдут себе нагрузку по зубам. Руки чешутся по турничку

.
Растяжка рук, плечей и кистей на второй тренировке убила в хорошем смысле слова. Отдельное гран мерси за проработку.
Кстати, после второй тренировки мышцы отходят побыстрее. Может, амины сыграли свою роль, а может тело постепенно привыкает.
Уже в голове вертится концепция женского воркаута. Наверное, это гибкость и растяжка, подкрепленная силой мышц на bars. Всяко парни посильнее будут, однако мы можем растягиваться и гнуться

natalipashkof

Санкт-Петербург

15.06.2014 21:53

Женский воркаут - это, на мой взгляд, красивая сила. Делать то, от чего даже у мальчиков челюсть отвиснет, но грациозно)))

слабоумие и отвага !!!

natalipashkof

Санкт-Петербург

30.06.2014 15:13

В субботу 21.06 шел проливной дождь. Несмотря на это, все пришли и самоотверженно протирали брусья тряпочками. Девчонки, респект!

слабоумие и отвага !!!

natalipashkof

Санкт-Петербург

30.06.2014 20:12

А вот и программа:

ТРЕНИРОВКА 2

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум

ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум

РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз

СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

слабоумие и отвага !!!

natalipashkof

Санкт-Петербург

06.07.2014 00:16

Так приятно видеть эволюцию от "я никогда этого не сделаю" к "ура, получилось"!
Воркаут доступен всем, если начинать не с горизонта (к примеру), а с базы! А мы продолжаем:

ТРЕНИРОВКА 3

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

слабоумие и отвага !!!

natalipashkof

Санкт-Петербург

13.07.2014 23:37

Четвертая тренировка запомнилась тем, что к нам присоединился молодой человек! Честно выполнил всю программу и горячо поблагодарил - наверно, это и есть успех. А вот и то, что мы делали:

ТРЕНИРОВКА 4

РАЗМИНКА

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум

ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум