Я бы повременил немного с бегом (особенно если есть проблемы с коленями или спиной), вес великоват, очень осторожно подходите к процессу. Для тренировки кардио первые месяцы подойдет и обычная ходьба от 30 мину до часа. Велосипед тоже будет отличной альтернативой.
По поводу силовых тренировок:
Незачем разбивать их на мышечные группы на вашем уровне, тренируйте 3 раза в неделю комплексно все тело. Узким, широким хватом для вас сейчас тоже ни к чему. Достаточно будет обычных, стандартных хватов и постановок рук, пусть тело вообще вспомнит как это делается, а для лучшего контроля техники подойдет занятие одной и той же позиции.
Теперь по вопросам:
1. Если вы сейчас детренированы, то эффект будут оказывать любые программы с любыми упражнениями и любым объемом, главное для вас - регулярность нагрузок. Стандартный комплекс из подтягиваний, отжиманий, приседаний и скручиваний - ваш верный спутник в ближайшие месяцы. До полугода можете спокойно работать с физкультурными упражнениями, знакомыми со школы, ближе к зиме можете задумываться о постижении продвинутого уровня тренировок с собственным весом или начала тренировок с отягощениями. Также осторожно относитесь к различным советам в интернетах и особенно на этом ресурсе, т.к. здесь очень много молодых, здоровых и крепких парней и девушек, а у вас к 42 годам уже могли накопиться свои травмы, дисфункции и т.д., поэтому неплохо было бы пройти мед.диагностику для установления своих слабых сторон и ограничений.
2. Начинайте с субъективно легких нагрузок, постройте программу так, чтобы она вас не "сломала" в первый же месяц. Первую неделю-две подбирайте количество повторений под самочувствие, затем выберите шаг, с которым будете наращивать объем(например, 1-2 повторения в каждом упражнении раз в неделю).
3. Для тренировки сердечно-сосудистой системы освойте хотя бы начальный рубеж в 3 часа в неделю. Продолжительность одной тренировки 30-40 минут минимум, меньше не имеет смысла. Т.к. детренированный человек вряд ли сможет сразу бежать 30 минут хоть в каком-нибудь темпе (имеется ввиду не бег, от которого зависит чья-то жизнь, а обычные тренировочные усилия, которые позволят вам восстановиться к следующей тренировке), то даже обычная ходьба будет идти на пользу.
4. Тренировки это только часть успеха, без корректировки питания и всего образа жизни изменить себя будет затруднительно.
