/forums/comment/73616-quote-name-mynlait-2-v-chjom-preimushhestvo
04.08.2014 14:19
2) В чём преимущество безотказных тренировок перед тренировками с отказом? Вы сказали, что тренировки с отказом плохо, но не сказали почему.</quote>
Больший стресс для мышц, близкий к гранично возможному, требует значительно более долгого восстановления, никак не 48-72 часа. Также возможно появление сбоев со стороны нервной системы, она "привыкает" сдаваться, поэтому возможно начнет это делать раньше чем нужно для получения тренировочного эффекта. Т.е. вы привыкаете, что не сделаете это упражнение, поэтому несознательно можете начинать халявить в последних повторах.
Мне не нужно много жира, смысл набирать 10 кг за 3 месяца, если половина жир? 5 кг за 3 месяца было бы неплохо (общей, так как 5 кг мышц будет нереально)</quote>
Вы так и не сказали зачем вам вес в +5кг. То, что он будет расти при грамотных силовых и достаточном питании, это понятно и так, но почему +5кг?
Я всегда сначала прибавляю грязными, потом улучшаю качество. Буду надеяться, что результат закрепится.</quote>
Тренировочное упражнение нужно делать правильно или не делать вообще. Вы же не на соревнованиях выступаете ,где олимпийское золото на кону.
6) Просто интересно узнать какими принципами вы руководствуетесь при составлении программы. </quote>
У меня все просто как дважды два:
- был вес 103кг при росте 178см. Изначально ставилась цель - похудеть, ее сейчас и добиваюсь. На сегодня вес - 83кг. Для себя решил, что худею до конца лета. Поэтому на данном этапе умеренные нагрузки силовые 3 раза в неделю и 2 кардиотренировки.

Силовая тренировка
- подтягвания 9х3 (полтора месяца назад было 5х3)
- отжимания 16х3 (было 10х3)
- приседания 16х3 (было 10х3)
- становая тяга 12х3 25кг
- приседания в ножницы 10х3 (было 6х3)
- скручивания 15х3

Суть тренировки - поддержание формы до осени перед походом в зал и более серьезной силовой тренировкой (скорее всего с массонабором)

Кардиотренировка - бег
начинал с 1 километра, дошел до 3,5км за 22 минуты. Цель - подготовить базу для хоккейных тренировок, которые также начнутся с осени.

Цель до конца лета - добиться веса тела 80кг, при этом теряя минимум мышц, подготовиться к осенним хоккейным тренировкам.

З.Ы. С kiss9 полностью согласен
/forums/comment/73618-quote-name-2-nuzhno-li-uvelichivat-ves-v-processe
04.08.2014 14:42
Name:>
2) Нужно ли увеличивать вес в процессе занятий (гриф, гриф+5, гриф+10, гриф+15 и так до 70% от максимума), или только разминочный подход, а затем не меняя вес делать подходы? (например, подход с грифом, подход 25 кг и 5 подходов с весом 35?)
Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет?</quote>

1) вес увеличивается при разнимке

рабочие подходы делаются с 1 весом из диапазона процентовки,или может быть сложная раскадка но пока это те не надо

на каждой трени меняется процент и повторения.

2)не совсем.При достижении нового максимума после периода подготовки следующий период расчитыавется в процентах от нового максимума что и дает увеличение веса

твоя цель на ближайший месяц-2 должна быть 35 кг на 20 повторений,что даст тебе прибавку с 50 до 55-60 кг на 1 пм
/forums/comment/73620-vot-tablica-srednij-stolbec-tvoj-img-http-workout-su
04.08.2014 14:47
вот таблица средний столбец твой



вот смотри скок те надо сделать

при тренировках соотвественно используйется меньший вес чтобы делать с запасом и постепенно идем к цели

твой пм 50,цель 55 и смотри по таблице нужно сделать 65% на 20 раз

если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например


вообщем 8-20 повторов и 3-6 подходов

выбирай веса чтобы вписываться в показатели

для начала попробуй сделать 35 кг 3 подхода по 8 раз(разминку гриф на 12 раз 1 подход)

и потом уже по выполнению будет видно куда двигаться
/forums/comment/73622-quote-name-mynlait-ja-planiruju-teper-tak-zanimatsja
04.08.2014 15:57
Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет? </quote>
Вот здесь уже присутствует логика в прогресии. Не знаю, сколько вы сможете так прибавлять, но это уже хотя бы какой-то план тренировок.
/forums/comment/73624-quote-name-kiss9-vot-tablica-srednij-stolbec-tvoj-img
вот таблица средний столбец твой



вот смотри скок те надо сделать

при тренировках соотвественно используйется меньший вес чтобы делать с запасом и постепенно идем к цели

твой пм 50,цель 55 и смотри по таблице нужно сделать 65% на 20 раз

если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например


вообщем 8-20 повторов и 3-6 подходов

выбирай веса чтобы вписываться в показатели

для начала попробуй сделать 35 кг 3 подхода по 8 раз(разминку гриф на 12 раз 1 подход)

и потом уже по выполнению будет видно куда двигаться</quote>
1) Раньше думал, что на силу до 8 повторений, а дальше выносливость. То есть вы предлагаете увеличить количество повторений с меньшим весом, чтобы повысить максимум?
"если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например" я так понимаю, это для того, чтобы хватило сил на 3 подхода?
2) Очень волнует проблема отказов. Я не должен на тренировке ни в одном подходе доводить мыщцы до отказа? Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?
/forums/comment/73625-ogrudko-1-ja-tak-ponjal-chto-esli-delat-podhody-bez
ogrudko,
1) Я так понял, что если делать подходы без отказов, то с весом мне лучше на данном этапе вообще не подтягиваться?
2) Отказные тренировки плохи только на регулярной основе? В видео из стодневки (как увеличить количество подтягиваний) был совет делать тренировку с отказами 1 раз в неделю. Нельзя ли мне делать в 1 день недели тренировку с отказами, а 2 дня без отказов (заниматься по w лесенке, например).
/forums/comment/73634-plan-na-sredu-a-razminka-1-velosiped-5-min-2
план на среду:
а) разминка:
1) велосипед 5 мин
2) гиперэкстензия 50 раз
3) подъёмы ног перекладине (попытки)
б) подтягивания (без веса):
1) 7раз*5подходов (ogrudko, так будет правильней?)
в)
1) гиперэкстензия + 10 кг 15 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
г) жим лёжа:
1) гриф x12
2) 35 x8
3) 35 x8
4) 35 x8
5)? (kiss9, что мне делать, если я справлюсь с 3 подходами? уменьшать вес и делать на 8 повторений?)
6)?
7)?
д) заминка:
1) гиперэкстензия 30 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
3) отжимания от пола
/forums/comment/73652-quote-name-chtoby-hvatilo-sil-na-3-podhoda-quote-da
04.08.2014 21:47
Name:>
чтобы хватило сил на 3 подхода?</quote>

да


Name:>
То есть вы предлагаете увеличить количество повторений с меньшим весом, чтобы повысить максимум?</quote>

в силовых видах спорта выделяют периоды тренировок для развития разных качеств

Выносливость развивает общую подготовку организма,что тебе и требуется на данном этапе.В перспективе ты сможешь работать в большем объеме и большими весами.Прежде чем силу тренить нужно создать фундамент.Техника ставиться на малых весах,работа на силу на больших весах сломает технику- закрепиться неправильный стереотип,что очень нежелательно в таком сложном движении как жим


Name:>
Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?</quote>

когда сделаешь с запасом предыдущую раскладку

Name:>
что мне делать, если я справлюсь с 3 подходами?</quote>

Если сделаешь с запасом то увеличь вес на следующей тренировке на 2,5 кг и сделай столько же

далее видно будет,скорее всего придется уменьшать вес и делать по 12 повторений.Главное следить за выполнением,если очень тяжело целесообразно снизить нагрузку,не стоит биться над одним весом в попытках освоить раскладку,это крайне неправильно


и отдыхай между подходами 5 минут не меньше


и ставить подтягивания и жим в один день нецелесообразно,или можно но одно из движений делать в крайне легком варианте


Но ты правильно делаешь что уделяешь время гиперэкстензиям,через 2 месяца как укрепиться пояница можно делать приседания
/forums/comment/73660-quote-name-mynlait-1-ja-tak-ponjal-chto-esli-delat
04.08.2014 22:58
1) Я так понял, что если делать подходы без отказов, то с весом мне лучше на данном этапе вообще не подтягиваться?</quote>
А я об этом и толкую - нет цели на тренировке упахатсья до розовых соплей, есть цель запустить нужные адаптационные процессы.
Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?</quote>
Вы все это прописываете в программе и просто накидываете вес согласно расчетов, если не можете поддерживать нужный темп, то фиксируетесь в какой-то период или уменьшаете шаги, с которыми растет вес. Все фиксируете в тренировочном дневнике и постоянно его анализируете, находя, что вас сдерживает на каждом этапе, что становится слабым звеном.
/forums/comment/73742-den-6-06-08-14-sreda-a-razminka-1-giperjekstenzija-35
День 6. 06.08.14 Среда
а) разминка:
1) гиперэкстензия 35
2) уголок на стойке
б) 1) подтягивания 6x6=36
в) 1) гиперэкстензия 35
2) гиперэкстензия 35
г) жим лёжа:
1) 35кг x8 раз
2) 35кг x8 раз
3) 35кг x8 раз
(по ощущениям, в каждом из 3х подходов мог сделать не по 8, а по 10)
4) 25кг x20 раз (по ощущениям отказ наступил бы на 23м повторении)
д) заминка:
1) гиперэкстензия 35
2) подтягивания 6
3) брусья 4-2-3-1 (но не до отказа)
/forums/comment/73743-quote-name-po-oshhushhenijam-v-kazhdom-iz-3h-podhodov
06.08.2014 13:38
Name:>
(по ощущениям, в каждом из 3х подходов мог сделать не по 8, а по 10)
4) 25кг x20 раз (по ощущениям отказ наступил бы на 23м повторении)</quote>

все хорошо

на след тренировке делай 37,5кг 3 по 8


так же фиксируй ощущения предполагай сколько бы смог сделаьт
/forums/comment/73744-s-uchetom-chto-ty-sdelal-25-na-20-posle
06.08.2014 13:42
с учетом что ты сделал 25 на 20 после предварительного утомления то через 2 тренировки можно пробовать 30кг на 20
/forums/comment/73748-reshil-izmenit-chutok-programmu-1-sreda-tjazhjolyj
Решил изменить чуток программу:
1) Среда: тяжёлый жим после двухдневного отдыха+подтягивания+КОР
2) Пятница: тренировка ног+подтягивания+отжимания на брусьях или от пола (разгрузка после тяжёлого жима)+КОР
3) Воскресенье: жим средней сложности+подтягивания+КОР
Нормально будет такое распределение упражнений? Подходы напишу чуть позже.
kiss9, то есть я в пятницу делаю отжимания на брусьях или от пола, в воскресенье 37,5 3 по 8, в понедельник (после двух дней отдыха) 30x20?
Ещё нужна помощь с организацией тренировки ног. С весом я не приседаю, пока поясницу не укрепил. Могу делать жим ногами и разгибание ног на тренажёре. Сколько подходов, какие веса?
/forums/comment/73749-da-no-smotri-po-samochuvstviju-mozhet-nuzhno-i-4-dnja
06.08.2014 15:00
да,но смотри по самочувствию,может нужно и 4 дня отдыха дать

когда будешь делать 30 на 20 ставь это дело первым упражнением после общей разминки

ноги делай разгибания по 12-20 повторов и тоже чередуй вес и повторения.Веса не знаю,все тренажеры разные,начни с 2-3 плиток
/forums/comment/73751-mozhet-ja-ne-tak-vyrazilsja-u-nas-prosto-skamja-dlja
Может я не так выразился, у нас просто скамья для разгибания ног, там не плитки, а блины, я делал с 25кг разгибания. Кстати, как узнать вес грифа? Гриф больше 2х метров, я читал, что весит 15-20, но я при расчёте веса беру его за 10, чтобы не заниматься самообманом.
А выходы силой мне вообще не делать теперь?