05.11.2011 01:02
А существует ли вообще такое понятие, как нижний отдел пресса? Хотя концепция тренировок низа и верха пресса это уже культуристический фольклор, существуют и некоторые научные обоснования ее корректности.
Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, я не верю в возможность изоляции верхней или нижней части бицепса. Вы можете растянуть ту или другую, но трудно и даже невозможно действительно изолировать одну из них. Чаще всего упражнения, которые, как считается, изолируют нижний отдел бицепса, на самом деле нагружают брахиалис - плечевую мышцу, залегающую под нижней частью бицепса. Задействование же волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Посмотрите на иллюстрацию. Бодибилдеры, выполняющие исключительно кранчи, обычно добиваются хорошего развития верхнего сегмента пресса, нормального развития среднего и совсем недостаточного развития нижнего отдела прямой мышцы живота, несмотря на то, что кранчи накладывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку.
При выполнении кранчей на наклонной скамье вы еще ниже смещаете эту ось, приближая ее к уровню середины и низа пресса. Это заставляет среднюю часть пресса работать более напряженно. К сожалению, это упражнение не очень удобно.
При выполнении так называемых упражнений для низа пресса ось смещается еще ниже, акцент нагрузки снова перемещается в сторону нижнего отдела прямой мышцы живота, хотя по-прежнему все абдоминальные мышцы находятся под нагрузкой. Заметьте, что в случае с бицепсом вы не сможете смещать ось мышечного сокращения, поэтому акцентировать нагрузку на какой-либо части бицепса (или любой другой мышце) невозможно.
Какие упражнения лучше? Нижняя часть прямой мышцы живота очень мала, довольно слаба и не обладает возможностью работать в широкой амплитуде движения. Как видно из иллюстрации, прямая мышца живота, в частности ее нижний отдел, не имеет никакого отношения к ногам, поэтому их подъем никоим образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться изометрически, но за подъем бедер отвечают совершенно другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует максимально приблизить таз к грудной клетке, чего не происходит при простом подъеме ног, например, в висе.
Вы должны почувствовать мышечное сокращение. Если этого нет, значит, вы делаете что-то неправильно - обычно это попытка работать со слишком большим отягощением. Как я уже говорил, нижний отдел пресса не очень силен. Если отягощение слишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы.
Подъемы ног в висе. С этим упражнением связаны две основные проблемы. Во-первых, здесь трудно регулировать сопротивление. Очень часто собственный вес ваших ног (даже если они согнуты) слишком велик для нижнего отдела пресса, поэтому в игру вступают гораздо более сильные мышцы (такие как подвздошно-поясничные), отнимая работу у пресса.
Вторая проблема заключается в том, что ваш корпус имеет возможность двигаться. Для того чтобы правильно приблизить таз к грудной клетке, верхнюю часть корпуса следует закрепить. Лучше всего будет прислониться к стене или попросить тренировочного напарника удерживать в неподвижном состоянии вашу поясницу.
Подъемы ног сидя. Это упражнение намного легче предыдущего и ставит корпус в более жесткую позицию. Трудность в том, что в положении сидя невозможно поднять таз. Обычно вы можете только поднимать и опускать ноги, а это обеспечивает прямой мышце живота лишь изометрическое сокращение.
Обратные кранчи. Это мое любимое упражнение для низа живота. Верх корпуса зафиксирован, а вы можете свободно двигать таз. Низ спины никогда не должен касаться пола. Поднимайте таз вверх насколько это возможно, но в негативной фазе не опускайте его слишком быстро. Помните: амплитуда движения нижнего отдела пресса очень коротка, а вам нужно удержать напряжение в этом регионе.
При такой короткой амплитуде упражнение может показаться вам очень легким, тогда добавьте сопротивление. Для этого лучше всего использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к бедрам, согните ноги в коленях и лягте на спину. Теперь увеличивать сопротивление будет совсем легко. Но самое важное - это, как говорил Лэрри Скотт, "найти мышцу", а, найдя, не терять ее в попытках поднять большой вес. Создайте как можно больше напряжения в этой части пресса, и скоро у вас будет очень плоский живот.
Взято с http://hardgainer.ru
06.11.2011 01:33
когда качаешь верх и наоборот. Мышца то одна- прямая мышца живота. И еще эффект иррадиации.По поводу подъема ног к перекладине, главное поднимать таз (приближать к грудной клетке) а не только ноги, иначе пресс напрягается только СТАТИЧЕСКИ об этом написано в статье).Любое упражнение можно сделать так, что будут напрягаться не те мышцы которые качаешь
.Техника
1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
5. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.
