день 16

разминка, круги

3х10х10х10 х4 60 сек

заменил австралийские подтягивания на подтягивания нейтральным хватом. в четвертом круге третье подтягивание не получилось выполнить до конца, поэтому после заминки сделал еще 2 подтягивания тем же хватом. делал упражнение на кора "планка" 2х30 сек

день 15

занимался здесь
http://workout.su/areas/144

площадка не чищена от снега, скользко. Приходится проявлять фантазию, чтоб руки-ноги не разъезжались.

Сегодня:
пробежка по парку - 3 км легким темпом, разминка на площадке, круги 5х10х10х10 х4. Подтягивания австралийские на турнике высотой на уровне пояса. далее заминка и короткая пробежка.

Пришло

с 11-03 по 14-03 не занимался

День 10

Чуть не забыл отписаться:
4*10*10*10 *4 перерыв 60сек.
Разминка и заминка те же, упражнения на кора перед кругами. Подтягивания снова были на разгрузочном, вес -30кг, турник, точнее то, что мне его заменяло, для австралийских подтягиваний, был сегодня недоступен.
Взвешивался на весах перед занятиями, +1кг. Буду следить за весом по утрам, чтобы исключить неточности измерений.

День 9

Все то же, что и вчера, но сегодня упражнения на кора делал до кругов.
2 планки*2 вал*2 подъем ног.

Затем круги
5*10*10*10 *4 , 60сек перерыв между кругами.

В целом разминочная пробежка далась тяжелее, тк прилично устал за день. Однако после упражнений на кора все пошло бодрее.
Удручает, что нет прогресса в подтягиваниях, продолжаю делать австралийские

День 8

Заменил разгрузочный станок на австралийские подтягивания, тк не чувствую прогресса. Турник на уровне пояса примерно.

5*10*10*10 4 круга, отдых 60сек.
Приседания выполняю, правильно выставляя стопы, пятки не отрываю, все ок.
В разминке, по прежнему, интервальный бег ок 20 мин, растяжка, разминка суставная. Итого ок. 30 минут на весь блок.

В заминке делаю растяжку плюс упражнения на мышцы кора: вал, планка, опускание ног. Благодаря им перестала "ныть" средняя часть спины (между лопатками и поясницей).
Заканчиваю коротенькой пробежкой с переходом в шаг до выравнивания пульса.

День 7

Начал с короткой рахминки, затем интервальный бег на дорожке с элементами растяжки верхней половины тела в периоды шага. По времени заняло ок. 30 минут.
Затем делал разминку и растяжку по упражнениям частично Бадюка, частично Джамала Ажигирея. Плюс после каждого комплекса глубокие расслабляющие наклоны вперед, насколько позволяет растяжка ног, чтобы протянуть спину. Во время наклонов старался "стекать" вниз без напряжение мышц, чтобы избежать мышечного стопора, как в видео Бадюка.
Далее делал упражнения на мышцы кора: "коленный вал", " опускания ног лежа", "прямую планку" без поднимания рук. Упражнения брал здесь
http://www.mhealth.ru/form/fitness/209893/
Сделал два круга.
Закончил короткой заминкой и серией австралийских подтягиваний из высокого положения (угол тела к полу чуть более 45 градусов для уменьшения нагрузки) в быстром темпе. 3 подхода по 7 раз. Затем шагал на беговой дорожке до успокоения пульса около минуты.
Общее время на цикл сегодняшних занятий около полутора часов, по 30 минут на каждый блок.
Двигаюсь дальше)

День 6

4*10*10*10 4 подхода с перерывом 60 сек
Сегодня приседал по правилам, приходится следить за положение стоп, но я справился.
Груз на разгрузочном станке -35 кг, думаю в следующий раз уменьшить его для повышения нагрузки до 30 кг.
Сегодня на заминке делал вращения корпуса вокруг оси в висе на перекладине для протяжки спины. Также делал глубокие наклоны с фиксацией стоп на наклонной скамье. Закончил австралийскими подтягиваниями в быстром темпе несколько раз. Так же в той же позиции виса для австралийских подтягиваний в нижне точке прбовал вис с "разведением" лопаток. Тоже для растяжки. На эффект будем посмотреть завтра.

Спасибо всем за ответы, будем посмотреть

Не думаю, тк проходит к утру. И так несколько занятий подряд

Какими упражнениями можно проработать среднюю часть спины в заминке? Ощущаю легкий дискомфорт в области ниже лопаток и выше поясницы. По ощущению напоминает что- то тянущее, но непонятно в какую сторону тянуться) просто локальное ощущение

День 5

4*10*10*10 перерыв 60 сек. Параметры выполнения те же, приседания все еще неправильные.
Буду внимательно изучать статью про заминку, тк слегка ноет середина спины, ниже лопаток и выше поясницы. Определенно, не хватает растяжек после окончания упражнений. Разминку и заминку делаю, видимо где-то лажаю.
Дискомфорта на следующий день после занятий не испытываю, все ровно.
Сил после 4 подходов, как и рекомендовано, остается достаточно, есть ощущение, что хватит еще на один повтор, но на пределе.

Еще из положительных моментов-появилась бодрость, хотя в течение дня выматываюсь как собака, настроение улучшилось, стала исправляться осанка. Осталось бросить курить)).

День 4

Нежданый выходной пошел на пользу, ура))

4*10*10*10
4*10*10*10
4*10*10*10
4*10*10*10

После выполнения кругов сил осталось существенно больше, чем в первые разы.

На разгрузочном станке при подтягиваниях выставил 35кг,появилась возможность выполнять упражнение медленно, с фиксацией в верхней точке и еще более медленным спуском.

Приседания пока выполняю неправильно, с подъемом пяток. При этом при движении вверх колени расходятся в стороны. Чтопы стоят уже ширины плеч, но не встык. Носки развернуты наружу немного. Откуда это у меня пошло-фиг знает, всю жизнь так приседал и дискомфорта не ощущаю. При технике, описанной в статье, при неотрыве стопы от пола, теряю равновесие сразу. Буду над собой работать.)

День три

Вынужден взять выходной, по независящим от меня причинам. Завтра начну как положено, с пропущенного дня)