Норма подтягиваний обратным хватом - chinup
Вес 63,5-72кг. - 8-12 раз
Вес 72,5-81кг. - 7-10 раз
Вес 81,5-90,5кг. - 3-5 раз
Вес более 90,5кг. - 1-3 раза


Если вы хотите увеличить количество подтягиваний обратным хватом, делайте следующее.
К примеру вы подтягиваетесь 6 раз. Делаем сеты из 3 подтягиваний (половина вашего максимума) и выполняем их качественно в течение дня. Выполняем 3-5 сетов каждый день - один сет утром, один - в обед, один - вечером и еще когда есть пару свободных минут.
Через месяц ваш максимум подтягиваний вырастет на 50%.
Когда вы установите новый максимум в подтягиваниях, снова разделите его пополам и выполняйте новые сеты как описано выше.

Взято <url="http://www.menshealth.com/fitness/chinup-champion?amp">тут </url> и мною переведено. Там же есть видео.

Вчера прошел контрольную точку:
Подтягивания - было 15 и осталось 15 (0)
Отжимания - было 50 и осталось 50 (0)
Приседания - было 100 и осталось 100 (0)
Вес - было 72, стало 72,9 (+0,9)

Занимался всегда с чуть большим количеством от стандарта:
Подтягивания - 7,
Отжимания - 15,
Приседания - 20 (когда добавились выпады).
Плюс все это время утром :zzz: отжимаюсь (30) и планку держу 1,5-2 минуты.

Но начинал не с нуля, а уже год занимался сам по различным программам (но подходами, а не кругами), и видимо раньше была нагрузка больше.
Очевидно нужно что-то менять.....

Вес в принципе стал набирать, как начал заниматься, изначально было 69 кг. на мои 184см. Диету особо никакую не держу, наоборот утром всегда яйца ем и вечером творог с йогуртом.

Как то так....