o013xc, наконец-то я услышал внятный ответ.

Мне нужна масса и рельеф (рельеф на первом месте). Как я упомянул выше, я весил 83, но толку то. Масса без рельефа тоже не хорошо.

Кстати, поясни, пожалуйста, что входит в "базу"? Я в терминах этих не силен.

Всем доброго дня.

Я занимаюсь в тренажерном зале уже около года, но существенного роста мышечной массы и появления рельефа не заметил, есть результаты в основном только в силе. Грудь не растет, хотя я ее усердно качаю, руки тоже практически не выросли.

Мой рост 185 см, вес сейчас 76 кг (на момент начала тренировок вес был 73 кг). Одно время принимал креатин, стал весить 83 кг, потом опять сбросил вес до 76 кг.

Диет не соблюдаю, ем много и все подряд, часто. Сплю примерно по 6-8 часов в сутки.

Я думаю, возможно я что-то не так делаю? Или может это какая-то генетическая непредрасположенность? Вот моя программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь)

1) Жим лежа 5 подходов на 6-8 раз соответствующими весами
2) Жим на наклонном лежаке (голова вверху) 5 подходов по 6-8 раз
3) Разводка 5 подходов по 6-8 раз
4) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.

ВТОРНИК (плечи, спина)

1) Жим сидя со штангой за голову на плечи 5 подходов по 8 раз
2) Тяга вертикального блока 5 подходов по 10 раз
3) Тяга горизонтального блока 5 подходов по 10 раз
4) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.

ПЯТНИЦА (бицепс, трицепс)

1) Отжимания на брусьях с отягощением 5 подходов по 8 раз
2) Французский жим и сразу за ним жим узким хватом 5 подходов по 8-10 раз
3) Упражнения на бицепс на парте Скотта 5 подходов по 10 раз
4) Забивка бицепсов гантелями 5 подходов по 6-10 раз
5) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.

Иногда в конце тренировок я качаю косые мышцы, трапецию, делаю несколько подходов на бицепсы. Иногда делаю некоторые несложные упражнения вместе, например пресс + бицепсы.

Общее время тренировки у меня бывает от 1,5 до 2,5-х часов. Все упражнения я стараюсь выполнять усердно, не халтурю, если уж только совсем не идет. Веса постепенно увеличиваю, жать, к примеру, стал на 40 кг больше, но, напомню, грудь не выросла.

Опытные, подскажите, что мне изменить в программе и что вообще предпринять, чтобы наконец уже начать расти и приобретать рельеф. И скажите, пожалуйста, пару слов по моей программе, годная ли она вообще?

ПС. Я знаю, что зря не качаю ноги и не делаю становую, планирую начать. Просто для меня на данный момент более приоритетны грудь, руки и пресс.