Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях - http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Чаще всего такие баталии, в стиле "качки против турникменов" встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле "как насчёт ног?" или "нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!". На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.

Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).

Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо - прим. ред).

Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка "Тупой качок"

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url="https://workout.su/video/show_video/7434">Хинду отжиманий (данд)</url> - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".

День 2. Тренировка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"

* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) -
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с "акцентом" на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url="https://workout.su/video/show_video/7083">классическим хватом</url> + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url="https://workout.su/video/show_video/7084">обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся...

День 4. Отдых

---

После этого программа повторяется снова.

Звучит довольно просто, да? Но правило "всё гениальное - простое" еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.

Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.

Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание - вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.

Оставайтесь сильными, всех благ!

P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.