Одна из самых эффективных программ по изучению горизонтального упора на согнутых руках (planche), которую можно найти в русскоязычном интернете. А главное, она действительно работает!
Упражнение 1: Отжимания от пола с уводом корпуса вперед
* 5 подходов по 20 повторений
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Главное - качество, а не количество
* Отдых между подходами - 2-3 минуты
Упражнение 2: Обратные гиперэкстензии
* 5 подходов по 20 повторений
* Поднимай ноги до параллели с землей
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Отдых между подходами - 2-4 минуты
Упражнение 3: Удержание уголка
* 5 подходов по 60 секунд
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени
* Уголок можно держать на брусьях или на полу
* Отдых между подходами - 1 минута
Упражнение 4: Попытки планша
* 5 подходов по 10-20 повторений
* Старайся поднять себя до горизонтали и максимально задержаться
* Отдых между подходами - 1 минута
Упражнение 5: Отжимания в стойке на руках с опорой
* 5 подходов по 15-20 повторений
* Отдых между подходами - 2-3 минуты
*** Если ты выполнил все упражнения в нужном числе подходов и повторений, но чувствуешь что ещё остались силы, то пройди её ЕЩЁ РАЗ ***
35Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку
Комментарии
Быть "нулем" при таких показателях
даже обидно немного :sweat_smile:
</quote>
30 подтягиваний, 50 на брусьях и 100 от пола</quote>
</quote>
Когда видишь как люди подтягиваются чистыми 100, делают на брусьях 100 с +24 кг и отжимаются 1000 раз, понимаешь, что это не особо уровень так-то)
Но под "с нуля" имелось в виду, если никогда не пробовал делать это упражнение.</quote>
27.03.2020 20:39
:thumbsup:
workout
12.08.2020 14:50
Смущает только, что не называете горизонтальный упор, а планш.
Сложность упражнения в зависимости от опоры сильно разнится.
Лично для меня на полу самое сложное. Ну, и ширина постановки рук, естественно, решает кардинально.
