Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

Одна из самых эффективных программ по изучению горизонтального упора на согнутых руках (planche), которую можно найти в русскоязычном интернете. А главное, она действительно работает!


Упражнение 1: Отжимания от пола с уводом корпуса вперед


* 5 подходов по 20 повторений
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Главное - качество, а не количество
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Упражнение 2: Обратные гиперэкстензии


* 5 подходов по 20 повторений
* Поднимай ноги до параллели с землей
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

Упражнение 3: Удержание уголка


* 5 подходов по 60 секунд
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени
* Уголок можно держать на брусьях или на полу
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 4: Попытки планша


* 5 подходов по 10-20 повторений
* Старайся поднять себя до горизонтали и максимально задержаться
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 5: Отжимания в стойке на руках с опорой


* 5 подходов по 15-20 повторений
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

*** Если ты выполнил все упражнения в нужном числе подходов и повторений, но чувствуешь что ещё остались силы, то пройди её ЕЩЁ РАЗ ***