Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы верхней половины тела, поэтому оно в обязательном порядке должно присутствовать практически в любой программе тренировок. Ну а сегодня мы дадим 3 простых, но полезных совета, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и сделать их намного более эффективными.

Основное движение при подтягиваниях выполняется за счет мышц спины, а не рук. Именно поэтому начинать движение нужно с активации мышц спины, а не со сгибания рук в локтях. А для этого необходимо научиться разделять пассивный вис и активный вис. В первом случае вы просто висите на турнике с прямыми руками и мышцы спины у вас практически полностью расслаблены. Во втором – вы сводите лопатки вместе. При этом в обоих вариантах руки у вас остаются прямыми. Пассивный вис требует, в первую очередь, хорошей силы хвата, и может использоваться для растяжки широчайших мышц спины и грудных мышц, что в дальнейшем позволит больше открывать плечи. Активный же вис требует напряжения широчайших мышц, трапеций и поясницы. Поэтому когда вы выполняете подтягивания, ваша первая задача заключается в переходе из пассивного виса в активный. Ещё раз, это производится только за счет сведения лопаток, в то время как руки остаются прямыми. Это критический момент для того, чтобы начать получать намного лучшую отдачу для мышц спины, а также для того, чтобы сохранить здоровье своим плечевым суставам. Можно выполнять подтягивания с возвратом из активного в пассивный вис в конце каждого повторения, что отлично подойдет для отработки правильной техники выполнения. А можно сохранять активный вис на всем протяжении подхода. Главное – всегда полностью распрямляйте руки в нижней точке движения.

Следующий совет также касается того, как сделать подтягивания более эффективным упражнением для мышц спины. Когда вы тянете себя вверх, попробуйте представить, что точка сопротивления находится прямо под вашими локтями. Пытаясь продавить эту точку вниз по направлению к телу вы намного сильнее включите в работу мышцы спины. Да и руки сами будут сгибаться нужным образом, когда вы попытаетесь так сделать, давая необходимую нагрузку на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Визуализация этого движения локтями поможет вывести ваши подтягивания на принципиально новый уровень. Также вам могут помочь подводящие упражнения с резиновой петлей, который позволят лучше понять суть движения локтями. Обратите внимание, что мы не держим петлю рукой, а все движение осуществляется исключительно за счет приведения локтя к телу.

Последний совет будет касаться мышечного напряжения. Существуют разные способы делать подтягивания. Можно делать их во взрывном стиле, можно делать их медленно. Если ваша задача заключается в развитии именно взрывной силы, то быстрый подъем тела вверх и такой же быстрый спуск вниз, то все в порядке, главное следите за тем, чтобы не пружинить на плечевых суставах в нижней точке. Большинству людей подойдет такой вариант, потому что они просто стремятся сделать как можно больше подтягиваний в подходе, чтобы установить личный рекорд. Но когда речь заходит о развитии силы и наборе мышечной массы, то параметр времени под нагрузкой становится намного важнее простого количества. При выполнении подтягиваний во взрывном стиле ваши мышцы будут находиться под нагрузкой значительно меньше времени, чем при выполнении медленных подтягиваний.

Простой пример. Давайте сравним двух людей с одинаковым ростом, весом и уровнем подготовки. Первый из них может выполнить 15 подтягиваний за 15 секунд в быстром темпе. Второй может выполнить 10 подтягиваний за 30 секунд в медленном темпе, при этом в отличие от первого, он быстро подтягивает тело вверх, но медленно опускает его вниз под полным контролем. Да, первый человек сделает больше повторений, но времени под нагрузкой его мышцы проведут в 2 раза меньше, чем у второго. Таким образом, второй человек обладает большей силой, потому что его мышцы способны больше времени проводить под нагрузкой, несмотря на то, что он сделал меньше повторений.

Если у вас сейчас наступил застой в подтягиваниях, то попробуйте применить наши советы в течение нескольких тренировок, и, мы уверены, что прогресс не заставит себя ждать. Ну а если вдруг возникнут вопросы, то мы всегда будем рады ответить на них в комментариях.