Памятка перед началом программы

1. Программа направлена на то, чтобы консолидировать ваши силовые показатели, сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.

2. Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

3. Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

4. Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.

5. Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 - воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 - суббота.</quote>

Используемые термины

M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

Перед стартом

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.
-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

День 1 - Убойная интенсивная треня (минимум 60 мин.)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело - говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2 - Восстановительная тренировка

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки. Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3 - Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 - Общая тонизирующая тренировка

Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их - наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5 - Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 - Целевая тонизирующая тренировка

Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум - 4*max 6-10 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7 - Отдых или Легкая активность

День 1 - Объемная тренировка (минимум 60 мин.)

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья - Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2 - Восстановительная тренировка

См. второй день первой недели.

День 3 - Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 - Общая тонизирующая тренировка.</u> (30 мин)

Например, <url="https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king">Тренировка Ганнибала</url> с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5 - Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 - Целевая тонизирующая тренировка

См. День 6 первой недели. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум - 4*max 6-10 мин.

Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе. В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7 - Отдых или Легкая активность

Повторяем первую неделю (см. Неделя 1).


Повторяем вторую неделю (см. Неделя 2) и на День 6 пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!! Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: lawnmover@mail.ru
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165
Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA
Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover