Автор: Артур Морозов
Фото: Serke
Видео: WasD

Передний вис является для многих одним из первых статических элементов, которому они хотят научиться буквально сразу после того, как начинают заниматься на турниках и брусьях. Оно и понятно, ведь это упражнение сочетает в себе силу и внешнюю красоту, однако технически кажется достаточно простым. Именно поэтому на ютубе можно найти огромное количество разнообразных обучающих видео по переднему вису. К сожалению, помимо действительно полезной информации там также зачастую встречается очень много воды, которую авторы добавляют для того, чтобы увеличить хронометраж своих роликов. Поэтому я решил собрать всё самое ценное в этой статье, чтобы помочь новичкам в освоении переднего виса.

Анатомия упражнения

Начинать изучение любого упражнения нужно с рассмотрения мышц, которые работают при его выполнении. Когда речь касается переднего виса, то основную работу выполняют мышцы спины (широчайшие, большая и малая круглые и трапециевидная) при поддержке мышц плечевого пояса (задней дельтовидной) и мышц кора (передней прямой мышцы живота, косых мышц живота и зубчатых мышц), а также зубчатых.

Нагрузка распределяется между мышцами в прямом соответствии с выполняемыми ими функциями. Широйчашие мышцы отвечают за приведения рук к центральной линии тела. Большая и малая круглые мышцы отвечают за отведение плеча назад. Мышцы кора отвечают за удержание прямого положения тела. Таким образом, если какая-либо из приведенных выше мышечных групп не обладает достаточной силой для выполнения данного упражнения, то это приводит к возникновению одной из следующих ошибок:

Ошибка №1. Провисание таза

Хотя многие считают, что эта ошибка связана с недостаточной силой мышц кора или поясницы, на самом же деле проблема заключается в недостаточной силе большой и малой круглых мышц. Именно они ведут к тому, что телу не удается удерживать плечо в нужном положении. По цепочке это приводит к тому, что не удается включать в работу как нужно и широчайшие мышцы, и, в итоге, верх тела начинает падать вниз. В итоге вместо переднего виса мы получаем "лодочку":

Ошибка №2. Согнутые руки/Согнутые ноги

Вторая распространенная ошибка связана с недостаточной силой широчайших мышц спины, из-за чего организм подсознательно стремится уменьшить длину рычагов, чтобы снизить нагрузку на выполнение упражнения.

Упражнения для силовой подкачки СПИНЫ

Очевидно, что для выполнения переднего виса нужно иметь достаточный уровень силы. И базовые упражнения — это именно то, с чего необходимо начинать свою подготовку. Они не только обеспечат необходимый фундамент для виса, но также и защитят вас от возможных травм в процессе тренировок:

Подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины, если выполнять его правильно. Для этого важно следить за следующими двумя моментами. Во-первых, ширина хвата должна быть в 2 раза шире плеч. Во-вторых, движение нужно начинать с опускания плеч вниз и сведения лопаток БЕЗ сгибания рук в локтях. Именно благодаря этому вам удастся дать максимальную нагрузку на свои широчайшие мышцы и большие круглые. Хорошо показа техника выполнения таких подтягиваний на следующем видео:


Высокие подтягивания хватом на ширине плеч. Ещё один вариант подтягиваний, который пригодится при изучении переднего виса, потому что в нем основной акцент уходит на большую и малую круглые мышцы, а также на ромбовидные мышцы спины. Главная идея в том, чтобы за счет резкого движения поднять свое тело как можно выше, при этом уводя локти назад, а не в стороны, как при выполнении обычных подтягиваний. Важный момент, за которым нужно следить, ваше тело должно всё время оставаться ровным, поэтому напрягите свой пресс и не расслабляйте его ни на секунду!


Австралийские подтягивания. Горизонтальные тяги будут нашим последним упражнением на подкачку, которые одновременно будут усиливать наши широчайшие мышцы и задние дельтовидные. Главное, всегда следите за тем, чтобы: во-первых, отводить плечи вниз и сводить лопатки в начале движения, а, во-вторых, касаться грудью перекладины в конце движения.


Также возможен более тяжелый вариант выполнения этого упражнения с приподнятыми ногами, который можно делать, например, используя уличные брусья.


Очень многие воркаутеры недооценивают австралийские подтягивания, поскольку считают их очень легкими, но совершенно забывая о том, что это практически единственное тяговое упражнение в горизонтальной плоскости, которое необходимо для сбалансированного развития мышц плечевого пояса и защиты плечевого сустава от травм. Поэтому я рекомендую обязательно добавить такие подтягивания в свои тренировки вне зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения для силовой подкачки ПРЕССА

Сильные мышцы кора необходимы не только для выполнения ровного переднего виса, но и очень пригодятся при изучении других продвинутых упражнений, таких как стойка на руках и планш Ганнибала, которые вам наверняка захочется начать делать сразу после того, как вы покорите передний вис.

При тренировке пресса всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнения медленно и подконтрольно, исключив любые дергания и использования инерции в повторениях. Только так ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а вы — максимальную отдачу от тренировок!

Книжечка. Превосходное упражнение для прямой мышцы живота. Из исходного положения лежа на полу за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус вверх, одновременно поднимая ноги вверх за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц. В конечной точке движения вы должны касаться пола только своими ягодичными мышцами.

- Фото или Видео упражнения -

Отжимания от пола. Я уверен, что многие из вас не ожидали встретить в этой статье отжимания, но, тем не менее, отжимания - это как планка, только в 100 раз лучше, потому что в 100 раз интенсивнее. Главное - это следить за техникой выполнения упражнения, то есть за тем, чтобы все тело было в напряжении, тогда будет эффект для всех тех мышц кора, которые пригодятся нам в переднем висе. К сожалению, многие расслабляют и пресс, и ягодицы, и поэтому их отжимания выглядят просто ужасно.


Лодочка на спине. Ещё одно упражнение для прямой мышцы живота. Лягте на спину на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Подкрутите таз вперед и напрягите ноги, чтобы они поднялись над землей. Напрягите мышцы пресса, сохраняя ровное положение тела, чтобы поднять верх тела. Таким образом, только ваша поясница и ягодичные мышцы должны касаться пола. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.


Лодочка на животе. Упражнение для мышц задней поверхности тела, которые тоже должны быть подготовлены должным образом для выполнения виса. Лягте на живот на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Сокращая мышцы разгибатели позвоночника поднимите верх тела над полом, держа голову в нейтральном положении и смотря в пол. Напрягая мышцы поясницы поднимите ноги над полом, держа их ровными и соединенными вместе. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.

Подводящие упражнения для переднего виса I типа

От общих силовых упражнений переходим к специфическим, которые помогут вам прогрессировать именно в переднем висе. К первому типу упражнений будут относиться все варианты выполнения переднего виса в которых мы уменьшаем нагрузку за счет сокращения длины рычага. Для каждого из упражнений возможны 2 варианта выполнения: СТАТИЧЕСКОЕ (когда вы просто фиксируете нужное положение и удерживаете его максимальное количество времени) и ДИНАМИЧЕСКОЕ (когда вы фиксируете нужное положение и начинаете выполнять в нем подтягивания). ОБА ВАРИАНТА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ для получения максимально быстрого прогресса. После того, как сможете удерживать статическое положение без проблем в течение 10 секунд начинайте выполнять его динамический вариант (цель - 10 повторений в подходе). Больше 10 секунд и 10 повторений смысла делать нет, поскольку это не будет способствовать развитию силы, необходимой для выполнения переднего виса, а будет в больше степени тренировать силовую выносливость.

Закрытый передний вис. Самое простое упражнение для тренировки всех основных мышц спины (широчайшей, большой и малой круглых, трапециевидной и ромбовидной), которое практически все новички выполняют неправильно, допуская две главных ошибки. Во-первых, нужно держать спину ровной, а не скругляться в ней. Во-вторых, ваша попа должна быть НАД горизонтальной линией, а не проваливаться. Только при выполнении двух этих условий вы будете получать толк от упражнения, а иначе можно держать закрытый передний вис по 30-60 секунд, а при любой попытке раскрыться — сразу падать.


Полузакрытый передний вис. Главное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в положении ваших коленей. Если в первом упражнении они были у груди и ПЕРЕД перекладиной, то теперь вы выносите их ЗА перекладину. Из-за этого увеличивается длина рычага, повышается уровень нагрузки и обеспечивается прогрессия, необходимая для изучения переднего виса.


Передний вис с согнутыми ногами. Это, наверное, самое лучшее подводящее упражнение для переднего виса, которое, к сожалению, практически нигде не упоминается. Я впервые наткнулся на него на этом сайте в <url="https://workout.su/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija">статье про универсальную методику изучения элементов под названием "5 шагов"</url>. И после того, как я попробовал его на себе, то убедился в том, что это действительно потерянное звено эволюции прогрессий!


Передний вис с одной ногой. В подавляющем большинстве обучающих материалов я видел вариант виса с одной ногой только когда вторая согнута в колене и находится у груди, но буквально в 2-3 местах я увидел продемонстрированный ниже вариант, который является логичным продолжением предыдущей прогрессии:


После того, как у вас получится удерживать это положение ровно в течение 10 секунд уже можно начинать пробовать выполнять полноценный передний вис, так как у вас будет достаточно сил для того, чтобы задержать его на 1-2-3 секунды.

Подводящие упражнения для переднего виса II типа

К этому типу упражнений относятся опускания в вис из перевернутого вертикального положения и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. И помните, что перед каждым опусканием тела из вертикального положения очень важно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.

Медленные опускания полузакрытого переднего виса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=gntURGwt2dY">Медленные опускания переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные опускания переднего виса ноги врозь.
Медленные опускания переднего виса с одной ногой.

Подводящие упражнения для переднего виса III типа

К этому типу упражнений относятся подъемы в горизонтальный вис из обычного виса на перекладине и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. Каждое повторение необходимо начинать с отведения плеч назад и сведения лопаток, только после этого можно пробовать поднимать ровное (!) тело. Это будет отличной прокачкой для ваших больших и малых круглых мышц, широчайших, ромбовидных и мышц кора. Главное - следите за тем, чтобы тело сохраняло ровное положение по всей амплитуде движения.

Медленные подъемы полузакрытого переднего виса.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=YIq8UXeGczY">Медленные подъемы переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные подъемы переднего виса ноги врозь.
Медленные подъемы переднего виса с одной ногой.

Подводящие техники для изучения переднего виса

В этом пункте я собрал разные интересные техники выполнения упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы ускорить процесс изучения переднего виса, а кроме того это сделает их гораздо более интересными.

Горизонтальные перемещения. Начнем мы с очень интересного и необычного упражнения. Его идея заключается в следующем: повисните на перекладине и примите упрощенное статическое положение переднего виса, которое вам сейчас доступно. После этого отпустите одну руку от перекладины и переместите её влево или вправо на ширину ладони. Повторите с другой рукой. Это один шаг. Можно сделать несколько шагов в одну сторону, а потом столько же вдругую, или чередовать перемещения. Главное - следить за тем, чтобы количество движений в каждую сторону было одинаковым, чтобы избежать развития дисбаланса.


Раскрытия. Из любого статического положения, которое вам доступно на данный момент, попытайтесь медленно раскрыться, распрямляя ноги и напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в закрытое положение. Чем медленнее вы сможете это сделать, тем ближе к вам находится заветный передний вис!

- картинка -

Смена ног с поддержкой. Для этого упражнения понадобится найти настолько низкую перекладину, чтобы в положении "передний вис с одной ногой" вы смогли второй опираться на землю. Если подходящей перекладины нет, то можно подложить кирпичей, камней, или какой-нибудь пенек, чтобы опорная нога получила опору. После этого за счет напряжения мышц спины постарайтесь отвести тело как можно дальше назад, как будто выполняете передний вис, и следите за тем, чтобы оно было ровным и параллельным земле. Чем меньше вы будете опираться на согнутую ногу, тем ближе к вам передний вис.Когда вы будете находиться в положении виса с поддержкой напрягите по полной мышцы спины и кора и медленно поменяйте одну ногу на другую, стараясь удерживать тело в воздухе и не падать вниз в то время, когда у него не будет опоры. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам прогрессировать быстрее в переднем висе.


Сведение и разведение ног. Вне зависимости от того, какой именно уровень переднего виса вам сейчас доступен, вы всегда можете попробовать выполнить статическое удержание следующего уровня, но с разведенными в сторону ногами. За счет этого вы уменьшите длину рычага и облегчите себе задачу. Чтобы превратить это упражнение в полноценную прогрессию, вы можете попробовать теперь свести ноги вместе, а затем вернуться в исходное положение. Чем медленнее у вас получится это сделать, тем ближе следующий шаг!

- картинка -

Составление программы тренировок

Самая эффективная программа по изучению переднего виса у каждого человека будет своя, потому что она зависит от множества факторов, и невозможно написать одну единственную, которая бы подходила сразу всем. Но есть несколько универсальных советов, которые вам необходимо учитывать при составлении своей программы.

Если вы только начинаете тренировать передний вис, то следует уделять повышенное внимание силовым упражнениям на подкачку спины и мышц кора. Я бы рекомендовал вам выполнять все (!) упражнения, описанные в моей статьей в этих пунктах для достижения оптимального развития. Можно начать с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 5 подходов по 15-20 повторений. Больше делать нет смысла, потому что вы будете тратить на подкачку слишком много времени, а силовой отдачи она будет давать все меньше и меньше. Силовые упражнения на пресс можно делать в виде суперсетов, объединяя несколько в один круг и выполняя их друг за другом без отдыха. Также в свои тренировки

После того, как вы наберете достаточный уровень базовой подготовки, можно приступать к изучению самого виса с помощью подводящих статических упражнений в первую очередь. Они описаны в порядке увеличения их сложности, поэтому вы точно также можете их пробовать друг за другом, пока не остановитесь на том, который не сможете уверенно удерживать в течение 10 секунд подряд. Это и будет ваш рабочий уровень.

Строить свою тренировку я бы советовал следующим образом:

- <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA">Разминка</url>
- Несколько легких подходов базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания)
- 3-5 подходов Подводящего упражнения I типа
- 3-5 подходов Подводящего упражнения II типа
- 3-5 подходов Подводящего упражнения III типа
- Силовая подкачка

По желанию в программу также можно включать упражнения IV типа, если захочется внести разнообразие или попробовать свои силы в чем-то новом. Не забывайте о том, что между подходами каждого типа подводящих упражнений нужно давать организму достаточно отдыха, потому что передний вис относится к тяжелым силовым упражнениям, а это значит, что организму требуется не менее 3 минут на восстановление.

Напоследок хотелось бы дать пару советов, которые могут значительно ускорить прогресс в этом упражнении. Во-первых, совет про хват. Оптимальный хват для выполнения виса - это хват немного уже ширины плеч. При таком положении будет легче оказывать давление на турник, а значит удастся создать мышцами большую силу сопротивления. Также можно попробовать выполнять передний вис на толстых перекладинах используя глубокий хват. Это позволит сократить длину рычага в предплечье, а значит уменьшит нагрузку на основные мышцы и упростит выполнение этого упражнения. Но такой хват требует определенной подготовки и новичкам может потребоваться время, чтобы освоиться с ним.


Есть ещё один совет, который я довольно редко встречал в обучающих материалах по переднему вису, касается использования дополнительно веса, в частности — <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SHKOLA-Front-Lever">утяжелителей на ноги</url>. Если же у вас нет специальных манжет и нет возможности их приобрести, то можно использовать бутылку с водой, которую нужно зажать ногами. В этом случае также будет возможность регулировать величину дополнительно веса за счет объема заливаемой воды.

- картинка -

Надеюсь, что у меня получилось собрать в одной статье всю самую полезную информацию, которая поможет вам в изучении такого прекрасного упражнения, как передний вис.