Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Поверь в себя и всё получится!:>
Если вы хотите добиться какого-то результата, то в первую очередь вам нужно поверить в то, что вы можете добиться его! Если вы хотите научиться делать выход силой, вы должны визуализировать себя выполняющим выход силы. Потому что если вы не поверите в себя, то у вас ничего и не получится.</quote>
Разминка перед тренировкой:>
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
</quote>
Тренировочный план:>
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 круга предложенных упражнений.</quote>
День 1: Пресс на турнике
Подъем прямых ног до касания носками перекладины - 8
Отдых - 30 сек.
Подъемы коленей по диагонали поочередно - 20
Отдых - 40 сек.
Подъемы прямого тела до горизонтали - 5
Отдых - 50 сек.
Подъемы коленей к груди - 15
Отдых - 60 сек.
Если вам слишком тяжело поднимать прямые ноги до касания перекладины, то вы можете согнуть их немного в коленях, тогда сложность упражнения сразу сильно уменьшится.
День 2: Кардио
Спринт на 100 метров - 10
Отдых - 55 сек.
Прыжки на прямых ногах - 10
Отдых - 45 сек.
Походка краба в стороны - 10
Отдых - 55 сек.
Джоггинг - 60 секунд
Отдых - 60 сек.
День 3: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 4: Верх тела
Подтягивания средним хватом сверху - 12
Отдых - 30 сек.
Отжимания от пола - 18
Отдых - 30 сек.
Вис на турнике на полусогнутых руках - 20 сек.
Отдых - 35 сек.
Поочередные зашагивания руками в упоре лежа на скамейку - 12
Отдых - 45 сек.
Обратные отжимания - 18
Отдых - 35 сек.
День 5: Ноги
Приседания - 35 сек.
Отдых - 30 сек.
Бег с высоким подниманием коленей - 35 сек.
Отдых - 30 сек.
Выпады со сменой ноги в прыжке - 35 сек.
Отдых - 30 сек.
Подъемы на носки - 35 сек.
Отдых - 40 сек.
Стульчик у стены - 35 сек.
Отдых - 30 сек.
Перескоки из стороны в сторону - 35 сек.
Отдых - 45 сек.
День 6: Плечи
Зашагивания на платформу руками в положении упор лежа - 30 сек
Отдых - 40 сек.
Проходка в стойке на руках от стены и обратно (с опорой на стену) - 5
Отдых - 50 сек.
Отжимания щуки - 15
Отдых - 60 сек.
Удержание положения щуки (статика) - 20 сек.
Отдых - 60 сек.
День 7: Пресс на полу
Подъемы корпуса - 25
Отдых - 30 сек.
Полные подъемы корпуса с разворотом - 25
Отдых - 40 сек.
Удержание высокого угла - 30 сек.
Отдых - 50 сек.
Группировка и Раскрытие с поднятыми ногами - 15
Отдых - 60 сек.
