Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №8

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/934-12-nedelnaja-trenirovochnaja-sistema-bratev-turnika">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Цитата недели: Боль временна, величие вечно!

Когда вы выполняете последние повторения в подходе, когда ваши мышцы горят и кажется, что вы не можете продолжать, вспомните о том, что эта боль будет длиться всего несколько секунд, но результаты, которые она вам принесет, останутся с вами на всю жизнь!</quote>

Разминка перед тренировкой

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

Тренировочный план

На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 5-6 круга предложенных упражнений.

День 1: Верх тела

Отжимания от пола Пирамидой - 1, 2, 3, 4, 5
Отдых - 60 сек.
Подтягивания на перекладине Пирамидой - 1, 2, 3, 4, 5
Отдых - 60 сек.
Отжимания на брусьях Пирамидой - 1, 2, 3, 4, 5
Отдых - 60 сек.

В каждом из упражнений вы сначала поднимаетесь вверх по повторениям 1 -> 5, а затем двигаетесь обратно вниз 5 -> 1. При этом все повторения выполняются с отдыхом в 2 секунды в верхней точке (для отжиманий и брусьев) или в нижней (для подтягиваний), но не прекращая упражнение и не вставая!

День 2: Ноги

Пульсирующие выпады - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Выпады - 15
Отдых - 30 сек.
Пульсирующие приседания - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Приседания - 20
Отдых - 30 сек.
Приседания с выпрыгиваниями - 20
Отдых - 60 сек.

День 3: Кардио

Бег в горку/с горки (чередовать) - 180 сек.
Отдых - 30 сек.
Бёрпи - 8
Отдых - 40 сек.
<url="https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA">Скалолаз</url> - 30 сек.
Отдых - 45 сек.
Выпрыгивания с касанием руками коленей - 30 сек.
Отдых - 60 сек.

День 4: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 5: Плечи

<url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url> - 15
Отдых - 40 сек.
Пульсирующие Отжимания на Брусьях - 20 сек.
Отдых - 50 сек.
Отжимания щуки - 15
Отдых - 55 сек.
Стойка на руках с опорой на стену - 30 сек.
Отдых - 60 сек.

День 6: Грудь

Алмазные отжимания - 16
Отдых - 40 сек.
Проходки вперед и назад в упоре лежа - 15
Отдых - 40 сек.
Псевдо отжимания - 10
Отдых - 45 сек.
Отжимания с широкой постановкой рук - 22
Отдых - 60 сек.

День 7: Спина

Круговые подтягивания - 10
Отдых - 35 сек.
Подтягивания самым широким хватом - 12
Отдых - 40 сек.
Подтягивания БЫСТРО вверх и МЕДЛЕННО вниз - 8
Отдых - 45 сек.
Подтягивания лучника - 10
Отдых - 60 сек.