Автор: Артур Морозов
Программирование тренировок - самая сложная часть, так как невозможно составить универсальную программу тренировок, которая подходила бы каждому человеку. Потому что у каждого свои слабые и сильные стороны, которые и будут определять список тех упражнений, которые нужно поставить в тренировку. Тем не менее, набросать какой-то общий план того, как должна выглядеть тренировка по изучению горизонта можно, и в этой статье я представлю вам сразу несколько подобных планов для разных уровней подготовки (для новичков, продвинутых и мастеров).
Для каждого уровня у меня будет два плана, в одном основной акцент будет сделан на тренировку мышц плечевого пояса (он подойдет тем атлетам, у которых это слабое место), а во втором акцент будет сделан на тренировку мышц спины (подойдет тем, у кого это слабое место). В каждом плане я укажу ориентировочное количество подходов, повторений и время отдыха между ними. Я составлял их таким образом, чтобы они позволили вам получить максимальный результат в кратчайшие сроки, но ещё раз обращаю внимание, что это не универсальные схемы, а всего лишь ориентиры, которые помогут вам разработать свою собственную персональную программу тренировок.
Под определение этого уровня подходят те, кто пока не может уверенно удерживать закрытый горизонт с ногами на полу и закрытый горизонт с ногами в воздухе.
- фото -
План на плечи
Закрытый упор на прямых руках
3 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед
1 подход на максимум времени с отдыхом 30 секунд после упражнения
Закрытый упор на плечах
4 подхода по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах
2 подхода по 6 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания Хинду
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Шраги в упоре на прямых руках
2 подхода на 20 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания щуки
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на спину
Закрытый упор на прямых руках
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед
5 подходов на максимум времени с отдыхом 30 секунд между подходами и 30 секунд после упражнения
Закрытый упор на плечах
3 подхода на максимум времени с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания Хинду
2 подхода по 15 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Шраги в упоре на прямых руках
3 подхода по 20 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на плечи
Увод тела вперед с ногами на возвышенности
4 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания
3 подхода по 10 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед с возвращением
5 подходов по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Проходка по стене из стойки в горизонт
3 подхода по 3 повторения с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках
1 подход на максимальное время с отдыхом 120 секунд после упражнения
Отжимания в стойке на руках
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания щуки с ногами на возвышенности
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на спину
Увод тела вперед с ногами на возвышенности
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания
5 подходов по 10 секунд с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед с возвращением
3 подходов по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Проходка по стене из стойки в горизонт
5 подхода по 3 повторения с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках
5 подходов на максимальное время с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания в стойке на руках
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на плечи
Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках
2 подхода на максимум повторений с отдыхом 50 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания с отрывом ног
5 подходов по 5 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену
5 подхода на максимум времени с отдыхом 90 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь
4 подхода на 1 повторению с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно
4 подхода по 4 повторения с отдыхом 120 секунд после упражнения
План на спину
Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед
2 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках
5 подхода на максимум повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания с отрывом ног
3 подхода по 5 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену
3 подхода на максимум времени с отдыхом 90 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь
4 подхода на 1 повторению с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно
3 подхода по 4 повторения с отдыхом 120 секунд после упражнения
Я хочу ещё раз повторить, что всю приведенную выше информацию не нужно воспринимать как догму. Наоборот, я рекомендую вам использовать упражнения из разных таблиц, объединять, смешивать и пробовать разные вариант для того, чтобы найти оптимальную тренировочную программу именно для вас. Для лучшего прогресса я бы рекомендовал использовать упражнения из разных уровней сложности для тренировки отстающей группы мышц, а также никогда не забывать про выполнение базовых упражнений в отдельные дни от основных тренировок в качестве силовой подкачки.
Я сознательно не стал приводить пример тренировочного плана для последнего, четвертого уровня, на котором осуществляется переход от горизонта ноги врозь к горизонту ноги вместе, потому что при достижении такого уровня подготовки уже предполагается, что вы в состоянии самостоятельно определить какие упражнения вам нужно выполнять и в каком количестве.
Надеюсь, что эта моя статья будет для вас полезной, а если у вас появятся какие-либо вопросы, то я буду рад ответить на них в комментариях!
:>
Эта статья является дополняющей к моей <url="https://workout.su/articles/959-shkola-strit-vorkauta-gorizont-na-100">основной статье</url>, посвященной изучению горизонта, в которой я подробно описываю технику выполнения всех подводящих упражнений, поэтому если вы ещё её не прочитали, то обязательно сделайте это.</quote>
Программирование тренировок - самая сложная часть, так как невозможно составить универсальную программу тренировок, которая подходила бы каждому человеку. Потому что у каждого свои слабые и сильные стороны, которые и будут определять список тех упражнений, которые нужно поставить в тренировку. Тем не менее, набросать какой-то общий план того, как должна выглядеть тренировка по изучению горизонта можно, и в этой статье я представлю вам сразу несколько подобных планов для разных уровней подготовки (для новичков, продвинутых и мастеров).
Для каждого уровня у меня будет два плана, в одном основной акцент будет сделан на тренировку мышц плечевого пояса (он подойдет тем атлетам, у которых это слабое место), а во втором акцент будет сделан на тренировку мышц спины (подойдет тем, у кого это слабое место). В каждом плане я укажу ориентировочное количество подходов, повторений и время отдыха между ними. Я составлял их таким образом, чтобы они позволили вам получить максимальный результат в кратчайшие сроки, но ещё раз обращаю внимание, что это не универсальные схемы, а всего лишь ориентиры, которые помогут вам разработать свою собственную персональную программу тренировок.
Начальный уровень
Под определение этого уровня подходят те, кто пока не может уверенно удерживать закрытый горизонт с ногами на полу и закрытый горизонт с ногами в воздухе.
- фото -
План на плечи
Закрытый упор на прямых руках
3 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед
1 подход на максимум времени с отдыхом 30 секунд после упражнения
Закрытый упор на плечах
4 подхода по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах
2 подхода по 6 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания Хинду
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Шраги в упоре на прямых руках
2 подхода на 20 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания щуки
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на спину
Закрытый упор на прямых руках
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед
5 подходов на максимум времени с отдыхом 30 секунд между подходами и 30 секунд после упражнения
Закрытый упор на плечах
3 подхода на максимум времени с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Выходы в закрытую стойку из закрытого упора на плечах
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания Хинду
2 подхода по 15 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Шраги в упоре на прямых руках
3 подхода по 20 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Средний уровень
План на плечи
Увод тела вперед с ногами на возвышенности
4 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания
3 подхода по 10 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед с возвращением
5 подходов по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Проходка по стене из стойки в горизонт
3 подхода по 3 повторения с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках
1 подход на максимальное время с отдыхом 120 секунд после упражнения
Отжимания в стойке на руках
3 подхода на 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания щуки с ногами на возвышенности
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
План на спину
Увод тела вперед с ногами на возвышенности
2 подхода по 15 секунд с отдыхом 40 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания
5 подходов по 10 секунд с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Увод тела вперед с возвращением
3 подходов по 10 секунд с отдыхом 20 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Проходка по стене из стойки в горизонт
5 подхода по 3 повторения с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы тела в закрытом упоре на прямых руках
5 подходов на максимальное время с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Отжимания в стойке на руках
2 подхода на 15 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Продвинутый уровень
План на плечи
Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках
2 подхода на максимум повторений с отдыхом 50 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания с отрывом ног
5 подходов по 5 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену
5 подхода на максимум времени с отдыхом 90 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь
4 подхода на 1 повторению с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно
4 подхода по 4 повторения с отдыхом 120 секунд после упражнения
План на спину
Отжимания в стойке на руках с уводом тела вперед
2 подхода по 10 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Подъемы прямого тела в упоре на плечах на прямых руках
5 подхода на максимум повторений с отдыхом 120 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Псевдо отжимания с отрывом ног
3 подхода по 5 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Упор лежа на прямых руках с уводом тела вперед и опорой на стену
3 подхода на максимум времени с отдыхом 90 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонт ноги врозь
4 подхода на 1 повторению с отдыхом 30 секунд между подходами и 120 секунд после упражнения
Переходы из стойки на руках в горизонтальный упор и обратно
3 подхода по 4 повторения с отдыхом 120 секунд после упражнения
Я хочу ещё раз повторить, что всю приведенную выше информацию не нужно воспринимать как догму. Наоборот, я рекомендую вам использовать упражнения из разных таблиц, объединять, смешивать и пробовать разные вариант для того, чтобы найти оптимальную тренировочную программу именно для вас. Для лучшего прогресса я бы рекомендовал использовать упражнения из разных уровней сложности для тренировки отстающей группы мышц, а также никогда не забывать про выполнение базовых упражнений в отдельные дни от основных тренировок в качестве силовой подкачки.
Я сознательно не стал приводить пример тренировочного плана для последнего, четвертого уровня, на котором осуществляется переход от горизонта ноги врозь к горизонту ноги вместе, потому что при достижении такого уровня подготовки уже предполагается, что вы в состоянии самостоятельно определить какие упражнения вам нужно выполнять и в каком количестве.
Надеюсь, что эта моя статья будет для вас полезной, а если у вас появятся какие-либо вопросы, то я буду рад ответить на них в комментариях!
