Воин Спартанец: Неделя 4

Автор: Егор Войтенко

Настало время взорвать твои мышцы мощнейшими упражнениями последней недели нашей тренировочной программы! Пройдя её до конца и взглянув в зеркало ты просто не узнаешь себя!

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:

Схема тренировки

На этой неделе мы будем тренироваться с помощью трисетов. То есть будем делать подряд 3 упражнения на МАКСИМУМ повторений без отдыха между ними. Затем отдыхать 90 секунд и повторять трисет ещё 2 раза. Также в программе будут уже знакомые суперсеты, которые похожи на трисеты, но состоят из 2х упражнений, а не из 3.

День 1 - Ноги

Первый трисет
Приседания на одной ноге
Приседания с выпрыгиванием и разворотом на 180 градусов
Обычные приседания

День 2 - Жимы

Первый трисет
Взрывные отжимания
Отжимания Хинду
Обычные отжимания

Второй трисет
Отжимания щуки
Упрощенные армейские отжимания
Удержание закрытого горизонтального упора

Третий суперсет
Отжимания кобры
Трицепсовые разгибания от стены

День 3 - Отдых

День 4 - Тяги

Первый трисет
Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
Подтягивания полотенца лежа на полу
Подъемы ноги на бицепс с полотенцем

Второй суперсет
Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
Сведение лопаток в упоре лежа из полного провисания

Третий суперсет
Динамическая лодочка спиной к небу
Попеременный Х подъем рук и ног в лодочке

День 5 - Кардио

Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Все упражнения выполняются друг за другом с отдыхом 20 секунд между ними. После всех упражнений нужно отдохнуть 60 секунд и повторить цикл.

Бёрпи (с прыжком)
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Переходы из упора лежа в упор на локтях и обратно
Выпады на месте со сменой ног в прыжке
Упор лежа с поочередным касанием плеч ладонями

День 6 - Отдых

День 7 - Вызов

Ты сделал это, мужик! Ты дошел до последнего дня программы, и сегодня тебя ждет самый жесткий вызов из всех, которые ты когда-либо встречал в жизни! Сегодня тебе предстоит сделать ровно 300 отжиманий от пола! В честь 300 спартанцев! Не важно сколько подходов это займет, не важно сколько повторений будет в каждом подходе, твоя главная задача - как можно быстрее выполнить все 300 повторений.

Отжимания
1 подход на 300 повторений

Когда я впервые попробовал сделать этот вызов, у меня ушло 18 минут. А в последний раз, когда я его пробовал сделать, то уже уложился в 13 минут. Вообще, это классная штука, которую ты можешь пробовать делать время от времени и смотреть на свой прогресс. Главное - выкладывайся на 100% в каждом повторении и старайся улучшить свое время от попытки к попытки!