Давненько я не писал новых статей из цикла <url="http://workout.su/sw">"Уличная тренировка"</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого - отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!
Необходимая база
Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:
- 30 подтягиваний на турнике
- 50 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!
Тренировочный план
У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:
- Сила Трицепса
- Сила Груди
- Стабилизация Плечевого сустава
- Стабилизация Кора
В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!
Неделя 1
Отжимания в поплавке - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника - 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку
Неделя 2
Алмазные отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна - нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку
Неделя 3
Армейские отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях - 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания - 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза - 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях - 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку
Неделя 4
Трицепсовые разгибания - 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед - 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку
Заключение
Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится
5Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку
