Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье 12 Недельная Тренировочная Система Братьев Турника. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Это слоган команды Братья Турника! Потому что только когда ты стараешься стать лучше, чем ты был вчера, ты будешь жить жизнью без сожалений! Смысл тренировок не в том, чтобы стать лучше кого-то ещё, смысл в том, чтобы просто стать лучше. Прекрати сравнивать себя с другими, потому что ты уникален и нет никого похожего на тебя! Сохрани этот правильный настрой, и ты сможешь успешно дойти до конца программы!
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 3-4 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня с тестированием, когда нужно будет выполнить 2-3 круга тестирования.
День 1: Стартовое Тестирование
Отжимания от пола - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подтягивания - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Приседания - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
Подъемы корпуса - Макс за 60 сек.
Отдых 60 сек.
День 2: Ноги
Бег с высоко поднятыми коленями - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Приседания - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Выпады со сменой ног в прыжке - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Стульчик у стены - 30 сек.
Отдых 50 сек.
Подъемы на носки - 30 сек.
Отдых 35 сек.
Боковые перескоки с ноги на ногу - 30 сек.
Отдых 45 сек.
Обратите внимание на технику выполнения бега с высоко поднятыми ногами. Очень важно, чтобы на каждом повторении колено должно быть выше вашего пояса (как минимум!). К сожалению, зачастую это упражнение люди выполняют кое-как, буквально приподнимая ноги всего на пару сантиметров от земли. А потом удивляются, почему оно не приносит результатов.
Когда вы делаете стульчик у стены, то следите за тем, чтобы ваш затылок, плечи и задница касались стены. В тоже время стопы должны стоять целиком на полу, отрывая пятки вы значительно облегчаете себе нагрузку.
Чтобы получить максимальную отдачу от подъемов на носки можно добавить паузу на 1 секунду в верхней точке, а также опускаться не до конца вниз, оставляя пятку на весу на расстоянии пары сантиметров от пола.
День 3: Верх тела
Подтягивания хватом снизу - 10
Отдых 30 сек.
Отжимания от пола - 15
Отдых 30 сек.
Зависания на турнике с углом 90 градусов - 15 сек.
Отдых 35 сек.
Обратные отжимания - 15
Отдых 45 сек.
Отдых 35 сек.
День 4: Пресс на полу
Велосипед - 20 сек.
Отдых 30 сек.
Подъемы корпуса - 15
Отдых 35 сек.
Боковая планка (на каждую) - 30 сек.
Отдых 30 сек.
Складка - 15 сек.
Отдых 35 сек.
Скручивания - 15 сек.
Отдых 30 сек.
Новички могут выполнять упражнение "велосипед" лежа на полу, более продвинутый уровень - когда корпус приподнят.
День 5: Кардио
Прыжки Джэка - 60 сек.
Отдых 30 сек.
Бег на месте - 30 сек.
Отдых 45 сек.
Джоггинг - 5 мин.
Отдых 60 сек.
Взрывные спринты - 5
Отдых 120 сек.
День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 7: Грудь
Широкие отжимания - 20
Отдых 30 сек.
Отжимания с руками выше - 15
Отдых 35 сек.
Отжимания с ногами выше - 15
Отдых 45 сек.
Взрывные отжимания - 10
Отдых 50 сек.
Удержание упора лежа - 10 сек.
Отдых 45 сек.
Комментарии
13Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку
