Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы неплохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут!
Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка


Любая тренировка начинается с разминки. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это - кенгуру:

Это - Хью Джекман:

А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы


Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 13 847 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30-ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы


Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника



Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка


В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Заключение


Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
172
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку

Комментарии

/articles/comment/9468-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
15.09.2021 10:01
за 90 дней с 6 раз дошёл до вялых 9,

Естественно, ведь в начале программы написано, что она для тех, кто делает 15-20 подтягиваний. А ты куда полез?
/articles/comment/9475-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Хрень это все, жёсткий перетрен получил и никакого прогресса, бомбил во всех подхолах на максимум, за 90 дней с 6 раз дошёл до вялых 9, теперь буду тренить только на 50% от максимума, и только иногда делать отказные тренеровки. И кстати, если в каждом подходе делать до отказа то мышцы восстанавливаются дней 7 не меньше, лично у меня так было
6 раз чего? подтягиваний? если ты начал эту схему для достижения 30 подтягиваний, то результат ожидаем. Ты просто травмировал свой организм. Если почитать внимательно схему, то она подходит для тех кто подтягивается 20 раз. А если уровень 6 раз, то в первую очередь необходимо всестороннее ОФП, а в идеале пройти программу SOTKA, где занимающийся получает фундаментальные знания и базовые навыки, умение восстанавливаться достаточно быстро. Выпускники СОТКИ восстанавливаются за 24 часа после таких тренировок как: (30-60 подтягиваний, 100-150 отжиманий, 180-200 приседаний и все это за одну тренировку). А также, не только умеют построить собственную тренировку, но и понимают какая схема или упражнения будут в пользу, а какие во вред исходя из текущего физического развития и подготовленности.
/articles/comment/9476-i-data-ed3-3-i-p-koroche-idi-k-mame-i-prosi-chtob
20.09.2021 01:20
Короче, иди к маме и проси чтоб тебя родили заново :)
/articles/comment/9563-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
03.04.2022 21:00
за 90 дней с 6 раз дошёл до вялых 9,

Естественно, ведь в начале программы написано, что она для тех, кто делает 15-20 подтягиваний. А ты куда полез?
Здравствуйте! Начал делать вашу программу, очень понравилась. В идеале хочу научиться подтягиваться 50 раз))

  1. Подскажите, пожалуйста, насчёт взрывных подтягиваний. Я их делаю сейчас с согнутыми коленями 90 градусов. Можно ли делать подтягивания прям реально взрывом (рывком) или это просто название такое?) То есть у меня получается как бы сильный взрывной рывок и небольшая раскачка (особенно в последней фазе поднятия замечаю что ноги двигаются) Или нужно делать помедленнее чисто руками, чтобы без раскачки вообще ровно и тело и ноги поднимались? Если есть видео как нужно делать буду очень благодарен.
  2. Я пробовал делать эти взрывные подтягивания с уголком с ровными ногами и у меня поднятие получается, а потом при опускании ноги падают каждый раз, потом я их снова поднимаю и снова делаю поднятие, а всегда чтобы ноги уголок был не получается у меня на данный момент. В связи с этим мне лучше с согнутыми коленями делать или с ровными и при каждом поднятии заново поднимать ноги в уголок?
/articles/comment/9564-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
03.04.2022 21:39
Можно ли делать подтягивания прям реально взрывом (рывком) или это просто название такое?)

Не очень понятен вопрос, вообще можно.

Или нужно делать помедленнее чисто руками, чтобы без раскачки вообще ровно и тело и ноги поднимались?
Напрягай ноги и их не будет болтать.
В связи с этим мне лучше с согнутыми коленями делать или с ровными и при каждом поднятии заново поднимать ноги в уголок?
И так, и так, и ещё пресс отдельно качать.
/articles/comment/9565-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
08.04.2022 15:01
Можно ли делать подтягивания прям реально взрывом (рывком) или это просто название такое?)

Не очень понятен вопрос, вообще можно.

Или нужно делать помедленнее чисто руками, чтобы без раскачки вообще ровно и тело и ноги поднимались?
Напрягай ноги и их не будет болтать.
В связи с этим мне лучше с согнутыми коленями делать или с ровными и при каждом поднятии заново поднимать ноги в уголок?
И так, и так, и ещё пресс отдельно качать.
Спасибо за ответы) ну мы на кроссфите пресс периодически качаем и так разными упражнениями) а вы какие упражнение можете посоветовать мне на пресс?
/articles/comment/9566-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
08.04.2022 15:06
за 90 дней с 6 раз дошёл до вялых 9,

Естественно, ведь в начале программы написано, что она для тех, кто делает 15-20 подтягиваний. А ты куда полез?
Я делаю вашу программу 2 раза в неделю, четверг и воскресенье, сделал уже 2 тренировки

3 апреля
6-6-5-5-5-5-5-5-5-5
3-3-3-3-3-3-3-3-3-3
7-6-6-5-4

7 апреля 
7-6-6-6-6-6-6-6-6-6
5-5-4-4-4-4-4-4-3-3
10-9-7-7-5

Вот мой результат, 1 строка высокие подтягивания, 2 строка медленные, 3 строка обычные. Прогрессия везде хорошо пошла на мой взгляд. Что скажете?
/articles/comment/9567-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
08.04.2022 20:13
а вы какие упражнение можете посоветовать мне на пресс?

/articles/comment/9568-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
08.04.2022 21:59
а вы какие упражнение можете посоветовать мне на пресс?

Пустое сообщение пришло, продублируйте пожалуйста)
/articles/comment/9569-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
09.04.2022 07:24
Пустое сообщение пришло, продублируйте пожалуйста)