Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

Автор: Ефимов Геннадий

Существуют различные варианты организации тренировочного процесса, которые при разных вводных данных и условиях будут показывать разную эффективность. Штош, давайте разбираться с ними!

Два подхода к тренировкам

Интуитивные тренировки

Под интуитивным понимается такой способ организации тренировок, когда у вас нет строго графика и режима занятий. В основе этого подхода лежит собственный опыт и умение ощущать свое тело, исходя из которых и строится каждая тренировки. Сразу можно сказать, что этот опыт подойдет только тем спортсменам, которые уже не первый год занимаются на турниках и брусьях и уже достигли серьезного уровня прогресса, а главное — научились понимать сигналы своего тела.

Строгие тренировки

В основе этого подхода лежит четкое планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, например, на две недели или месяц. В этом плане очень важно учитывать свой текущий уровень подготовки и процесс восстановления, потому что частая ошибка новичков при составлении программы — это составление слишком сложных тренировок после которых они не успевают восстановиться и могут в итоге получить травму или ментально устать от тренировок.

Моя идея заключается в том, чтобы соединить два этих метода в одном, взяв лучшее из каждого из них и в результате получить грамотный тренировочный план, в котором мы будем внимательно следить за сигналами нашего организма, но при этом основа плана будет строго определена. Это значит, что если ты понимаешь, что не успел восстановиться после крайней тренировки, то стоит дать себе отдохнуть ещё несколько дней. Или если на одной из тренировок ты видишь, что какое-то упражнение не идет, то его можно заменить на более простое или вообще убрать. Аналогично следует поступать и в отношении количества повторений и подходов. Это означает, что указанные в моих программах цифры, например 4 подхода по 3 повторения для переднего виса, являются только ориентировками на то, что нужно выполнять чисто 3 повторения в каждом из подходов. Если будет идти слишком тяжело или не будет получаться делать чисто, значит надо делать меньше повторений, а если, наоборот, легко, то больше.

Количество тренировок в неделю

Ответ на этот вопрос является индивидуальным и зависит от разных параметров, поэтому далее я просто перечислю некоторые возможные варианты, а вам уже нужно будет самостоятельно выбрать тот, который подходит именно вам. И здесь нужно будет отталкиваться от собственных ощущений и опыта.

Первым делом можно выбрать те дни для тренировок, когда у вас физически есть возможность заниматься. То есть работа, учеба и разные другие дела не будут вам мешать. Допустим, что у вас получится 3 тренировки в неделю. Это нормально, и, скорее всего, будет давать вам прогресс до определенного времени. Потом можно будет попробовать заниматься 4 раза в неделю и посмотреть на то, как изменится прогресс. Если он ухудшится, то сделайте шаг назад и снова занимайтесь 3 раза.

Тренировочный план №1 . Этот вариант тренировок хорошо подойдет для атлетов начинающего или среднего уровня, потому что в нем удобно подбирать под себя уровень нагрузки и восстановления. Поскольку не у всех есть возможность заниматься в одни и те же конкретные дни, то этот вопрос нужно решать интуитивно в зависимости от своего самочувствия после тренировки. Главное, чтобы между тренировочными днями был отдых, как минимум, в 1 день. То есть, как вариант, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье - отдыхать. При этом нужно свои тренировки делать разными по сложности, скажем, в понедельник - 80% от максимума, в среду - 50% от максимума, а в пятницу выложиться на все 100%. Проценты здесь я привожу просто для примера, здесь нужно ориентироваться на свой уровень и свои цели и уже исходя из этого подбирать нагрузку.

Тренировочный план №2. Этот вариант хорошо подойдет для спортсменов с достаточно высоким уже уровнем подготовки, которые хорошо умеют понимать сигналы своего тела и дозировать нагрузку и восстановление, потому что его смысл заключается в том, чтобы тренироваться несколько дней подряд, а потом уже только отдыхать.

Такой подход можно использовать для изучения как отдельных продвинутых упражнений и элементов, так и их комбинаций, объединяя силовую и техническую работу с целью лучшего развития нейромышечной связи. В таком случае можно 3-4 дня подряд тренироваться, а потом 2-3-4 дня отдыхать. Этот же вариант занятий можно использовать и для развития силы и выносливости в базовых упражнениях.

Тренировочный план №3. Два дня тренируется, а затем два дня отдыхаем. Такой подход к тренировкам тоже возможен и достаточно часто встречается среди атлетов среднего и выше среднего уровней. При этом нужно с головой подойти к разделению тренировок на элементы и базу или по мышечным группам для более качественного восстановления. При этом, если вы не смогли восстановиться за два дня, то следует либо дать себе ещё отдыха, либо проводить легкие тренировки только на подкачку и базу.

В заключение этого блока хочу ещё раз напомнить, что все приведенные выше планы - это лишь ориентиры вам в помощь. Дальше пробуйте сами и подбирайте такие варианты тренировок, которые будут лучше всего подходить именно вам, ведь никто не знает вас и ваше тело лучше, чем вы сами!

Как оценивать свой тренировочный прогресс?

Выше я уже писал о том, что прогресс является главным критерием для оценки своей тренировочной программы, но как понять, есть ли он или нет? Тут может быть несколько вариантов. Например, если упражнения стало получаться лучше, чем раньше, или если в статике вы теперь можете задерживаться на большее количество времени, или если повторения выросли или дополнительный вес в упражнениях. Но здесь нужно сделать оговорку, что прогресс следует смотреть на большом промежутке времени, никак не меньше 1 месяца.

То есть составили программу, позанимались по ней месяц, если нет програсса или ощутимых сдвигов, значит нужно серьезно все менять и пробовать снова. Если сдвиги есть, то можно продолжать заниматься по ней, пока есть результаты. Хороший вариант для оценки качества своей тренировочной программы предложил Антон Кучумов (wasd), придумав следующую матрицу:

Заполняем программу тренировок

Теперь пришло время наполнить наши тренировочные дни содержанием. И первым пунктом абсолютно любой программы тренировок будет разминка. Вне зависимости от того, что именно вы планируете делать сегодня, всегда начинайте свое занятие с разминки. Можете мне поверить, это убережет вас от огромного количества глупых травм, растяжений и самых разных небольших, но очень неприятных проблем.

При этом разминку можно разделить на общую и специфическую. Примером общей разминки может быть суставная гимнастика, которую все 100% выполняли на уроках физкультуры в школе. Если вдруг кто забыл, то вот прекрасный комплекс в исполнении Максима Трухоновца:

К специфической разминке относится выполнение пары-тройки подходов легких упражнений на турниках и брусьях (подтягиваний, отжиманий и т.д.) После этого можно переходить к основной тренировке, которая будет зависеть от вашего уровня подготовки:

Новички должны уделять основное внимание тренировке базы и могут немного делать элементы
Средний уровень могут заниматься 50 на 50
Высокий уровень должен основное внимание уделять элементам и в конце силовой подкачке

Давайте попробуем составить программу тренировки исходя из этих соотношений. Конечно, итоговый результат будет зависеть от вашего уровня подготовки и целей, но мои общие советы будут заключаться в том, чтобы новички большую часть времени уделяли выполнению базовых упражнений и их усложнению и только немного времени тратили на элементы, а атлеты продвинутого и высокого уровня делали наоборот.

В будущих статьях я ещё расскажу обо всех тонкостях в изучении продвинутых упражнений из спортивной гимнастики, о которых мечтает практически каждый воркаутер, а пока ограничусь только перечислением правил, которые важно соблюдать при разработке своего тренировочного плана.

Правила составления программы тренировок

Все самое сложное (элементы, упражнения, комбо) нужно делать в начале тренировки после разминки.
Простые упражнения и базу (силовую подкачку) лучше выполнять в виде суперсетов (2 или 3 упражнения подряд без отдыха)
Сначала тренируйте основные упражнения, потом подводящие к ним, потом базу. Основные - это 10 продвинутых упражнений, подводящие - это их упрощенные варианты, ну а база - это база.
Не стоит делать слишком долгие тренировки. Час или полтора - этого более чем достаточно для эффективной прокачки, если вы используете время с умом, а не праздно шатаетесь по площадке большую часть времени. Если какие-то упражнения стали занимать слишком много времени, значит нужно их усложнять.
Помните о том, что в рамках одной тренировочной недели у вас должны быть тренировки разного уровня сложности: простая, тяжелая, средняя и т.д. Не забывайте их чередовать.
Чтобы был прогресс в результатах, должен быть прогресс в нагрузке, поэтому каждые 2-3 недели усложняйте свою программу: добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, уменьшайте отдых и т.д. и т.п.