Стойка на руках

14.07.2017 23:08

Об упражнении

Скажу сразу, что в этой книге я буду учить тебя СИЛОВОМУ выполнению стойки на руках. Так что здесь не будет никаких махов ногами и попыток удержать себя в балансе. Ты не маленькая девочка-гимнастка, да и толку с такого исполнения нет никакого.

Другое дело - когда ты выходишь в стойку на руках силой, выжимаешь свое тело вверх, полностью контролируя каждое движение. Это и смотрится намного красивее со стороны, и результаты дает в плане силы мышц.

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стойки на руках за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать стойку на руках за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки стойки на руках. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.

Подводящее упражнение: Лягушка

* Цель - продержаться в нужном положении 30 секунд
* Ставьте руки на ширине плеч или чуть шире
* Ставьте колени на локти, так будет легче
* Не спешите
* Учитесь балансировать пальцами

Пока не сможете удерживать лягушку в течение 30 секунд НЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ ПО ПРОГРАММЕ!

Упражнение 1: Попытки стойки без опоры

* Сделайте 10-20 попыток встать в стойку без опоры на стену
* Попытка считается успешной, только если вы смогли продержаться 5 секунд в стойке
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и держите спину ровной

Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

* Цель - отжаться 10 раз подряд за 1 подход, касаясь лбом пола
* Ставьте руки на ширине плеч
* Есть 2 варианта - лицом к стене или спиной к стене, первый тяжелее, зато позволяет лучше контролировать отсутствие прогиба в пояснице

Упражнение 3: Стойка у стены (спиной к ней)

* Выполните 5-10 подходов по 10-20 секунд
* Это упражнение нужно для того, чтобы вы прочувствовали стойку и привыкли к ней
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь стоять параллельно стене

Упражнение 4: Стойка у стены (животом к ней)

* Цель - простоять 2 минуты за 1 подход
* Выполните 5-10 подходов по 30-60 секунд
* Это самое эффективное упражнение для стойки на руках, оно поможет вам убрать прогиб и наработать баланс
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс, тянитесь носками вверх
* Стойте максимально ровно и параллельно стене

Если почувствуете, что можете спокойно стоять, глядя в пол, то начинайте пробовать стойку у стены глядя в стену. Это намного тяжелее, но учит балансу.

Упражнение 5: Попытки стойки без опоры

* Все тоже самое, что и в первом упражнении
* Выполните 5 подходов
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени (до появления прогиба)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

22.08.2017 18:55

Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?

Главное - еда, сон, тренировки

30.08.2017 13:12

https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM
Годная обучалка?

Главное - еда, сон, тренировки

Larri

Белгород

30.08.2017 14:12

https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM
Годная обучалка?</quote>

По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка

WasD

30.08.2017 15:19

Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?</quote>

В смысле "критерии"7

https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM
Годная обучалка?</quote>

По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка</quote>

Это лажовая обучалка.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Larri

Белгород

30.08.2017 15:49

Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?</quote>

В смысле "критерии"7

https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM
Годная обучалка?</quote>

По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка</quote>

Это лажовая обучалка.</quote>

Ну не знаю. Лично мне она очень помогла

30.08.2017 17:54

Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?

Главное - еда, сон, тренировки

Larri

Белгород

30.08.2017 18:00

Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote>

Я не Антон, но со своей не самой лучшей базой стойку держу.

Kahar

30.08.2017 23:46

Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote>

К стойке на руках - по сути без разницы. Если раз 50 отжимаешься, то точно можно тренировать. Другое дело - силовой переход в стойку и отжимания в ней.

Choose the right way over the easy one

WasD

30.08.2017 23:59

Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote>

Я бы не рекомендовал учить стойку без 50 отжиманий от пола и 25 подтягиваний. Это не догма, просто тебе нужна база, которая защитит от травм и даст силы для изучения силовой стойки, а не маханий ногами в попытке поймать баланс.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

31.08.2017 00:58

Спасибо, Антон! Я понял. Сегодня пробовал делать упражнение "лягушка". И 10 секунд не держу пока

Главное - еда, сон, тренировки

WasD

29.09.2017 19:02

Расписал программу по видео, но, по хорошему, нужно многое корректировать.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

guenkov