Разминка :zzz:
Тренировка (Круговая):
Подтягивания широким хватом (чистые, без расскачки, ровное тело, лопатки сведены): 10 -> 10 -> 9 -> 8
Отжимания от кольцев (Кольца были подвешаны к перилам, и отжимания выполнялись чисто, без прогиба в спине, узким хватом): 8 -> 8 -> 8 -> 8 -> 8
Присядания: 20 -> 15 -> 15 -> 15 -> 15
Отжимания от турника (Упираясь на турнике, выполнял отжимания до низа грудной мышцы): 10 -> 10 -> 10 -> 10
Во-первых, подтягивания широким хватом за спину. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучший для прокачки широчайших мышц спины. Почему оно так хорошо? -Потому что, вы по-неволе сводите лопатки при подтягиваниях за спину, что переносит нагрузку с бицепса на задний пучок дельтовидных мышц, и включаете усиленную работу широчайших и круглых мышц спины.
Второе упражнение, очень нужное для переднего виса - это подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо тем, что помимо бицепса, оно включает работу пресса и нижних пучков широчайших. Умение Напрягать широчайшие и мышцы пресса - необходимость для переднего виса.
Третье упражнение - статическое удержания (вис на турнике с согнутыми руками, флаг дракона на наклонной скамье, планка, уголок). Данные статические упражнения научат вас пользоваться вашими мышцами в полной мере, то есть, научит напрягать нужные мышцы и повысит выносливость при статических висах.
Четвёртое упражнение - раскачивание до положения переднего виса (5-7 раз). Хочу сказать, что данное упражнение сильно способствовало прогрессу в изучении переднего виса, и являлось базовой прокачкой широчайших мышц спины. С каждым разом, как вы будете выполнять это упражнение, вы сможете всё дольше и дольше задерживать себя в переднем висе.
Пятое упражнение - передний вис с ногами врозь. Выполняйте это упражнение, если вы подготовили достаточную базу и чувствуете, что имеете достаточно сил, чтобы удерживать вис около 3-5 секунд.
В конечном итоге, вы научитесь выполнять передний вис ноги вместе.
Также, хочу сказать, что любые подтягивание помогут вам увеличить силу. Главное, не забывайте усложнять свои базовые упражнения. Например, если вы можете спокойно отжаться 30 раз, то лучше сделайте либо отжимания с отягощением, либо более усложнённые виды отжиманий, такие как отжимания на руках с упором ног о стенку или турник, медленные отжимания на силу, отжимания на одной руке, отжимания с наклоном вперёд (псевдопланш).
Также, тренируйте стойку на руках, качайте мышцы спины, и выполняйте различные статические удержания, такие как задний вис, флаг, Стойка на руках, крокодил, лягушка, горизонт (продвинутый уровень).
Всем удачи!
Тренировка была разбита таким образом:
15 + 15 отжиманий до груди
15 + 15 отжиманий сидя от скамьи
10 + 10 присяданий на одной ноге (на каждой)
10 + 10 подтягиваний прямым широким хватом
12 + 10 подтягиваний обратным средним хватом
15 + 15 отжиманий от турника
5 выходов силой на две
Задний вис 3 секунды
3 + 3 подтягиваний на одной руке (придерживая перекладину на уровне пояса свободной рукой, на каждой руке)
