/forums/comment/401336-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5429-jpg-img
Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:
Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же, вы сделаете шаг длиннее обычного, то будет наоборот.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/401368-dobroe-utro-kollegi-hot-raz-pervym-otmechus-v
Доброе утро, коллеги!!!
Хоть раз первым отмечусь в комментариях!!!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/401372-dobroe-a-chto-znachit-na-vozvyshenii-kakaja-imenno
Доброе! А что значит на возвышении? Какая именно часть должна быть на возвышении?) Передняя нога что ли
/forums/comment/401373-so-vcherashnego-dnja-prishlos-vypady-snova-zamenit-na
Со вчерашнего дня пришлось выпады снова заменить на приседания. На выпадах вновь появилась старая боль в колене.
/forums/comment/401374-da-a-vypady-s-ganteljami-voobshhe-ogon
Да а выпады с гантелями вообще огонь.
Дорога создается под ногами идущего.
/forums/comment/401376-video-https-youtu-be-gn38rxsv1q4-video-url-https
Тише едешь - дальше будешь.
/forums/comment/401377-quote-name-sabls-post-401372-dobroe-a-chto-znachit-na
Доброе! А что значит на возвышении? Какая именно часть должна быть на возвышении?) Передняя нога что ли</quote>
Думаю и переднюю ногу можно поставить на лавочку, как вариант - тоже будет не типичная нагрузка...
Тише едешь - дальше будешь.
/forums/comment/401382-quote-name-edushkin-post-401376-54-j-den-moej
54-й день моей стодневки - последний укол курса (застужена спина) и надеюсь сегодня продолжу тренировку по стодневке с замера максимумов ))</quote>
Так может не надо сразу в максимумы кидаться?
Чуть откатиться назад наоборот,хоть пару деньков разгон взять.
Kris
/forums/comment/401383-super-post-ja-zabyla-o-bokovyh-vypadah-a-teper
Супер пост! Я забыла о боковых выпадах,а теперь вспомнила)))) урра!
Kris
/forums/comment/401385-quote-name-sabls-post-401372-dobroe-a-chto-znachit-na
Доброе! А что значит на возвышении? Какая именно часть должна быть на возвышении?) Передняя нога что ли</quote>
А тут тоже можно разнообразиться. Можно и заднюю ногу на скамейку поставить, а можно и переднюю.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/401392-quote-name-gudvin-post-401385-quote-name-sabls-post
Доброе! А что значит на возвышении? Какая именно часть должна быть на возвышении?) Передняя нога что ли</quote>
А тут тоже можно разнообразиться. Можно и заднюю ногу на скамейку поставить, а можно и переднюю.
</quote>
/forums/comment/401393-quote-name-kris1911-post-401382-quote-name-edushkin
54-й день моей стодневки - последний укол курса (застужена спина) и надеюсь сегодня продолжу тренировку по стодневке с замера максимумов ))</quote>
Так может не надо сразу в максимумы кидаться?
Чуть откатиться назад наоборот,хоть пару деньков разгон взять.
</quote>
Нет, все нормально - отдохнул хорошо, восстановился, максимумы по подтягиванию на спину не повлияют (даже помогут), если не дергаться, как начинающий и не спрыгивать как очумелый... замеры по отжиманиям и приседаниям буду делать завтра дома (в тепле).
А откатывать стоит, если пропустил больше недели или по ощущениям - как начну все ясно будет, да и по подходам (еще не пробовал) другой режим, так и так придется прислушиваться...
Спасибо за заботу ))
Тише едешь - дальше будешь.
/forums/comment/401394-justify-kstati-vsem-dobroe-utro-segodnja-v-obed
Кстати всем доброе утро )))
Сегодня в обед планирую:
Подтягивания 6*5
Приседания 6*10
Отжимания 6*10
Выпады 6*10/6*10
В принципе! В принципе, дается всё легко (только подтягивания как раз впритык), но резко накидывать Я не буду. Каждый день понемногу. Я думаю лучше медленно, но верно идти к цели.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/401395-quote-name-shalinoy-post-401392-tak-vrode-esli
Так вроде если заднюю ногу поставить на скамейку,то это балгарские выпады вроде</quote>
Ну так то да. Заднюю ногу выше - болгарские выпады. Переднюю - выпады с платформы. Как не назови их, но это все выпады и тренируют они одни мышцы. Просто увеличивается амплитуда и меняется нагрузка либо на внутреннюю часть бедра, либо на внешнюю. Всё это только разнообразие выпадов.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/401405-quote-name-gudvin-post-401395-quote-name-shalinoy
Так вроде если заднюю ногу поставить на скамейку,то это балгарские выпады вроде</quote>
Ну так то да. Заднюю ногу выше - болгарские выпады. Переднюю - выпады с платформы. Как не назови их, но это все выпады и тренируют они одни мышцы. Просто увеличивается амплитуда и меняется нагрузка либо на внутреннюю часть бедра, либо на внешнюю. Всё это только разнообразие выпадов.
</quote>
