С 12.09.2012 по 16.09.2012 включительно занимался по следующей программе:
-разминка (бег либо вело)
-растяжка 5 мин
-австралийские 5х12 раз
-подтягивания прямым хватом с партнером 4х5 раз (последнее негативное)
-отжимания 5х10 раз
-обратные отжимания 5х12 раз
-вис
а также чередовал упражнения на пресс и приседания (менял через день)
к концу 4й недели было очень тяжело. Можно сказать, что ходил иногда через силу. Но все выполнил как и положено.
Также заметил, что при беге стало очень не хватать дыхалки. Ощущение, что просто вдыхаю, но воздух не поступает в легкие. Посоветуйте как справиться с этим.
17.09 2012 выходной
Далее наступила 5я неделя тренировок. Решил потренироваться 3 дня 18, 19, 20, а 21 выходной перед 100 дневкой.
занимался по сл. программе:
-разминка
-растяжка
-австралийские 6х10 раз
-подтягивания прямым хватом с партнером 6х5 раз (последнее негативное).
-отжимания 6х10 раз
-обратные отжимания 6х12 раз
чередовал через тренировку приседания и пресс.
Как видно, немного уменьшил количество в подходе, но увеличил количество кругов. (ради качества выполнения)
21.09.2012 выходной. Скушал пиццу и выпил 2 кружки пива (не пил месяц вообще) и пришел к выводу, что алкоголь вообще не нужен мне. Как я раньше пил это пиво
.Теперь впереди 100 дневка. Все фото сделаны, замеры и тесты проведены. Настрой боевой. ПОЕХАЛИ!))
Мотивация
- размялся 5 мин бегом
- растяжка
- вибрация стоя 2 мин.
- вакуум 2 подхода 10 раз
далее пошла жеесть))
- приседания 15 раз
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на ногу
- отжимания 10 раз
сделал 5 кругов.
Между 1м и 2м делал отдых 30 сек, но понял, что меня точно не хватит даже на 4й круг. Дыхание не восстанавливалось. Увеличил до 60 сек. Более менее. На 3м круге на выпадах чуть не свело бедро. Справился и с этим)) Короче - для меня очень тяжело именно по выносливости, так как отказных подходов не было вообще. Надеюсь это скоро пройдет.
Ну что ж, начало положено, цели обозначены, дойду до конца 100%%.
Ну и напоследок: когда делал вибрацию вызвал смех у молодежи, которой очень много на стадионе. А я все делал и трясся, думая о поговорке: "Смеется тот, кто смеется последним"
Мотивация
- разминка бег 5 мин
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания с партнером 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга
-заминка 5 мин
Все прошло на одном дыхании. Вот только очень сложно даются подтягивания. Последние два круга прям вообще невмоготу. На силе воли. Иногда мне кажется, что я вообще никогда не подтянусь сам
.PS "Три кулака" тоже пока на силе воли. Вообще тяжело перестраиваюсь. Но знаю, что мне это необходимо и иду к намеченной цели любыми способами!
Мотивация
- разминка бег 5 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 30 сек
.С каждым днем все легче делать. Сегодня неплохо пошли подтягивания. Чувствовал, что работает спина и руки.
Мотивация
Приступил ко второму комплексу.
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек
- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 7 раз + 3 с колен
2 подход 7 раз + 3 с колен
3 подход 5 раз + 5 с колен
4 подход 1 раз + 9 с колен
4 круга
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Какие выводы могу сделать:
- подтягивания подтягиваются
, чувствую недалеко моё первое самостоятельное, красивое и выстраданное)))- с индийскими вообще беда. Сначала попробовал дома перед зеркалом для оттачивания техники. Показалось легко. Но на тренировке было очень тяжело. Можно было конечно схалтурить и делать неправильно (руки сами пытались нарушить технику), но я справился, встал на колени и добил по идеальной технике.
Задачи на эту неделю - подтянуть индийские до 4 подходов без колен.
Внедрить тренировку: утренний бег перед работой на 2-3 км + австралийские подтягивания + растяжку.
Спасибо организаторам за такие интересные комплексы и очень познавательные статьи!!
PS все время забываю написать - с начала 100 дневки принимаю контрастные душ)
Мотивация
- бег 2 км
- растяжка
- австралийские подтягивания 5х10раз
- пресс
- стойка на руках "лягушка" 15-20 сек
- заминка
+ бонус - подъем пешком на 13 этаж)
Попробовал сам подтянуться:
УРА!! Я смог сам, без рывков, стульев, партнеров и.т.п. подтянуться 2! раза! Слава Богу, рубеж первого подтягивания пройден! 30.09 вошло в историю)) (правда подтянулся обратным узким хватом). Также смог отжаться от брусьев 3 раза.
Далее 9й день WORKOUT 2012
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек
- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 10 раз
2 подход 7 раз + 3 с колен
3 подход 5 раз + 5 с колен
4 подход 4 раза + 6 с колен
4 круга
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Прогресс в отжиманиях виден, надеюсь к концу этой недели добью все чистые.
Также маленько дал слабину в питании - съел два мороженного, и TWIX. Ай-яй-яй
, больше так не буду.
Мотивация