День № 27.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:30. Всё это заняло 47:39.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 28.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:16.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 29.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 6 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 приседаний с гирей + прямой вертикальный жим гири (16 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:40. Всё это заняло 41:44.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 30.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:20.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 31.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями на каждую ногу (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:30. Всё это заняло 45:32.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 32.
Отдых.
Вечером была горизонтальная планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:40).
День № 33.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях в горизонтальном положении;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 10 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:10. Всё это заняло 38:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Затем пробежка — 1 км (5 кругов по 200-метровому треку) рысью.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. На сон грядущий — 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой. Растяжку не делал из-за травмы спины.
