Подготовка к программе 100-дневный воркаут (2025)
/forums/comment/619522-i-data-ed3-3-i-p-strong-u-oboznachenija-dnevnika
White_Doberman
White_Doberman
Москва
02.06.2025 16:45
Обозначения дневника тренировок: (будут добавляться по ходу ведения дневника)
"●" - обозначение блока упражнений.
"▶" - маркер.
"x" - кол-во подходов(кругов) (Пример: 4x2 - всего было сделано 4 подхода(круга) по 2 повторения в каждом. 
Пример: 4x30 c - всего было сделано 4 подхода и в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с.).
"/" - отдых между подходами(кругами) (Пример: 4x2(30 с.)/1 мин - отдых между каждым из четырёх подходов составил 1 мин.)
Пример: 4x2/1 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода по 2 повторения в каждом с отдыхом в 1 минуту между подходами(кругами).
Пример: 4x30 с/1 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода, где в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с. с отдыхом в 1 мин. между подходами(кругами).
Пояснения отдельных упражнений можно найти в записи о тренировке, которая содержит эти упражнения.
Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619523-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-class-ql-align-center-strong
White_Doberman
White_Doberman
Москва
02.06.2025 16:45

Календарь тренировок

Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619525-i-data-ed3-3-i-p-strong-data-strong-02-06-25-pn-p-p
White_Doberman
White_Doberman
Москва
02.06.2025 16:56
Дата: 02.06.25 (Пн.)



Программа тренировок в рамках подготовки к программе 100-дневный воркаут (2025):

Цели программы:

▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):
Подтягивания - 1
Отжимания - 2
Приседания - 2
▶Оттачивание техники выполнения базовых упражнений
▶Укрепление хвата
▶Укрепление мышц кора


Вид тренировки- силовая.
Тренировочных дней в неделю - 5 дней (Пн.-Пт.)
Время тренировки - вечер (18:00).
Кол-во дней отдыха - 2 дня (Сб.-Вс.)
Питание: Низкоуглеводная диета


Увеличение нагрузки каждые 5 тренировок:
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Негативные подтягивания (прямой хват) +1
Приседания +2
Отжимания с колен +2
Приседания +2
Вис на турнике (верхний хват) +10с
Комплекс упражнений "Планка" +30c к каждому упражнению
Упражнение "Вакуум" +10 повторений


Силовая Тренировка (начало):

●Разминка
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Негативные подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 1
Отжимания с колен - 1
Приседания - 1
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)


После завершения кругов:

● Вис на турнике (верхний хват) - 4x10с.
● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1x20(15с.)
● Заминка


Дата начала прохождения программы: 02.06.25 (Пн.)
Дата окончания прохождения программы:
Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619526-i-data-ed3-3-i-p-strong-data-strong-02-06-25-pn-p-p
White_Doberman
White_Doberman
Москва
02.06.2025 16:57
Дата: 02.06.25 (Пн.)
Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут (2025)

Показатели на СТАРТЕ:
Подтягивания - 0
Отжимания от пола - 1
Приседания - 5
Рост - 169 см
Вес - 83 кг
Возраст - 26 лет
Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619529-i-data-ed3-3-i-p-strong-u-den-1-u-strong-p-p-br-p-p
White_Doberman
White_Doberman
Москва
02.06.2025 18:17
ДЕНЬ 1

Дата: 02.06.25 (Пн.)
Неделя №1
Тренировка № 1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая
● Разминка
● 4 круга:
Негативные подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 1
Отжимания с колен - 1
Приседания - 1
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 4x10с/60c
● Комплекс упражнений "Планка".(Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1x10(15с.)
● Заминка
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-10) - 7
Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619562-i-data-ed3-3-i-p-strong-u-den-2-u-strong-p-p-br-p-p
White_Doberman
White_Doberman
Москва
03.06.2025 19:22
ДЕНЬ 2

Дата: 03.06.25 (Вт.)
Неделя №1
Тренировка № 2
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая
● Разминка
● 4 круга:
Негативные подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 1
Отжимания с колен - 1
Приседания - 1
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 4x10с/60c
● Комплекс упражнений "Планка".(Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1x10
● Заминка
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 52 мин.
Качество тренировки (1-10) - 6
Качество и Регулярность 💪
/forums/comment/619585-i-data-ed3-3-i-p-strong-u-den-3-u-strong-p-p-br-p-p
White_Doberman
White_Doberman
Москва
04.06.2025 20:00
ДЕНЬ 3

Дата: 04.06.25 (Ср.)
Неделя №1
Тренировка № 3
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая
● Разминка
● 4 круга:
Негативные подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 1
Отжимания с колен - 1
Приседания - 1
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 4x10с/60c
● Комплекс упражнений "Планка".(Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1x10
● Заминка
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 54 мин.
Качество тренировки (1-10) - 7
Качество и Регулярность 💪