Зря пропустил, это пожалуй. самое важное упражнение в комплексе, как раз и растягивает повздошно-поясничную мышцу. Остальные, укрепляют, растягивают, ягодицы и пресс.

я подкладываю, свернутый в рулон, коврик для йоги. Без него, да, больно. Всё, со временем, тянется до нормативов. главное - регулярность и отсутствие форсажа

Есть поэффективнее и делается на диване

Iparovoz, попробую.

RAN18, что за упражнение?

Растягивать подвздошную и поясничную мышцу непростое занятие.. а то что на видео от Демченко крайне неудобное.. и тянет от там больше не подвздошную, а переднюю поверхность бедра .

Его поза сильно напряжённая..

Я делаю в спокойной, расслабленной позе.. проще некуда..

Фото у меня нет (если только самому не сфотографироваться)

Попробую на словах:

Делается на диване или на кровати.

Ложишься половиной тела на живот на диван вдоль дивана, бедро та часть что ближе к колену укладываешь на поручень дивана (если он мягкий, если нет, то на поручень положить подушку).

У меня нет поручня, поэтому я укладываю ногу на прокаточный вал (тот что для продавливания мышц). На него также ложу подушку и потом только ногу.

Другая половина тела (а вернее лишь другая нога и желательно босая стопа, чтобы не скользила) на полу, выдвинута по возможности вперёд..

Короче так укладываешься, а под грудь и шею ложишь также большую жёсткую подушку..

Ложишься так на всё это хозяйство и прогибается лодочкой, постепенно живот должен оказаться на диване. Лежать так и кайфовать расслабленно.

Но вставать медленно и осторожно, будет больно.

Потом поменять позицию на другую ногу.

Гарантирую что постепенно исчезнут все поясничные боли без всяких укреплений корсета, мышц кора планок и другой фигни)

В будущем по мере адаптации к такой растяжке, можешь добавить груз на крестец или ягодицы (например целофановый мешочек с песком или солью)

Также есть методы ручного продавливания этих мышц через живот (если там есть болезненные точки)

RAN18, спасибо! Жаль, нет дивана у меня, только кровать. Но твой принцип растягивания повздошной понял!

1 февраля, воскресенье

Весил 82.9кг

Подтягивания 10

Отжимания 15

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной минут 7: https://gosh100.livejournal.com/353570.html

Я делал на кровати (на полу колену больно): https://www.youtube.com/shorts/ZZJy8OKlOXM Предварительно погуглив, где повздошная в теле, прочувствовав её.

8 февраля, воскресенье

Весил 82.6кг

Подтягивания 10

Отжимания 15

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 8 минут, чувствуя её, делал на кровати: https://www.youtube.com/watch?v=ZZJy8OKlOXM

Растягивание задней поверхности ног 4 минуты. Просто стоял с прямыми ногами и спиной, жопой опираясь на стену, наклонясь вперед. Потом просто стоя, чуть округлив поясницу, опираясь ладонями на колени.

Вакуум 5 раз по 15 сек. Сидя и стоя. С движением животом туда-сюда. Проглатывая слюну и опусканием подбородка (горловой зажим).

12 февраля, четверг

Весил 82.4кг

Подтягивания 12 (максимум)

Отжимания 25

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 9 минут, чувствуя её, делал на кровати: https://www.youtube.com/watch?v=ZZJy8OKlOXM

Растягивание задней поверхности ног 4.5 минуты. (2 минуты стоял с прямыми ногами и спиной, жопой опираясь на стену, наклонясь вперед. Потом просто стоя, чуть округлив поясницу, опираясь ладонями на ручку кресла).

Вакуум стоя, с движением животом туда-сюда.6 раз по 15 сек.

На следующий день после трени пипец какая крепатура была, работать точно не смог бы. Единственным желанием было покончить жизнь самоубийством.

И это после того, как после трени сразу выпил 40 гр белка (2/3 соевый и 1/3 молочного) и мощных витаминов.

На следующий день утром опять такой же белок выпил и сделал 5-10-10. И только когда в 6 часов вечера, выпил вторую такую порцию белка - только тогда крепатура практически исчезла!

Удивительно, как белок влияет накрепатуру! Когда крепатура, надо жрать 2 гр белка на килограмм веса! (раньше жрал 1-1.2 гр на кг) Соевый или сывороточный протеин спасёт вас от самоубийства!

20 февраля, пятница

Весил 82кг

Подтягивания 11

Отжимания 20

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 8 минут, чувствуя её, делал на кровати: https://www.youtube.com/watch?v=ZZJy8OKlOXM

Растягивание задней поверхности ног 4 минуты.

Вакуум стоя, без движений животом туда-сюда. 6 раз по 15 сек.

27 февраля, пятница

Весил 81.9кг

Подтягивания 10

Отжимания 20

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Стульчик 1 мин - с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек. 1.5 минуты отдых между подходами.

Растяжение повздошной 8.5 минут, чувствуя её, делал на кровати.

Вакуум стоя, почти без движений животом туда-сюда. 5 раз по 15-20 сек.

Почти 3 месяца не писал, делаю когда вспоминаю (то раз в неделю, то несколько раз в день) по 5-6 подтягиваний, 10-12 отжиманий от пола и 10-12 приседаний с напряжением мышц между лопатками, в позе Бивиса "Великий Кукурузо".

Прикупил тут месяц назад к моим гарминам, часы Амазфит на бицепс. На бицепсе очень точно измеряют пульс, как нагрудник, и главное там есть PAI - подумываю поддерживать его на 100 единиц, как и рекомендуют. Для этого надо кардиотренить.

21 мая, четверг

Весил 83.8кг

Подтягивания 6

Отжимания 12

Смотрел фильм "Семьянин" (с Деревянко) и крутил педали на велотренажере 40 минут. Пульс в среднем 126 уд/м был. Старался держать пульс в районе 122-130. Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости все время. После 20-й минуты отдых 5 минут.

За эту трень часы дали 5 единиц PAI, всего 40 стало. Маловато чего-то, эта кардиотрень была в 3-й пульсовой зоне (кроме первых 5-ти минут на велотренажере), может попробовать в 4-й - она со 138 начинается - минут 20 может попробовать.

Занимался агроворкаутом.

24 мая, воскресенье

Весил 83.7кг

Подтягивания 7

Отжимания 14

Смотрел фильм "Трофей" 2025-го года и крутил педали на велотренажере 22.5 минуты. Пульс в среднем 143 уд/м был. Старался держать пульс в районе

140-145. Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости

все время. Но минут через 10 после начала кручения, начал вдыхать ртом, иначе тяжело.

Прошлую трень в 3-й пульсовой зоне провёл (120-137), эту захотел в 2 раза меньше, но в 4-й пульсовой зоне (138-152). Прошлая была 35 минут (+5 первых минут на пониженном пульсе), эта 17.5 мин.

За эту трень часы дали 6 единиц PAI, всего 65 стало. Маловато чего-то, хотя хз. Мне кажется, легче на 130 в два раза больше крутить, чем короткую, но мощную.

26 мая, вторник

Весил 84.2кг

Подтягивания 8

Отжимания 16

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x30 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x30 сек.

1 минута отдых между подходами.

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Смотрел фильм "Трофей" (в прошлый раз не досмотрел) и крутил педали на велотренажере 30 минут. Ещё иногда крутил с расставленными в сторону руками с напряжением дельтовидных.

Пульс в среднем 130 уд/м был. Старался держать пульс в районе 130. Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости все время. После 20-й минуты отдых 5 минут.

За эту трень часы дали 4 единиц PAI (1 за силовую, 3 за кардио), всего 62 стало.

1 июня, понедельник

Весил 83.5кг

Подтягивания 11 (максимум)

Отжимания 25

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Смотрел фильм "Bedevilled" и крутил педали на велотренажере 25 минут. Пульс в среднем 143 уд/м был. Старался держать пульс в районе 140-145 (в 4-й пульсовой зоне (138-152). Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости все время. Всё время вдыхал носом (на позапрошлой трени ртом вдыхал).

За эту трень часы дали 23 единиц PAI (6 за силовую, 17 за кардио), всего 53 стало. Много из-за того, что после кручения ещё минут 20 стоял и двигал руками - смотрел фильм и во время принятия душа тоже тренировку не выключил.

Гармины насчитали восстановление 78 часов, амазфиты 22 часа.

4 июня, четверг

Весил 82.7кг

Решил потренить ~70% от последней трени на максимум.

Подтягивания 8

Отжимания 18

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек.

1 минута отдых между подходами.

Смотрел фильм "Грязные деньги" Гая Ричи и крутил педали на велотренажере 25 минут. Пульс в среднем 141 уд/м был. Старался держать пульс в районе 140-145 (в 4-й пульсовой зоне (138-152). Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения.

На 5-й скорости все время. Всё время вдыхал носом.

За эту трень часы дали 13 единиц PAI, всего 130 стало (это во вторник хорошо потренил - косил траву). После кручения ещё минут 15 стоял и двигал руками - смотрел фильм и во время принятия душа тоже тренировку не выключил.

В 4-й пульсовой зоне 21м 16сек (16м 31сек на кардиотрени и остальное в душе).

Гармины насчитали восстановление 71 час (с прошлой трени еще было), амазфиты 21 час.

AK83: "А еще - замучился с этими схемами - минутки, лесенки, 5МД, считать это все это - ну в баню! Дальше буду чисто лесенками работать - оптимальный вариант на самом деле.Первые подходы - за разминку канают, а прогрессию удобно отслеживать по ступенькам. Только буду стараться сделать имитацию "напарника" - отсекать честное время, которое бы выполнял реальный человек, будто вдвоем делаем."

Для этого прога секундомер-таймер есть, для Андроида: https://disk.yandex.ru/d/omctsT2S7bj6Gg (Ladder.apk, 2мб). Надо запустить секундомер, через произвольное время нажать на стоп и потом программа начнет обратный отсчёт от времени

стопа. По достижении нуля - звук.