/forums/comment/111289-quote-name-kitov-dumaju-chto-v-tvojom-sluchae-mozhno
27.08.2013 20:47
Думаю, что в твоём случае можно делать не 80% от максимума, а определенное количество (20-50, по ощущениям) каждый круг, чтобы нагрузка на ноги была, но раз они у тебя и так сильно развиты, то чтобы эта нагрузка не отвлекала от тренировки верха тела.

ЛИБО! Можно заменить приседания на более сложные их аналоги (например приседания с выпрыгиваниями). Хотя, если цель состоит в балансировке тела, то думаю первый вариант лучше.</quote>

Спасибо!
/forums/comment/101909-img-http-workout-su-uploads-thumbs-193-jpg-500x1733
29.08.2013 19:38
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013 (Осень)". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня понедельник, то пост начнется с еженедельного видео-блога 😉

=== снять новое видео ===

Разминка и Заминка



Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:



1. 5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий от пола
4. 10 приседаний

Полезная информация



1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Если вы не можете сделать указанное выше число повторений в каком-либо из упражнений, то делайте в каждом круге 75-80% от собственного максимума в данном упражнении. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

3. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

4. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы её несколько раз будем корректировать в сторону повышения сложности и интересности 😉

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

11. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах 😉

13. Раз в две недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе.

14. В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

18. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы 😉

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101910-quote-name-wasd-2-esli-vy-ne-mozhete-sdelat-ukazannoe
03.09.2013 17:30
2. Если вы не можете сделать указанное выше число повторений в каком-либо из упражнений, то делайте в каждом круге 75-80% от собственного максимума в данном упражнении. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.</quote>

Я уже поднимал вопрос 70-80% повторений от макс. количества в кругах. Я все также считаю эту нагрузку чрезмерной. Где-то на фитнесс-сайтах я находил инфу по увеличению количества повторений. Вкратце там предлагалось рабочие объемы скажем 10 подтягиваний увеличивать в 3 раза. т.е. 30 подтягиваний и делить их на 4-5 подходов или 6-7 подтягиваний в подходе. Якобы с одной стороны это будет очень сильная нагрузка, с другой стороны она будет позволять бить свои рекорды со временем. А это получается 60-70% в подходе. Я не говорю, что с ней нельзя справиться в начале. но будет трудно в конце. Может конечно увеличение кругов раз в 2 недели изменит ситуацию. Или вообще отказаться от этих процентов, а ввести понятие "количество повторов, при которых в последнем круге последние повторы будут даваться с трудом но с чистой техникой" и пусть каждый думает для себя (хотя со временем люди и так подстраивают тренировки под себя)
/forums/comment/101911-quote-name-wasd-5-mezhdu-krugami-otdyhaem-60-sekund
03.09.2013 17:37
5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.
</quote>
Возможно тут стоить уточнить, а может и дополнительно указать, что отдых между подходами, подразумевает восстановление дыхания и снижения пульса до определенных показателей. Насколько я понимаю именно по частоте сердцебиения зарубежные тренеры оценивают нагрузку и восстановление после нее.
/forums/comment/101912-1-mozhno-sdelat-60-80-dobavit-tvojo-opredelenie-togo
03.09.2013 17:51
1) Можно сделать 60-80% + добавить твоё определение того, что в последнем круге повторы должны даваться с трудом, но с чистой техникой.

И да, думаю что более плавное повышение нагрузки в плане кругов тоже должно положительно сказаться на снижении интенсивности, потому что будет больше времени для адаптации организма к нагрузке.

5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.
</quote>

Возможно тут стоить уточнить, а может и дополнительно указать, что отдых между подходами, подразумевает восстановление дыхания и снижения пульса до определенных показателей. Насколько я понимаю именно по частоте сердцебиения зарубежные тренеры оценивают нагрузку и восстановление после нее.</quote>

Проблема в том, что мало кто меряет пульс. То есть надо как-то описать словами ощущения, что всё ок и можно двигаться дальше. То есть сказать про то, что дыхание восстанавливается и снижается пульс, но вот выразить это цифрами будет довольно тяжело...
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101913-ja-primerno-jeto-i-hotel-skazat-u-menja-tozhe-net
03.09.2013 19:51
Я примерно это и хотел сказать, у меня тоже нет специальных пульсометров или как там называются всякие модные гаджеты для спортсменов. Но суть в том, что отдыхаем, восстанавливая дыхание и успокаивая сердце. Потому что кто-то может отдыхать, ну я не знаю, пока не пройдет забитость в мышцах, а кто-то может через 30 секунд, все еще дыша как паравоз и с пульсом 140, полезет на турник.
/forums/comment/101914-popravil-posmotri
04.09.2013 20:58
Поправил, посмотри.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101915-zapisal-video-chto-dumaesh-sojdjot-ili-nuzhno
18.09.2013 21:11
Записал видео, что думаешь, сойдёт или нужно доработать?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101916-da-vse-normalno-vrode-k-chemu-mozhno-pridratsja-chto
21.09.2013 21:12
Да все нормально вроде. К чему можно придраться, что сильно часто ролик нарезан, иногда секунд по 5-10 говоришь всего и уже меняешь ракурс камеры (хотя это скорее всего придирка, чем замечание).
/forums/comment/101917-quote-name-ogrudko-da-vse-normalno-vrode-k-chemu
22.09.2013 10:12
Да все нормально вроде. К чему можно придраться, что сильно часто ролик нарезан, иногда секунд по 5-10 говоришь всего и уже меняешь ракурс камеры (хотя это скорее всего придирка, чем замечание).</quote>

Я знаю, так получилось 😃 В следующий раз будет меньше монтажа.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101918-kstati-kak-vykladyvat-posty-kogda-tebja-ne-budet
22.09.2013 19:43
Кстати. Как выкладывать посты, когда тебя не будет (обычный Ctrl+C, Ctrl+V или нужно будет перезаливать картинки и вновь проводить редактирование шрифтов, отступов и т.д.)? Во сколько мне проверять форум на предмет очередного инфо-поста, во сколько я буду тебя подстраховывать или как узнаю, что сегодня ты пост сделать не сможешь?.
/forums/comment/101919-quote-name-ogrudko-kstati-kak-vykladyvat-posty-kogda
22.09.2013 20:50
Кстати. Как выкладывать посты, когда тебя не будет (обычный Ctrl+C, Ctrl+V или нужно будет перезаливать картинки и вновь проводить редактирование шрифтов, отступов и т.д.)? Во сколько мне проверять форум на предмет очередного инфо-поста, во сколько я буду тебя подстраховывать или как узнаю, что сегодня ты пост сделать не сможешь?.</quote>

1) Я буду предупреждать, если вдруг соберусь пропасть.
2) Да, обычный CTRL+C, CTRL+V а затем прописать вручную форматирование (картинки, жирный шрифт и т.д.) Мб мы поправим админку форумов и тогда сможешь прямо код брать с редактированием и использовать его.
3) Я буду выкладывать все посты в ночь с дня X на Y, так что если вдруг ты заходишь днем на сайт, а поста почему-то нет, то можешь брать отсюда и постить 😃
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/101920-v-poslednie-dni-prosto-lavinoobraznoe-uvelichenie
22.09.2013 22:25
В последние дни просто лавинообразное увеличение регистраций на 100DW. Ты будешь закрывать завтра тему с регистрацией? Или она еще будет открыта какое-то время после начала?
/forums/comment/101921-quote-name-ogrudko-v-poslednie-dni-prosto
22.09.2013 22:55
В последние дни просто лавинообразное увеличение регистраций на 100DW. Ты будешь закрывать завтра тему с регистрацией? Или она еще будет открыта какое-то время после начала?</quote>

Буду, в 24:00 по Москве в понедельник. Если у тебя есть подсчеты без лавины, можно обновить список + я добавлю эту инфу в видео. А у тебя есть данные все по зарегенным в виде xls файла или не делал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/119691-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1-d0-be-jpg
23.09.2013 00:01

Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013 (Осень)". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня понедельник, то пост начнется с еженедельного видео-блога 😉


Разминка и Заминка



Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:



1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами 😉

Полезная информация



1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ваш уровень будем определять через максимум повторений, который вы можете выполнить. В каждом круге делайте 50-75% от собственного максимума в данном упражнении. Если вы делаете больше 20 подтягиваний, 40 отжиманий от пола и 40 приседаний, то я рекомендую начать со схемы 5-10-10-10, а потом уже увеличивать/уменьшать число повторений в зависимости от ощущений.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

4. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

5. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности 😉

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах 😉

Дополнительно



1. Раз в две недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе.

2. В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

6. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

7. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

8. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы 😉

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD