Тренировки BarWarrior

BarWarrior

Санкт-Петербург

22.10.2011 12:14

Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания широким хватом;
-Отжимания с широкой постановкой рук;
-Драконий флаг;
3. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания узким хватом;
-Отжимания на кулаках с узкой постановкой рук(а-ля Juice);
-упражнение на пресс;
4. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания до груди(пресса);
-Отжимания от турника ;
-Упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-Переход из виса в передний вис;
-Отжимания на брусьях на грудь(пальцы внутрь, локти в стороны, подбородок прижат, колени подняты);
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-катаю фитнесс колесико на ногах/коленях;
-отжимания на брусьях на трицепс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.

BarWarrior

Санкт-Петербург

22.10.2011 12:26

Второй день:
Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания в стойке;
-драконий флаг;
3. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-подтягивания за спину;
-упражнение на пресс;
4. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-плиометрические отжимания (опора перед тобой);
-упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-разгибания рук за головой;
-упражнение на пресс;
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания на скамейках(спиной к одной, ноги на другую);
-упражнение на пресс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.

BarWarrior

Санкт-Петербург

22.10.2011 12:35

Третий день(типа отдых):
1. Разминка, растяжка;
2. 5 подходов выходов силой;
3. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на турнике;
-приседания пистолетом;
4. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на широких брусьях;
-приседания пистолетом;
5. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты в упоре лежа;
-приседания;
6. Всякая статика
7. Заминка, растяжка

WasD

Москва

22.10.2011 15:04

Как ты определяешь 80-90%?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

BarWarrior

Санкт-Петербург

22.10.2011 16:51

не добиваю на коленках отжимания, ну и работаю без помощи товарищей в последних повторениях
как-то так

Bubik

Архангельск

23.10.2011 01:23

Жесткая прога

BarWarrior

Санкт-Петербург

23.10.2011 01:35

тренил ее полтора месяца - уже не забивает

chshr

Москва

24.10.2011 07:21

от суперсетов мышечная масса растет?

BarWarrior

Санкт-Петербург

24.10.2011 08:21

по-хорошему, мышечная масса растет в качалке
но если ты подберешь дополнительный вес так, что последним в твоих подходах будет 8-10 раз, то ты достигнешь успеха

а используя суперсеты тем более, ведь они сокращают тренировку и увеличивают нагрузку

BarWarrior

Санкт-Петербург

24.10.2011 08:53

перешел на новую и вспомнил что такое боль в мышцах

1 день: грудь/бицепс

Трисет(три подхода):
Выходы силой
Приседания пистолетом
Драконий флаг

Трисет(три подхода):
Отжимания на 1 руке
Ходьба гуськом с гирей
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Плиометрические отжимания
Приседания
Пресс пружинка

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким прямым хватом с уголком
Отжимания с узкой постановкой рук на кулаках (а-ля Джус)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким обратным хватом с уголком
Алмазные отжимания (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания на канате (с уголком)
Отжимания широким (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")

2 день: Спина/трицепс

Трисет(три подхода):
Выход силой
Выпады с гирей
ДФ

Трисет(три подхода):
Ганнибалы
Отжимания в стойке
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким хватом
Отжимания от турника
Пресс пружинка

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким
нейтральным
Отжимания от брусьев
Пресс ножницы на турнике

Суперсет(три подхода):
Переход из виса в передний вис
Разгибания рук за головой

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")

BarWarrior

Санкт-Петербург

24.10.2011 21:58

Dragon flag, ДФ это упражнение на пресс
надо лечь спиной на скамейку, взяться руками за край и поднимать, прямое от лопаток до носков, тело до вертикального положения, сохраняя опору только на лопатки

BarWarrior

Санкт-Петербург

26.10.2011 22:16

Сегодня:
Пробежка 3 км;
Потенил стойку на руках минут 15;
Ласточку и Флаг;
1) 5 подходов подтягиваний по 20 раз
в перерывах драконий флаг держал;
2) 5 подходов отжиманий на брусьях по 25;
3) 5 подходов отжиманий от широких брусьев (ноги выше головы) по 25;
Потренил стойку на руках;
Сбегал в магазин;
Замутил коктейль в блендере

chshr

Москва

27.10.2011 07:58

а с какой именно целью ты выполняешь суперсеты а не обычные подходы? отдыхаешь ли ты какое-нибудь время внутри суперсета? сколько отдыхаешь между суперсетами?

BarWarrior

Санкт-Петербург

27.10.2011 20:29

так мой воркаут получается компактнее и объемнее.
между упражнениями не отдыхаю - отдыхаю между суперсетами, минуты по 2 в среднем

BarWarrior

Санкт-Петербург

11.11.2011 08:07

10 ноября - подтягивания прямым хватом (увеличение количества)
1. Разминка:
-бег 1,5 км
- махи руками
- наклоны всякие
- стойки на руках
2. 220 подтягиваний
(28;23;23;24;20;17;18;19;17;17;14)
3. Пресс и статические упражнения