цели: втянуться,сбросить вес,поднять офп, укрепить спину.
начальные данные: 10.08.2015 - вес 96 кг, приседания - 10 раз, отжимания - 10 раз, подтягивания - 2 раза, давние проблемы со спиной в поясничном отделе.
метода: 1) ежедневный блок - приседания+отжимания+отдых - ушел на новый круг - от 3 до 15 кругов; 2) дополнительный блок через 2-3 дня по самочувствию : 1А - свинги (16кг гиря) взрывные 5-10раз + 1Б - подтягивания - 1-2раза = 5-8 подходов; 2А - тяга гири в наклоне - 5-15раз, 2Б - дровосек с гантелью 6кг - 5-15раз = 3-5 подходов; 3А и 3Б - ежедневный блок = 3-6 подходов.
разминка - скакалка либо бег 3-5 мин, уменьшенное число повторов выполняемых упражнений в первых двух подходах.
контроль - пульс и его восстановление.
питание - дробное 4-7 раз в день, утром овсянка, обед - плотный, после 18:00 - легкие перекусы, овощи, фрукты; сладкое-жирное-мучное - как можно меньше.
результат: привычка сформирована, вес сброшен, перестали беспокоить регулярные боли в пояснице; выросло число повторов - подтягивания прямым хватом с 0 до 2 раз, отжимания с 10 на дрожащих ручках до четких 25, приседания с 10 до 25;
дополнительно: ярко встала необходимость в улучшении гибкости, слишком "деревянное" тело -> ввести стретчинг и суставную гимнастику.
суммарный объем:
* подтягивания = 40 раз;
* отжимания = 1880 раз;
* приседания = 1845 раз.
)))))
