ДневникЪ - Street Workout (стр. 10 из 23)

SaYaF

Новороссийск

31.03.2016 13:29

Начало в 9:00

Разминка/Растяжки

> Флажок (удержание) - по 4 подхода на оба бока, на максимум.

> Подъемы прямых ног, через бок (в висена одной руке, вторая держится за стойку) - 4 подхода, по 15 повторений.

> Маятник (на турнике) - 4 подхода, по 20 повторений.

> Боковая планка - по 2 минуты

- Отдых между подходами 1-1,5 минуты
- между упражнениями 2 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы ног до уровня головы, на брусьях - 15 повторений.

> Стойка на руках 15-20 секунд

- 4 подхода
- без отдыха между упражнениями и подходами.

Конец в 10:12

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

01.04.2016 13:26

Начало в 9:00

> Разминка/Растяжки

> Отжимания в стойке на руках(у стены, руки на ширине плеч, локти назад) - 4 подхода 10/10/10/10

+ 30 секунд удержания,в конце каждого подхода

> Жим штанги сидя 40 кг (руки на ширине плеч, не разводя локти) - 10/10/10/10

> Узкие отжимания +20кг (на наклонной скамье,ноги выше рук) - 4 подхода 15/15/15/15

> Отжимания с средней постановкой рук (+20кг) - 4 подхода 10/10/10/10

> Отжимания на брусьях (+20 кг)- 12/12/12/12

> Трицепсовые разгибания (Ганнибала) - 20/20/20/20

- Отдых между подходами 2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы штанги на грудь (штанга 50 кг) - 10 повт.

> Походка фермера(гантели по 32кг) - 70 метров

- Отдых между сетами 1 минута
- Между упражнениями Нет

Конец в 11:10

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

02.04.2016 13:12

> Разминка/Растяжки

> Прыжки на скакалке - 5 подхода по 2/2/2/20

- Отдых между подходами 1-2 минуты

> бег со скакалкой - минут 15

> Спринты на 60 метров - 10 забегов.

- Отдых между забегами 1 минута

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

03.04.2016 08:15

Отдых

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

04.04.2016 13:15

Начало в 9:10

Разминка/Растяжки

> Выходы силой классическим хватом(+5кг) - 4 подхода 8/7/7/5 (Стараясь не начать ногами)

+8 выходов без груза

- Отдых между подходами 2 минуты.

- 5 минут отдыха.

> Подтягивания:

- Классическим хватом(+30кг) 4 подхода по 8/8/8/8 повторений

> Узким хватом сверху(+25кг) - 4 подхода по 8/8/8/8 повторений

> Хватом снизу, на ширине плеч (без отношения) - 4 подхода по 15/12/9/8

+ 15 секунд удержания над перекладиной,и 15 секунд под.

+ 3 выхода силой

- Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты.

Закончил в 11:03

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

05.04.2016 13:17

Начало в 8:55

Разминка/Растяжки

> Тренировка планша и стойки на руках

>> Тренировка пресса

> Флаг дракона - 3 подхода по 25

> Поднос прямых ног к перекладине - 3 подхода по 30 повторений

> V-sit ups(касание носков руками) - 3 подхода по 30 повторений

+ Без отдыха - 3 минуты планки

- Отдых между упражнениями и походами по 2 минуты.

Закончил в 11:17

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

06.04.2016 13:36

Начало в 9:06

> Разминка/Растяжки

>> Круг из 4-х упражнений

> Пистолеты (+ штанга 20кг) - 15/10/10 (на каждую)

> Выпады (+ штанга 20кг) - по 30 повторений на каждую

> Прыжки на возвышенность высотой в 120см. с расстояния 120 см. с приседанием - 30 повторений

> Всадник - 30 секунд

-ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА<
- 3 КРУГА
- Отдых между кругами 2 минуты

- Отдых 5 минут

>> Круг из 3-х упражнений

> Мостик - 10 повторений

> Подъемы корпуса с края скамьи (на нижнюю часть спины):

- 30/25/25/25 повторений
+ 30 секунд удержания в конце каждого подхода.

- 4 круга
- Отдых между упражнениями - НЕТ
- Отдых между кругами - 1 минута.

> 25 подтягиваний

Конец в 10:16

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

07.04.2016 13:18

Начало в 8:55

Разминка/Растяжки

> Флажок (удержание) - по 4 подхода на оба бока, до отказа.

- отдых между подходами 2 минуты.

> Подъемы прямых ног, через бок (в висена одной руке, вторая держится за стойку) - 4 подхода, по 15 повторений.

> Маятник (на турнике) - 4 подхода, по 20 повторений.

> Боковые скручивания - 1 подход по 50 повторений

+ без отдыха - Боковая планка - по 2 минуты,на обе стороны.

- Отдых между подходами и упражнениями 30-60 секунд

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы ног до уровня головы, на брусьях - 15 повторений.

> Стойка на руках 15-20 секунд

- 4 подхода
- без отдыха между упражнениями и подходами.

Конец в 10:00

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

08.04.2016 13:31

Начало в 9:00

> Разминка/Растяжки

> Отжимания в стойке на руках(у стены, руки на ширине плеч, локти назад) - 4 подхода 10/10/10/10

+ 30 секунд удержания,в конце каждого подхода

> Жим штанги сидя 40 кг (руки на ширине плеч, не разводя локти) - 4 подхода по 8/10/10/10/10

> Узкие отжимания + 20кг (на наклонной скамье,ноги выше рук) - 4 подхода 10/10/10/10

> Отжимания с средней постановкой рук (глубокие) (+20кг) - 4 подхода 10/10/10/10

> Отжимания на брусьях (+25кг)- 12/10/10/9

> Трицепсовые разгибания (Ганнибала) - 20/20/20/20

- Отдых между подходами 2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы штанги на грудь (штанга 50 кг) - 10 повт.

> Походка фермера(гантели по 33кг) - 70 метров

- Отдых между сетами 1 минута
- Между упражнениями Нет

Конец в 11:08

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

09.04.2016 13:14

Разминка/Растяжки

Тренировка мышц шеи - минут 15

> Прыжки на скакалке - 5 подхода по 2/2/2/20

- Отдых между подходами 1-2 минуты

> бег со скакалкой - минут 15

> Спринты на 60 метров - 10 забегов.

- Отдых между забегами 1 минута

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

11.04.2016 13:42

Начало в 9:15

Разминка/Растяжки

> Выходы силой классическим хватом(+5кг) - 4 подхода 8/7/7/6 (Стараясь не начать ногами)

+8 выходов без груза

- Отдых между подходами 2 минуты.

- 5 минут отдыха.

> Подтягивания:

- Классическим хватом(+30кг) 4 подхода по 8/8/7/8 повторений

> Узким хватом сверху(+25кг) - 4 подхода по 8/8/8/6 повторений

> Хватом снизу, на ширине плеч (без отношения) - 4 подхода по 16/13/12/10

+ 15 секунд удержания над перекладиной,и 15 секунд под.

+ 4 выхода силой

- Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты.

Закончил в 11:10

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

12.04.2016 16:31

Начало в 9:00

Разминка/Растяжки

> Тренировка планша и стойки на руках

>> Тренировка пресса

> Флаг дракона - 3 подхода по 25

> Поднос прямых ног к перекладине - 3 подхода по 30 повторений

> V-sit ups(касание носков руками) - 3 подхода по 30 повторений

+ Без отдыха - 3 минуты планки

- Отдых между упражнениями и походами по 2 минуты.

Закончил в 11:30

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

13.04.2016 13:23

Начало в 9:00

> Разминка/Растяжки

>> Круг из 4-х упражнений

> Пистолеты (+ штанга 20кг) - 15/10/10 (на каждую)

> Выпады (+ штанга 20кг) - по 30 повторений на каждую

> Прыжки на возвышенность высотой в 120см. с расстояния 120 см. с приседанием - 30 повторений

> Всадник - 30 секунд

-ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТДЫХА<
- 3 КРУГА
- Отдых между кругами 2 минуты

- Отдых 5 минут

>> Круг из 3-х упражнений

> Мостик - 10 повторений

> Подъемы корпуса с края скамьи с блином в 10кг (на нижнюю часть спины):

- 25/25/20/20 повторений
+ 20 секунд удержания в конце каждого подхода.

- 4 круга
- Отдых между упражнениями - НЕТ
- Отдых между кругами - 1 минута.

Конец в 10:08

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

14.04.2016 13:36

Начало в 9:10

Разминка/Растяжки

> Флажок не мог делать... Боль в суставах (Плечевой, локтевой,запястья)

> Подъемы прямых ног, через бок (в висена одной руке, вторая держится за стойку) - 4 подхода, по 20 повторений.

> Маятник (на турнике) - 4 подхода, по 20 повторений.

> Боковые скручивания - 4 подхода по 40/30/30/30

> Боковая планка - по 2 минуты

- Отдых между подходами 1-1,5 минуты
- между упражнениями 2 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы ног до уровня головы, на брусьях - 15 повторений.

> Стойка на руках 15-20 секунд

- 3 подхода
- без отдыха между упражнениями и подходами.

Конец в 10:20

"Всё оставляет свой след"

SaYaF

Новороссийск

15.04.2016 13:24

Начало в 9:15

> Разминка/Растяжки

> Отжимания в стойке на руках(у стены, руки на ширине плеч, локти назад) - 4 подхода 10/10/10/10

+ 30 секунд удержания,в конце каждого подхода

> Жим штанги сидя 45 кг (руки на ширине плеч, не разводя локти) - 8/10/10/12/11

> Узкие отжимания +20кг (на наклонной скамье,ноги выше рук) - 4 подхода 11/11/11/11

> Отжимания с средней постановкой рук (+20кг) - 4 подхода 14/14/14/11

> Отжимания на брусьях (+25 кг)- 10/10/10/10

> Трицепсовые разгибания (Ганнибала) - 20/20/20/20

- Отдых между подходами 2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы штанги на грудь (штанга 60 кг) - 8 повт.

> Походка фермера(гантели по 33кг) - 70 метров

- Отдых между сетами 1-1,30 минута
- Между упражнениями Нет

Конец в 11:40

"Всё оставляет свой след"