<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт. Медленно:
4 - 4 - 4 - 4 - 3

*2* Статика. Передний вис. Ноги 90:
5 подходов

*3* Подтягивания в уголке. Ноги вверх:
6 - 6 - 6 - 6 - 6

*4* Дабл. Отжимания обычные + Отжимания широкие на костылях:
- 15 Отжимания обычные +
- 8 Отжимания широкие на костылях

- 15 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания широкие на костылях

- 15 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания широкие на костылях

- 15 Отжимания обычные

*5* Пресс на турнике. Ноги к перекладине:
10 - 10 - 10 - 10

*6* Полукнижка на скамье:
15 - 15 - 15 - 15

*7* Статика. Пресс обычный. (Сэм еще мячом херачил):
3 подхода
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках (у стены):
7 - 10 - 5 - 7 - 10

*2* Статика. Стойка на руках (без стены):
3 подхода

*3* Подтягивания узкие прямым хватом:
1х 10кг / 10
2х 15кг / 8
3х 20кг / 7
4х 20кг / 7
5х 0кг / 11

*4* Отжимания от турника. Хват под выход силой:
20 - 20 - 15 - 15 - 15

*5* Брусья. Отжимания. Трицепс:
15 - 15 - 15 - 14 - 10

*6* Статика. Пресс. "Горизонт наоборот":
3 подхода

*7* Флаг дракона:
- 7 Подъемы из 90

- 4 Подъемы из 90

- 5 Подъемы из 45

*8* Гиперэкстензия:
1х 0кг / 15
2х 5кг / 12
3х 5кг / 11
4х 5кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт:
5 - 5 - 5 - 3

*2* Выход силой на две:
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
3 - 3 - 3 - 3 -

3

- 2 - 3 - 3 - 1
___________↑________
_______Мозолька_____

*3* Гиперэкстензия:
15 - 15 - 15 - 15

*4* Статика. Пресс. Обратный горизонт.:
5 подходов
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Приседание со штангой:
1х 30кг / 10
2х 30кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 50кг / 10
6х 50кг / 10
7х 60кг / 7
8х 60кг / 7

*2* Жим ногами:
1х 50кг / 15
2х 65кг / 15
3х 65кг / 15
4х 65кг / 15
5х 75кг / 15
6х 75кг / 15
7х 85кг / 13
8х 85кг / 10

*3* Разгивание ног:
1х 35кг / 15
2х 35кг / 15
3х 35кг / 15
4х 35кг / 15
5х 35кг / 15
6х 35кг / 15
7х 35кг / 15
8х 35кг / 12

*4* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 12/12 - 12/12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт. Медленно:
3 - 3

*2* Жим штанги лежа:
1х 30кг / 15
2х 40кг / 10
3х 50кг / 10
4х 60кг / 6
5х 80кг / 3

6х 100кг / 1+1

7х 90кг / 3
8х 80кг / 7
9х 50кг / 21

*3* Жим штанги. Скамья 45:
1х 50кг / 8
2х 60кг / 7
3х 70кг / 5
4х 80кг / 1+1
5х 50кг / 12
6х 50кг / 11

*4* Жим штанги стоя:
1х 20кг / 10
2х 30кг / 10
3х 30кг / 9
4х 30кг / 8

*5* Пресс. Обратный горизонт:
5 подходов
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Высокие подтягивания:
4 - 6 - 5 - 5 - 4

*2* Подтягивания широкие открытым хватом:
8 - 8 - 8 - 8 - 5

*3* Подтягивания узкие прямым хватом:
9 - 9 - 7 - 7 - 7

*4* Бицепс стоя. Прямая штанга. Обычный хват:
1х 20кг / 12
2х 30кг / 8
3х 35кг / 7
4х 35кг / 6
5х 30кг / 8
6х 30кг / 7

*5* Бицепс стоя. Прямая штанга. Обратный хват:
1х 20кг / 10
2х 25кг / 5
3х 20кг / 8
4х 20кг / 7
5х 20кг / 7

*6* Пресс обычный. Пауза внизу 1сек:
20 - 15 - 15 - 15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Глубокие отжимания в стойке на руках (У стены):
9 - 9 - 7 - 6 - 6

*2* Отжимания широкие от турника:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*3* Брусья. Отжимания. Трицепс:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*4* Французские отжимания:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*5* Отжимания обычные на костылях:
11 - 11 - 7 - 8 - 8

*6* Гиперэкстензия:
1х 0 / 15
2х 5кг / 12
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10

*7* Полукнижка на скамье. Пауза внизу 1 сек:
10 - 10 - 14 - домой
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные:
5 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6
6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6
6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 5 - 5 - 6
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 4 - 5
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
</quote>