После пляжа перед обедом бахнул свою силовую-офп.

5 кругов без отдыха:

Алмазные отжимания(ноги на тумбе) - 7

Болгарские выпады - по 7

Подъём коленей к груди в висе - 7

Болгарские выпады - по 7.

Подтягивания полиатлон - все в темпе 1р/5сек:

25 (2:00), 26 (2:05), 27 (2:10).

Вот и негативный сплит получился

Притопило слегонца, ну да ниче, адаптируемся. На длинную только водичку надо брать, и пораньше выбегать.

Ну так изначально ж все равно надо на какие-то цифры ориентироваться,не? Или если я втоплю первые 2- 3 км по 4:0, а потом буду добегать по 6:30, это ж не значит, что я готов на марафон за 4 с половиной часа, это значит что я неверно определил свой уровень подготовки. Да и в целом - лучше пробежать максимально ровно по темпу на всей дистанции, чем эксперементировать со сплитами, по крайней мере, на первом марафоне.

для этого бегут прикидку за три недели примерно, расстояние 30-35 км и определяют свой рабочий темп. в нем и бегут основной старт. и крайние 5-8-10 км оставляют под настроеие, силы будут можно топнуть.

рабочий темп будет полностью зависеть от твоей текущей подготовки. твоя задача его найти для себя.

- ОФПешка -

5 кругов почти без отдыха:

Подтягивания - 7

Запрыгивания - 10

Отжимания - 10

Запрыгивания - 10

Скручивания - 20.

Потом еще попробовал подтягивания в полиатлоне, но не сегодня. Сделал 21 всего и хорош.

Завтра так и придется с утра бежать, хоть и не люблю я это дело. Но не в + 36 же вечером помирать?..

Сегодня с утра пораньше выбрался. Хотя и уже даже в 5:20 не шибко прохладно, +22 точно было. Вообще что ли в 4 бегать??

В целом нормально, даже с каким-то накатиком получилось, хотя и совсем не планировал, чисто по ощущениям бежал.

Потом пока на работу ехал - думал про утренний режим тренировок, плюсы и минусы...

+ :

1.Мало народу, больше кислорода (воздух почище как бы);

2.Время - не тратишь его вечером, более свободный график. Не нужно постоянно держать в голове - а вот вечером мне надо потренить, где выкроить свободное время, это здорово давит на самом деле;

3.После тяжелого раб.дня далеко не всегда легко заставить себя тренироваться, тогда как с утра - сил вагон!

Минусы:

1.Ранний подъем приятен и замечателен летом, а вот осенью и зимой - это фактически подъем среди ночи, очень тяжело еще и заставить себя выпереться на улицу, особенно в выходной!!!

2.Температура. Если летом это приятный легкий холодок, то осенью и зимой - это до 10-15 градусов перепада! По крайней мере осенью в 5 утра может быть +5, а к вечеру прогреться до +15, а это все же разные по ощущениям погоды;

3.Темповые. До конца не понимаю, как делать темповики с утра. Только если вставать чуть раньше и побольше разминаться. С другой стороны - все забеги проходят утром, так что все равно надо привыкать.

Вот такая ничья получилась. В любом случае, пока стоит такая жара, буду пробовать утренний бег (а возможно, и силовые офп), а там поглядим.

Понравилась схема "с утра отзанимался - весь день свободен", поэтому сегодня подъем в 5:30 и на площадку в парк! Уже жарковато, но хотя бы местами есть тень, до 6-7 утра жить можно. Делал только подтягивания с брусьями, ну и пресс немного. По ногам буду думать - получается с бегом они вообще не отдыхают, постоянно в крепатуре. Надо их либо пореже тренить, либо вообще на межсезонье оставить, когда беговые объемы значительно снизятся (раза в 2 точно).

Также сегодня спробовал зарубу 50 подтягиваний - сделал сразу 23 и потом добивки по 3 примерно. Вышло что-то около 4-х минут, писал видео, но не понравилось качество - снова перекос и шею тянул ближе к концу, перезапишу пожалуй.

Вообще, утренние тренировки - это тема. Мало того, что экономится вечернее время для семьи и прочих занятий, так еще и сон начал наконец налаживаться! Во-первых, засыпаю моментально и довольно рано, во-вторых - сон довольно глубокий и качественный, в-третьих - просыпаюсь чаще всего до будильника и выспавшимся! Короче, как и говорил Олег Zhev, весь секрет в раннем подъеме. Но только раньше я не мог найти причину рано вставать, типа ну встану рано, и че делать, в компе тупить? Но если же причиной будет тренировка-пробежка, то это очень даже ничего - и здоровью польза, и экономия времени! И даже дома можно заниматься поутру в плохую погоду, хотя на улице конечно лучше.

P.S. Задумал в воскресенье длинную бегануть с утра до пляжа и обратно. Туда чуть больше десятки, там передохнуть, искупнуться и назад. А то в такую жарень даже по лесу сто потов сойдет, а тут вроде как охлажусь чуток ну и отдохну тоже.

Сегодня пришел черед скоростной тренировки. До конца не был уверен, что получится, все же так рано и так быстро никогда в жизни не бегал. Ну че ж, надо привыкать.

2 км - разминка, ползком, дальше 3 отрезка по 1000 через 1000 же отдыха трусцой. Быстрые отрезки бегаю так: засекаю время и топлю минуты 3 почти на полную, потом достаю телефон и узнаю свой текущий темп. Если быстрее, чем надо, подтормаживаю, если медленнее - пытаюсь добавить, хотя такого пока не было и не думаю что получилось бы. Так и добегаю километр, стараюсь выдержать целевой темп, ну а потом - кайф, целый км отдых, трусцой, восстановление дыхания.

Сегодня пора было по 4:20 тащить, однако когда на первом отрезке впервые глянул темп - он был 4:19, хотя бежать оставалось метров 400, а сил особо не было. По ощущениям-то я из 4-х минут уверенно выбегал Нет, думаю, не выгорит сегодня фартлек, все же утренний бег это вам не вечерний, спит организм еще.

Отдохнул километр, снова быстрый отрезок. Еще тяжелее зашло, но снова вроде уложился. А уж третий км вообще шустренько залетел, раскочегарился потихоньку. Так-то надо 4-5 быстрых километров делать, но я думаю пока дойти до скоростного темпа 4:00 и тогда добавлять количество.

Конечно, в плане удовольствия и возможной пользы для здоровья такие пробежки довольно сомнительны, НО! - необходимы, если я хочу бегать быстро. А я хочу - для здоровья и поддержки штанов я и после 60 побегаю, а пока хочется все же попроверять себя на прочность, и 1000, и 3, и 5, и десятку с половинкой побегать на рекорд, поэтому и нужно иногда делать такую работу, а это именно что - работа, это не про кайф от пробежки, не про фоточки в ленту и разговоры в компании бегунов. Здесь именно - через "не могу" и "не хочу", тем приятнее зато потом бегать легкие и медленные.

Следущий шаг, дождь, тупой лобзик, рельса и лужа :), а че тоже работа :)

В честь выходного встал попозже - в 6:30. Но уже поздно, конечно, жарковато и прямо на солнцепёке!

Разминка подтягивания+брусья 5/10 - 3 круга.

Затем снова попробовал 50 подтягиваний за минимум времени.

Уже получше, но перекос все равно есть, да и хрен бы с ним. Для разнообразия можно еще сделать методом - подход на макс. + добивки. Что же касается времени, думаю примерно так же выйдет.

Потом еще подолбил брусья разные с прессом и выходы чутка. Нагрузился хорошо, и - на пляж!

Сегодня же на прививку двину, не забыть бы!

подтягивания конечно эталонные 👍

да, странно видимый перекос есть, как будто тело скручивается немного, раньше же такого небыло.

по 5 самое быстрое время, если на максимум мочить то больше будет.

Спал препаршиво, прививка что ли сказывается? После 4х утра просыпался каждые 15мин.по-моему, встал в 6:30. В целом вроде самочувствие ниче, так что в 7 выкатился на пробежку, "позавтракав" 3 курагами и стаканом воды.

Как и планировал, побежал на набережную, на пляж. Пришлось взять рюкзачок с водой и полотенцем, еды тоже надо было чутка захватить. Добежал довольно легко, хер ли - с горки все время. Народу в 8 утра уже довольно прилично, вода теплая, поплавал слегонца, позагорал.

Назад - другая песня. Мало того, что все время в гору, так еще и усталость наложилась от первой десятки, и жара началась серьезная, +29. К тому же телефон в рюкзаке и темп не знал, в итоге бежал слишком быстро даже для обычной длинной, а уж для жаркой и в горку минуту точно к среднему темпу надо было прибавлять.

Воды не хватило, брал меньше литра, которые выдул еще на пляже, в итоге назад прям подсушило жестко. Потерял 2 кг точно, для моего веса довольно прилично - больше 3%. Что интересно, перерыв в пробежке сказался даже в худшую сторону, думаю, без остановки полегче б зашло. Но уж как есть. И поесть наверно надо все же что-то брать, когда за двадцатку залезаю, по крайней мере, если без завтрака.

есть же часы для бега

наглядно отслеживают темп, пульс и еще много показателей.

крайне информативная и полезная вещь

Капец я соблюдаю щадящий режим после прививки! На следующий же день пробежал в общей сложности больше полумарафона (надо было избегать физнагрузок), 3 раза купался в Волге, не считая штук 7 посещений душа (не надо было мочить!), еще и вдобавок в прошедшую ночь спал от силы часа 3 по форс-мажорным обстоятельствам. А добавить сюда аномальную для июня жару (сегодня еще всего-то +34 в тени, ну а завтра целых +37!), то вообще удивительно как я еще жив))

Сегодня офп сделал вечером, утром никак не получилось, хотя и собирался. Завтра надо раньше 5 выбегать, а то дальше будет африка! В качестве офп поделал подтягивания, отжимания, приседания с подъёмом на носки, выпады, скручивания. Все суперсетами по 37 раз (по кол-ву лет и в честь завтрашнего рекорда жары по самарской области), 2 круга вроде бы.Все делать дико лень, охота спать, лежать под кондером и пить прохладную водичку с лимоном и тархуном

Binokol да, в прошлом году уже почти купил, но потом бросил бегать и надобность пропала. Наверно скоро назреет нужда, но я больше для замера пульса хотел, а пульс с запястья они все неправильно меряют.

Не выспался конечно малость, встал аж в 4:30, с учетом прошлой полубессонной ночи маловато будет! Решил в лес сбегать, давно что-то там не был. Поначалу конечно тяжко - жесть, организм все же не привык так рано уже бежать, ноги еле переставляются. Ничего, дело привычки, переформатируюсь потихоньку. С каждым километром просыпался-просыпался и последние прям бодренько добегал (с учетом раннего времени, конечно).

P.S. Пару недель назад был на медобследовании, и, в частности, на ЭКГ мне вполне уверенно поставили брадикардию. При двух замерах средний пульс составил 45 ударов. Врач попугала меня кардиостимулятором и велела провести еще одну контрольную ЭКГ. Вчера сделал, в четверг пойду на консультацию, любопытно, какие будут рекомендации? Пока же буду утешаться типа такими выдержками))

Придумал такое разминочное комби: 1 выход, 2 отжимания от перекладины, 3 подтягивания. Отдых минута - дальше все то же самое: 2+3+4, 3+4+5 и т.д.,до первого отказа. Седня так размялся, а дальше делал по кругу, каждую минуту: выходы (штуки по 3), подтягивания (7-8), брусья (8-10), пресс на брусьях или в упоре на локтях (тоже штук по 10). Выходило где-то по 15 сек.работы и 45 сек.отдыха, сделал в 4 круга и хорош. Надо, надо за временем следить и четко работать, а не то велик соблазн начать прохлаждаться на площадке вместо тренировки. Что-то типа табаты наверно делать - короткие, но частые подходы со строго фиксированным отдыхом.