Цель - третий разряд.
/forums/comment/169565-ostalas-za-spinoj-100-dnevka-ja-sdelal-jeto-prishla
Bamb
Bamb
Москва
23.02.2015 23:11
Осталась за спиной 100 дневка, я сделал это, пришла пора ставить новую цель. Хочу как следует подготовиться и заснять видео на первый разряд, для этого набросал для себя план тренировок, определил срок: начало апреля.
С сегодняшнего дня начало положено.
Вариант #1
Разминка
5 подтягиваний, 7 отжим на брусьях, 10 отжиманий. Между этими упражнениями три подхода планки по 45 секунд.
Далее 3 подхода:
1 капитанский подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъем переворотом
Уголок под перекладиной (попытки фиксации).
Между кругами 3 подхода присяданий по 20 раз.
Цель данной тренировки отработка элементов. Паузы между подходами и упражнениями примерно по минуте. Пока идет со скрипом, но это только начало.
Вообще пару слов о программе тренировок. Цикл недельный, произвольный. За неделю должен сделать два дня на технику (как сегодня). Один день из последнего дня турбоблока (лесенка), по возможности перед днем отдыха. Один день восстановительный, простые круги 6*6,12,12,12 и один день на отработку физ нормативов 3*10,15,20 (подтягивания, брусья, отжимания), один выходной и 7 день резервный. Тут уж по ситуации, может быть все, кроме лесенки. Посмотрим что из этого выйдет ).
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/169656-variant-2-razminka-stojka-vsadnika-60-sek-dalee-3
Bamb
Bamb
Москва
24.02.2015 22:34
Вариант #2.
Разминка
Стойка всадника 60 сек.
Далее 3 круга подтягивания, отжим на брусьях, подъем прямых ног в висе на перекладине, отжимания.
1 круг 10,15,3,20
2 круг 10,15,3,20
3 круг 10, 12+3,4,15+5.
Стойка всадника 60 сек.
Отдых между упражнениями и кругами приличный, всетаки делал рядом с максимумом.
В следующий раз подъемы ног по 4. Слишком легко. В остальном в самый раз.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/169742-vosstanovitelnaja-trenirovka-klassicheskie-krugi-6-6
Bamb
Bamb
Москва
25.02.2015 23:44
Восстановительная тренировка. Классические круги.
6*6,12,12,12
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/169841-variant-1-razminka-5-podtjagivanij-8-otzhim-na-brusjah
Bamb
Bamb
Москва
26.02.2015 22:33
Вариант #1.
Разминка
5 подтягиваний
8 отжим на брусьях
10 отжиманий
Между этими упражнениями планка 3*45(сек) на следующей неделе увеличу до 50 сек.
Далее 3 подхода:
1 капитанский подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъем переворотом
5 попыток фиксации
Между подходами по 20 присяданий.
Сегодня элементы пошли гораздо легче. Со следующей недели увеличу до 4х подходов.
На этом пока все, завтра планирую лесенку.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/169895-lesenki-podtjagivanija-1-7-1-otdyh-30-sek-nazad-5-4-2
Bamb
Bamb
Москва
27.02.2015 11:43
Лесенки.
Подтягивания 1-7-1 отдых 30 сек назад 5(4+2) и 4(3+2) в два захода. Если делаю в два захода то +1.
Отжимания 2-14-2 отдых не более 30 сек.
Присядания 55.
А теперь самое главное из сегодняшней тренировки. Получилось сделать выход силой. Первый раз сделал после подъем переворотом за счет пружины. Прочувствовал движение, а потом сделал 2 с раскачкой. Так что осталось убрать раскачку и освоить элемент. Естественно делал выход силой перед подтягиваниями.
План на первую неделю выполнен на 100%. Завтра резервный день и как его использовать пока не решил. Думаю поделать отжимания на брусьях, потренировать выход силой поработать над мышцами кора и поделать растяжку.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/169996-vyhodnoj-stolknulsja-s-sereznoj-myshechnoj-bolju-dva
Bamb
Bamb
Москва
28.02.2015 10:34
Выходной. Столкнулся с серьезной мышечной болью, два дня на восстановление. Завтра просто растяжка.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/170113-koks-100
Bamb
Bamb
Москва
28.02.2015 23:30
КоКс 100
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/170372-legkaja-trenirovka-i-rastjazhka-razminka-vyhod-siloj-s
Bamb
Bamb
Москва
01.03.2015 19:46
Легкая тренировка и растяжка.
Разминка.
Выход силой с раскачкой 1, 1, 2, 2 (итого 6).
Далее 5 кругов:
10 отжим на брусьях
10 подъем прямых ног в висе на шведской стенке.
Растяжка.
Пробежка 750 метров.
Вечером дома эспандер
КоКс 95
КоКт 5
Все прекрасно.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/170828-dnem-jespander-koks-90-kokt-10-vechernjaja-trenirovka
Bamb
Bamb
Москва
02.03.2015 23:22
Днем эспандер
КоКс 90
КоКт 10
Вечерняя тренировка.
Разминка
Подтягивания 5
Брусья 10
Отжимания 15
В перерывах планк 3*50 сек.
Далее попытался потренить элементы.
Попытка сделать выход силой, не смог ни разу. В дополнении столкнулся с сильной мышечной болью в области солнечного сплетения.
Далее сделал 1 круг:
Капитанский подъем 1
Выход на одну 2 (1+1)
Подъем переворотом 3
Попытка фиксации уголка под турником 5 раз
20 присяданий.
На втором круге при капитанском подъеме застыл лодочкой на турнике. И тут озарило, хорош хренью маятся. Если мышцы не тянут из-за усталости, делать элементы это прямая дорога к травме. Поэтому сделал 4 классических круга 4*5,10,10,10. Пробежка 750м (3 школьных круга) и на этом все.
P.S. Мышцы верхней части тела мертвые, ноют и просят пощады. Анализ показывает, что началось падение результатов с тренировки лесенки в пятницу, субботний отдых и легкая воскресная тренировка не помогли. Пока перехожу к тренировкам "восстановление лайт": 6*5,10,10,10 до полного восстановления организма, как минимум на ближайшие 4 дня. Далее по ситуации. В своем первоначальном плане тренировку "лесенку до отказа" убираю.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/171135-sdelal-segodnja-vyhodnoj-dnem-potrenirovalsja-tolko-s
Bamb
Bamb
Москва
03.03.2015 22:41
Сделал сегодня выходной. Днем потренировался только с эспандером, и то решил уменьшить количество упражнений.
Кокс 20
Кокт 28
Завтра надеюсь боль в районе солнечного сплетения пройдет и будет полноценный тренировочный день.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/171401-razminka-dalee-trenirovka-bazy-podtjagivanija-8-7-6-5
Bamb
Bamb
Москва
04.03.2015 18:04
Разминка.
Далее тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,1 (36раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,2 (56 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,1 (36раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,2 (72 раза)
Попытка сделать кругами, но перерывы большие.
Вреня 32 минуты.
Бег 4 шк круга ~1 км
Подъем на 8й этаж (легко, можно увеличить до 9)
Дома абс пресс 1 ур 4м30сек,мышцы живота сдохли.
Главное, чтобы во всех упражнениях оставался запас, пока не готов делать до отказа и не вижу в этом сейчас смысла. После отказной тренировки надо 3-4 дня на восстановление. Завтра повтор сегодняшней тренировки.
Вечером эспандер.
КоКс 20
КоКт 28
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/171798-dnem-jespander-koks-20-kokt-28-vecher-razminka
Bamb
Bamb
Москва
05.03.2015 22:18
Днем эспандер:
Кокс 20
Кокт 28
Вечер:
Разминка
Тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,1 (36раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,2 (56 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,1 (36раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,2 (72 раза)
Попытка сделать кругами, но перерывы большие.
Время 28 минут.
Бег 4 шк круга ~ 0,93 км - 6мин08сек
Подъем на 9й этаж легким бегом. Супер.
Дома абс пресс 1 ур 5м30сек,мышцы живота сдохли.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/172066-dnem-jespander-koks-19-kokt-29-vecher-legkaja
Bamb
Bamb
Москва
06.03.2015 22:03
Днем эспандер:
Кокс 19
Кокт 29
Вечер: легкая тренировка.
Подтягивания 5
Брусья 10
Отжимания 15
В перерывах планка 3*50 сек.
Далее 3 подхода
Кап подъем 1
Выход на 1 1+1
Подъем переворотом 3
Попытка фиксации уголка под перекладиной 5 р
В перерывах присядания 3*20 раз
Далее бег 5 шк кругов (1,11 км) за 7 мин 22 сек. Темп 6.38
Легкий бег на 10 этаж. Пульс 138
Дома пресс абс 1 - 5мин 30 сек.
В целом бег и пресс хорошо, элементы плохо. Мышцы слабые, надо больше тренировать базу и отдыхать. Завтра бег и растяжка
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/172203-dnem-raztjazhka-po-badjuku-beg-6-shk-krugov-distancija
Bamb
Bamb
Москва
07.03.2015 13:10
Днем разтяжка по Бадюку.
Бег 6 шк кругов
Дистанция 1.47 км, время 7мин55сек, темп 5.24
Далее неспешный забег на 12 этаж (пульс в конце 161)
Дома абс 1 ур 5 мин 50 сек.
Итого: Бодюк здорово показывает и объясняет.
Рад, что удалось начать бегать, хоть и опасаюсь за спину, но стараюсь компенсировать ударную нагрузку за счет уменьшения шага и доп работы голеностопа.
Пресс пока слаб, но надеюсь за счет регулярной работы над ним выправить ситуацию.
Завтра выходной, 9го утром тренировка базы.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/172774-vecher-razminka-trenirovka-bazy-podtjagivanija-8-7-6-5
Bamb
Bamb
Москва
09.03.2015 22:38
Вечер:
Разминка
Тренировка базы.
Подтягивания 8,7,6,5,4,3.2,2 (37раз)
Отжим брусья 12,11,9,8,6,5,3,3 (57 раза)
Подтягивания обр хватом 8,7,6,5,4,3,2,2 (37раз)
Отжимания 16,14,12,10,8,6,4,4 (74 раза)
Чуть чуть прибавил в последнем подходе. После отдыха норм пошло. Завтра элементы и бег, сегодня не получилось побегать.
Эспандер
Кокс 18
Кокт 30 (6*5)
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!