Составление и критика программ тренировки.

Gadzila

Минск

23.03.2015 12:59

Продолжаем перекраивать питание. Набросал черновик, корректируйте.

Распределение калорий в процентном соотношении:
Эктоморф - белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 20-30%.
Мезоморф - белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.

Так как я по весу на границе того и другого, берём золотую середину - белки - 30+-5%, углеводы - 50+-5%, жиры -20+-5%.

Сжираю
1. Творог
-200г.пачка. Буду жрать 2 пачки.
В 100граммах:
Белки 15.9г
Жиры 3.0г
Углеводы 1.4г
Эц- 95ккал/400 кдж

2. Молоко
-700мл (придётся перейти на обезжиренное 1.5%)
В 100 граммах:
В 100граммах:
Белки 2.8г
Жиры ~~3.8г~~
Углеводы 4.7г
Эц- ~~64.2ккал/268 кдж~~

3. Овсянка
порция 7 столовых ложек = 245грамм (гугл говорит что в ложку влазит 35г)
В 100граммах:
Белки 12.6г
Жиры 6.1г
Углеводы 63.4г
Эц- 359ккал

4. Котлета
Состав - 270 грамм филе курицы, яйцо, манка = 8 котлет.
Съедаю 4 штуки = 135 грамм курятины.
В 100граммах куриной котлеты гугл:
Белки 18г
Жиры 10г
Углеводы 12г
Эц- 213ккал/893 кдж

5. Батон 1 сорта.
1 ломтик = 22 грамма. Сжираю минимум 6шт за день = 132 грамма.
В 100г:
Белки 8г
Жиры 1г
Углеводы 49г
эц - 238ккал.

6. Макароны
Грамм 200 примерно съедаю если сравнивать на глазок с тарелкой овсянки.
В 100г:
Белки 10.5г
Жиры 1.1г
Углеводы 67.5г
эц - 328ккал.

7. Яйца
2 штуки буду варить в смятку (пишут лучше всего усваивается)
Средняя масса - 55 г
Белок - 6-7 г
Углеводы - 0,5 г
Жиры - 4 г

8. Банан если повезёт.

Употребление.
1. Проснулся кружка воды 350мл.
2. Через пол часа — 7 столовых ложек с горкой овсянки, 2 средние куриные котлеты, ломтик батона.
3. Через пол часа — 350мл молока.
4. Через час — 350мл чая с лимоном, 2 ломтя батона, + пачка творога.

через пол часа ТРЕНЯ (час)

5. После трени — 350мл молока.
6. Через минут 10, 2 яйца в смятку, если влезут.
7. Через час — макароны, 2 котлеты из курицы.
8. Через 2 часа — незнаю.
9. Перед сном — 350мл чая с лимоном, 2 ломтя батона, + пачка творога.

Считаем комментируем.

WasD

Москва

23.03.2015 13:10

kiss

2800 калорий за вчера получилось +/-.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Gadzila

Минск

23.03.2015 13:22

kiss

2800 калорий за вчера получилось +/-.</quote>

Список продуктов и дозы в студию!

WasD

Москва

23.03.2015 14:12

kiss

2800 калорий за вчера получилось +/-.</quote>

Список продуктов и дозы в студию!</quote>

Завтрак:

450 грамм пшенной каши на молоке (готовый продукт)
174 грамма яблочного пирога (готовый продукт)

Обед (Тануки):

Тори рамен (готовый продукт)
Сяке ниро (готовый продукт)
Хакумаи бутанику (готовый продукт)
Грушевый штрудель с шариком мороженного (готовый продукт)

Полдник:

370 грамм яблочного пирога (готовый продукт)
(продолжение из Тануки) ролл с лососем (готовый продукт)

Ужин:

345 грамм вареной куриной грудки (готовый продукт)
150 грамм макарон (сухой продукт)

Как-то так.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

mtbrDot

Москва

23.03.2015 15:34

345 грамм вареной куриной грудки (готовый продукт)
150 грамм макарон (сухой продукт)</quote>

:-О ...и влезает?

ogrudko

Херсон

23.03.2015 16:11

Тьху ты, вы как ни разу на славянских днях рождений не были, там и килограммы влазят, и все живые

WasD

Москва

23.03.2015 16:28

345 грамм вареной куриной грудки (готовый продукт)
150 грамм макарон (сухой продукт)</quote>

:-О ...и влезает?</quote>

У меня уходит очень много времени уходит на еду, ибо это очень скучно и долго. Это главная печаль

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

dAppEr

Пафос

23.03.2015 18:06

Пачку творога заедать батоном - это сильно! Ровно как и 345 грамм вареной куриной грудки. Респект вам, парни!

dAppEr

Пафос

23.03.2015 18:08

1. Творог
-200г.пачка. Буду жрать 2 пачки.
В 100граммах:
Белки 15.9г
Жиры 3.0г
Углеводы 1.4г
Эц- 95ккал/400 кдж</quote>

В обезжиренном белка гораздо больше.

mtbrDot

Москва

23.03.2015 18:40

Пачку творога заедать батоном - это сильно! Ровно как и 345 грамм вареной куриной грудки. Респект вам, парни! </quote>

поэтому мы и не спортсмены, столько жрать не выходит. Хотя я вроде пожрать всегда любитель, но до профиков мне уже не дорасти.

Brom

Москва

23.03.2015 19:00

в два приема пищи за день спокойно съедаю:
1. Творог (со сметаной и сахаром) - 2 пачки.
2. Молоко -1000мл
3. Овсянка на воде - порция 10 столовых ложек
4. Котлета гов]жья 4 штуки
5. Батон.
6. Макароны с сыром - 400 г
7. Яйца - 3 штуки
8. пр. силос (морковь, редька, свекла, капуста, etc.)
8. Шоколад.

P.S. не набрать с этого не убавить; стандартная доза при нормальных тренировках для поддержания текущей формы
P.S.P.S. во время поста рацион др. ; минус 2 кг (((

worXx

Екатеринбург

23.03.2015 19:15

Сжираю
1. Творог
-200г.пачка. Буду жрать 2 пачки.</quote>

Творог примерно в одну цену с куриным филе, а куриный белок ценнее. Оставить 1 пачку творога и добавить курицы, а лучше рыбы.

Считаем комментируем. </quote>

Еще раз, явный недостаток клетчатки. Почитай что необходимо для здорового кишечника.

Белок выходит в районе 1,5гр/кг, уже лучше. Все равно есть смысл на пару недель взять 2(или даже чуть больше) и, продолжая тяжело тренироваться, посмотреть на результат.

WildCat

Москва

23.03.2015 23:16

Вот поэтому профи спортпит употребляют... дабы килограммами твороги с курицей не есть

Gadzila

Минск

24.03.2015 02:02

Name:>

Еще раз, явный недостаток клетчатки. Почитай что необходимо для здорового кишечника.
</quote>

Заменил батон зерновым хлебом. Сжираю булку 200г.
В 100г:
Белки 16.5г
Жиры 1.8г
Углеводы 34.5г
эц - 219ккал/917кдж

Теперь как? Нормуль белка или ещё пару яиц вареных добавить?

Зацени состав хлеба, есть там какая клетчатка? Посоветуй какой клетчатки.

Впихнул сегодня в себя:
1 литр воды, 1 литр чая, 1 литр молока, 250г овсянки, 300г макарон, 4 котлеты, 2 пачки творага, 2 яйца, кольцо лимона, булка хлеба.

Сделал:
подтягивания 5х10
поднимание ног на лестнице в стороны 3х10
брусья широкие 3х10, отжимания на триципс 3х10
поднимание ног на лестнице прямо 3х10
брусья узкие 3х10

вечером
битка молот по 10кг, 6х10
трицепс из-за головы 10кг, 6х10

Уже с первого дня результат на лицо. пля что будет через 2 месяца.

Как ноги воркаутеры качают? У меня больше 40кг нет, да и неудобно больше без стоек закидывать за шею.

worXx

Екатеринбург

24.03.2015 06:35

Заменил батон зерновым хлебом. Сжираю булку 200г.
В 100г:
Белки 16.5г
Жиры 1.8г
Углеводы 34.5г
эц - 219ккал/917кдж

Теперь как? Нормуль белка или ещё пару яиц вареных добавить?

Зацени состав хлеба, есть там какая клетчатка? Посоветуй какой клетчатки.</quote>

Написано - пищевые волокна 5,68гр(суточная потребность 30), она и есть клетчатка, содержится в любых овощах и фруктах, крупах типа гречки и др.

Как ноги воркаутеры качают? У меня больше 40кг нет, да и неудобно больше без стоек закидывать за шею.</quote>

Приседания на одной/на одной с доп.весом/спринты.
С небольшой штангой - bulgarian squats.