Мышечная масса на вегетарианском питании (100-дневка)

jaco

Новосибирск

07.06.2015 18:07

День 7.
ВЫХОДНОЙ.
Сегодня читал много инфы в инете. Спасибо тем кто помогал советами. Много чего знал только урывками, и не копал глубоко, а по факту, даже домысливал себе совершенно противоположное. В итоге пока вношу некоторые корректировки в первоначальный план. Убираю бег, оставляю только одну полноценную тренировку в день по программе Медрано. Протеин возвращаю. Сейчас пока соевый есть, но потом по изучаю ещё эту тему. В четверг сдаю анализы крови, в том числе и на B12. Если не хватает с яиц и молочки, то куплю синтезированный.

jaco

Новосибирск

08.06.2015 06:13

День 8.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)15,15,10,10
Bench Dips (Отжимания на трицепс)15,15,15,15
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,10
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)12,12,8,8
Calf Raises (Подъемы на носках)20,20,20,20
Все упражнения выполняются в 4 сета.

jaco

Новосибирск

08.06.2015 13:40

Небольшое дополнение ко вчерашней статье "10 самых необходимых витаминов для роста мышц". Поискал в инете побольше информации в каких продуктах содержатся.

1.Кобаламин (витамин B12)
Веганам: в растительной пище его нет.
Вегетарианцам: сыр (швейцарский) , яйцо (желток) , сыр (гауда) , яйцо куриное, сыр (чеддер) , творог , молоко , йогурт , сметана .
Традиционное питание: печень говяжья, печень свиная, осьминог , сельдь копчёная, печень куриная, сельдь, мидии, скумбрия, говядина.

2. Биотин
Веганам: кукуруза, овсянка , горох, ячневая крупа, пшеница, соя, арахис, цветная капуста, орехи, томат, шпинат, грибы.
Вегетарианцам: яйцо куриное(не сырое) , сметана, сыр плавленый
Традиционное питание: печень говяжья, печень свиная, треска , курица
Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. Поэтому употребление продуктов, нормализующих микрофлору кишечника (молочнокислые продукты, квашеная капуста) оказывает хотя и косвенный, но значительный вклад в обеспечении потребности организма в биотине.

3. Рибофлавин (витамин B2)
Веганам: кедровые орехи, миндаль, шампиньон, лисички, маслята, шиповник, гречневая крупа, брокколи, белокочанная капуста.
Вегетарианцам: яйца, творог, молоко, сыр плавленый
Традиционное питание: печень, скумбрия, гусь, мясо.

4. Витамин А
Веганам: Зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник,облепиха, черешня, черемша, калина, чеснок, морская капуста, водоросли.
Вегетарианцам: масло сливочное, сыр плавленый, сметана, брынза, творог
Традиционное питание: печень, угорь, устрица

5. Витамин Е
Веганам: миндаль, фундук, арахис, фисташки, кешью, курага, облепиха, шиповник, проросшая пшеница, пшеница
Вегетарианцам (небольшое содержание): яйцо
Традиционное питание (небольшое содержание): угорь, кальмар, лосось.

6. Ниацин (витамин В3)
Веганам: ржаной хлеб, пшеница, ананас, свёкла, гречка, фасоль, грибы, орехи, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи
Вегетарианцам: яичный желток, молоко,
Традиционное питание: индейка, говядина, кальмар, курица, мясо, рыба.
В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных - в виде никотиновой кислоты. Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

7. Витамин D
Из википедии:
Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г. лососины или 900 г. трески. Ввиду высокого содержания в жирной рыбе холестерина, это чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра.
Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола.
Основным источником промышленного получения витамина D (эргостерола) служат дрожжи.
В расчете на 100 г, в печени животных содержится до 50 ME витамина, в сливочном масле — до 35 ME, в яичном желтке — 25 ME, в мясе — 13 ME, в кукурузном масле — 9 ME, в молоке — от 0,3 до 4 ME на 100 мл при суточной потребности человека 600 ME, поэтому даже при диете, ограниченной этими продуктами питания и лишенной жирной морской рыбы, без достаточного нахождения на солнце потребность организма в витамине D не может быть полностью обеспечена. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все её жители входят в группу риска.

8. Тиамин (витамин B1)
Веганам: пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, картофель, морковь, капуста, кедровые орешки, фисташки, арахис, чечевица, пшено, гречка.
Вегетарианцам: немного есть в молоке
Традиционное питание: свинина, печень, почки, мозг, говядина
Витамин B1 синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.

9. Пиридоксин (витамин В6)
Веганам: в зерновых ростках, фасоль, томатная паста, банан, грецкий орех ,фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидор, клубника, черешня, апельсин, лимон
Вегетарианцам: яйцо
Традиционное питание: рыба, печень
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Веганам: плоды барбадосской вишни ,свежий шиповник, болгарский красный перец, чёрная смородина и облепиха, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп и черемша, киви, земляника садовая, цитрусовые , яблоки , недозрелые плоды грецкого ореха
Вегетарианцам:----
Традиционное питание:

jaco

Новосибирск

09.06.2015 19:04

День 9.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)3,2,2,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)8,8,8,8
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)2,3N,3N,3N
Lunges (Выпады)12,12,12,12
Squats (Приседания)20,20,20,20
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

jaco

Новосибирск

10.06.2015 18:34

День 10,
High knees (Бег на месте с поднятием колен) ВИИТ 30сек
Plank (Планка) ВИИТ 15сек
Mountain climbers (Альпинист) ВИИТ 30сек
Plank (Планка) ВИИТ 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) ВИИТ 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

jaco

Новосибирск

11.06.2015 09:39

День 11.
ВЫХОДНОЙ.

Сдал сегодня кровь на анализ. Интересует конечно больше разных анализов, но просто не потяну финансово. Из того что сдал надеюсь получить хотя бы общее представление о состоянии моего организма за полтора года вегетарианства(думал что больше двух лет, но сегодня высчитал когда точно перешёл - ноябрь 2013.),несбалансированном питании,при отсутствия спорта, сидячем образе жизни, работе на токсичном сольвентном производстве, и ещё алкоголь не употребляю совсем только меньше года. А да, ещё раньше курил 2,5 пачки в день, но уже 5 лет как бросил.

jaco

Новосибирск

11.06.2015 09:41

Тестостерон- оказывает влияние на развитие костной и мышечной системы, участвует в регуляции деятельности сальных и потовых желез, учувствует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов) в костном мозге, стимулирует синтез белка в мышцах (анаболическое свойство), влияет на настроение (стимулирует выработку «гомона радости»). Мужчины, имеющие недостаток гормона в крови, развиваются по женскому типу. Анализ крови на тестостерон может показать по какому типу развиваются мужчины.
Эффекты тестостерона:
Увеличение мышечной массы .
Тестостерон участвует в развитии мужских половых органов, вторичных половых признаков: низкий голос, мужские черты лица, оволосение по мужскому типу и так далее.
Обеспечивает сперматогенез и половое поведение.
Оказывает влияние на азотистый и фосфорный обмен.

Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.
Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Мочевина, сыворотка крови. Образование мочевины — это способ связывания и выведения аммиака, токсичного для организма. Аммиак образуется в результате дезаминирования аминокислот, образовавшихся во время распада белков. При некоторых патологических процессах, а также во время интенсивных физических нагрузок наблюдается ускоренный распад белков и компенсаторный синтез углеводов, повышение содержания мочевины в крови. Быстрое разрушение белков и повреждение почек стремительно поднимают уровень мочевины в крови (так же как и практически любая массивная гибель клеток). Количество выделяемой мочевины находится в прямой зависимости от уровня потребляемого человеком белка.
Содержание мочевины в крови характеризует протекание процесса восстановления после физических нагрузок. Поэтому, если уровень мочевины в крови, взятой утром натощак, превышает 7 ммоль-л-1 (для мужчин) или 5 ммоль-л-1 (для женщин), это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Содержание мочевины в крови в пределах 6—7 ммоль-л-1 (мужчины) и 4—5 ммоль-л-1 (женщины) свидетельствует о том, что тренировочная нагрузка накануне была достаточной и адекватной для организма. Более низкие показатели свидетельствуют о недостаточной нагрузке.
ПОВЫШЕНИЕ:
• нарушение функции почек
• непроходимость мочевыводящих путей
• повышенное содержание белка в пище
• повышенное разрушение белка (ожоги, острый инфаркт миокарда)
• физическая нагрузка
• прием андрогенов и глюкокортикоидов
СНИЖЕНИЕ:
• белковое голодание
• избыточное потребление белка (беременность, акромегалия)
• нарушение всасывания

Общий белок – важнейший компонент белкового обмена в организме. Под понятием «общий белок» понимают суммарную концентрацию альбумина и глобулинов, находящихся в сыворотке крови. В организме общий белок выполняет следующие функции: участвует в свертывании крови, поддерживает постоянство кислотного-щелочного равновесия в крови, осуществляет транспортную функцию (перенос жиров, билирубина, стероидных гормонов в ткани и органы), участвует в иммунных реакциях и др.

Холестерин (холестерол) — обеспечивает стабильность клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, включая кортизол,альдостерон, женских половых гормонов эстрогенов и прогестерона, мужского полового гормона тестостерона, играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.
Исследования установили зависимость между содержанием различных групп липопротеинов и здоровьем человека. Большое количество ЛПНП сильно коррелирует с атеросклеротическими нарушениями в организме. По этой причине такие липопротеины часто называют «плохими». Низкомолекулярные липопротеиды малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений.
С другой стороны, большое содержание ЛПВП в крови характерно для здорового организма, поэтому часто эти липопротеины называют «хорошими». Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными).
К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся:
• курение;
• избыточный вес или ожирение, переедание;
• гиподинамия или недостаточная физическая активность;
• неправильное питание с высоким содержанием транс-жиров (содержащихся в частично гидрогенизированных жирах), высоким содержанием в пищеуглеводов (особенно легкоусваиваемых, типа сладостей и кондитерских изделий), недостаточным содержанием клетчатки и пектинов, липотропных факторов, полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
• застой жёлчи в печени при различных нарушениях работы этого органа (также ведёт к желчнокаменному холециститу). Возникает при злоупотреблении алкоголем, некоторых вирусных заболеваниях, приёме некоторых лекарств;
• также некоторые эндокринные нарушения — сахарный диабет, гиперсекреция инсулина, гиперсекреция гормонов коры надпочечников, недостаточность гормонов щитовидной железы, половых гормонов
К факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся физкультура, спорт и вообще регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления алкоголя, еда, содержащая мало насыщенных животных жиров и легкоусваиваемых углеводов и богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, липотропными факторами (метионином, холином, лецитином), витаминами и микроэлементами.

витамин B12
Биологическое действие
• Участвует в белковом обмене
• Участвует в образовании эритроцитов (при недостатке возникает анемия)
• Необходим для синтеза нервного волокна - миелина (при недостатке возникает фуникулярный миелоз)
• Входит в состав многих ферментов
• Участвует в синтезе креатина
•
B12 в спорте
• Обеспечение нормальной работы центральной нервной системы
• Метаболизм углеводов
• Стимуляция мышц, за счет нервной активации трофический процессов, а также высокой силы сокращения и координации

Железо- является важным микроэлементом, который принимает участие во многих биохимических реакциях. В организме взрослого человека содержится около 3,5 грамма железа, из которых 75 % являются главным действующим элементом гемоглобина крови (именно железо придает крови красный цвет), остальное входит в состав ферментов других клеток, катализируя процессы дыхания в клетках. При недостатке железа возникает анемия. Дефицит, так же как и избыток железа, отрицательно влияют на здоровье человека. Недостаток железа вызывает развитие железодефицитной анемии, в основе которой лежит причина, связанная с нехваткой ионов железа для синтеза гемоглобина. Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин – дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц. Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами. Железо играет важную роль в процессах выделения энергии, в ферментативных реакциях, в обеспечении иммунных функций, в метаболизме холестерина.
Основная функция железа — соединять белки для производства гемоглобина, особого протеина, который придает красным кровяным клеткам их цвет. Гемоглобин переносит кислород через кровь от легких к тканям тела. Железо также необходимо для формирования миоглобина, содержащегося лишь в мышечной ткани. Миоглобин доставляет кислород к мышечным клеткам для обеспечения химических реакций, способствующих сокращению мышц.
Низкое содержание в организме железа может снизить мышечную активность. Нехватка железа способна привести к железодефицитной анемии, последней стадии потери железа, характеризующейся пониженным уровнем гемоглобина в крови. Силовые занятия действительно снижают запасы железа по целому ряду причин, включая физическое напряжение и повреждение мышечной ткани. Другой причиной пониженного количества железа и железодефицитной анемии является неадекватное его поступление с пищей.

Магний- участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
• Повышение энергетического потенциала клетки
• Усиление метаболических процессов
• Антагонизм с кальцием
• Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
• Участие в синтезе белков
• Обеспечение расслабления мышечного волокна
• Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
• Участие в синтезе жирных кислот и липидов
• Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
• Регуляция гликолиза
• Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
• Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
• Энергетический обмен
• Пластический обмен
• Электролитный обмен
• Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.

Магний в спорте
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

ogrudko

Херсон

12.06.2015 13:05

А я кстати по вашей рекомендации таки почитал "Китайское исследование". Как и ожидалось, автор больше давит на эмоции, чем на логику. И честно говоря так и не понял на основании этой книги, зачем нужно отказываться от животной пищи

jaco

Новосибирск

12.06.2015 16:14

А я кстати по вашей рекомендации таки почитал "Китайское исследование". Как и ожидалось, автор больше давит на эмоции, чем на логику. И честно говоря так и не понял на основании этой книги, зачем нужно отказываться от животной пищи</quote>

На основании этой книги не от животной пищи нужно отказываться, а задуматься так ли полезен тот же казеин из молочной продукции, который в виде творога, и не только, рекомендуется есть при наращивании мышечной массы. Хотя и там говориться что он не сам по себе вреден, а только как благоприятная среда для того же рака. При том что в умеренных дозах он не оказывает и такого воздействия. Про отказ от животной пищи вообще, и акцент на переход на цельную растительную пищу, можно воспринимать как рекомендации, ссылаясь на свой опыт и некоторых медиков.
Для меня эта книга (а читал я её давно, будучи уже вегетарианцем) была просто подтверждением того что можно быть здоровым и без употребления мяса. На счет давления на эмоции, то очень часто с вегетарианством происходит то же. Пишут про анемию, атрофию мышц, невозможность получить все аминокислоты. А при этом вегетарианцы живут и занимаются спортом, а не сидят на форумах и обсуждают что делать с анемией. Имхо- можно и на вегетарианском питании следить за здоровьем, и получать все полезные вещества, а можно и на традиционном запустить себя. Тут уж от каждого случая зависит.
Ещё во второй части(которую сначала даже не собирался читать, так как не очень люблю все "теории заговоров") говориться о лоббировании исследований крупными животноводческими компаниями, с соответствующими потом результатами. Это я к тому добавил, что когда в инете пишут о том что по исследованиям соя вредна для тестостерона, а то что не подавляет тестостерон получили исследования только лоббируемые соевыми компаниями, то все верят в её вред, а когда то же с мясом происходит, верят в непредвзятость исследований.

jaco

Новосибирск

12.06.2015 18:25

День 12.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)15,15,15,15
Bench Dips (Отжимания на трицепс)20,20,20,20
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,15
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)12,12,12,12
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 сета.

jaco

Новосибирск

13.06.2015 17:11

День 13.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)5,5,5,5
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

jaco

Новосибирск

14.06.2015 18:14

День 14.
ВЫХОДНОЙ.
Читал материалы 100-дневки.

Bu

Алакуас

14.06.2015 22:10

Медрано и иже с ним плотно сидят на спортпите(пусть и вегетерианском)

worXx

Екатеринбург

15.06.2015 18:15

Медрано и иже с ним плотно сидят на спортпите(пусть и вегетерианском)</quote>

Все основные спорт.добавки производятся из побочных продуктов молочного производства, а значит их употребление не противоречит принципам вегетарианства.

jaco

Новосибирск

15.06.2015 19:29

Медрано и иже с ним плотно сидят на спортпите(пусть и вегетерианском)</quote>

ну на результаты как у Медрано я не рассчитываю, поэтому плотно сидеть на спортпите нет нужды. Скорей всего только белок соевым или пшеничным протеином добирать буду. Завтра куплю кухонные весы и буду уже смотреть что у меня по норме белка в день выходит.