дело. 
17.06.2015 09:49
автор:med-ved
Вегетарианский день.
Было столько вопросов и обсуждений для постящихся, что я, никогда раньше не интересуясь качеством белка и аминокислотным составом (слишком я много жру мяса, поэтому у меня точно с белками все хорошо), решил, наконец, выяснить, что же делать, если животную пищу нужно будет исключить из питания, хотя бы временно.
Часто пишут, что в растительной пище есть все незаменимые аминокислоты, но из-за плохих пропорций вегетарианцы вынуждены разные продукты мешать и чередовать. Смотрим на состав растительного и животного белка (за 100% принят яичный белок, почему-то его обычно берут за эталонный, у меня тоже 100% везде - содержание данной аминокислоты в яичном белке, аминокислоты указаны только незаменимые):
Да, действительно в бобовых мало метионина, а в зерновых мало еще и лизина, да и с метионином негусто. Посмотрим подробнее на бобы и злаки:
Все примерно так же. Сколько ни мешай, больше 60% одновременно по этим двум аминокислотам не вытянешь, да и белок набирать рисом и хлебом, сами понимаете, можно или при рационе лесоруба, тысячи на четыре калорий, или смирившись с общим дефицитом белка.
Где бы эти две аминокислоты еще поискать? Остаются орехи и семена:
О, кажется, у нас есть неожиданный чемпион! Бразильский орех содержит большой процент метионина. Его мы и будем добавлять к соевому мясу, получая почти "мясной" белок. Разве что в мясе больше лизина, но он там уже в "избыточной" пропорции. Вот варианты, для сравнения также молоко, мясо и рыба:
Решение: cоевое мясо потребляется вместе с бразильским орехом 1:1, горох 2:1, гречка 4:1. Также есть вариант кушать соевое мясо с гречкой и бразильским орехом поровну 1:1:1.
Все эти варианты, если за единицу взять 100 граммов одного продукта, дают нам более 50г белка (последний вариант - более 70г), по качеству примерно соответствующего мясному! Остальной белок уже может быть любым, т.к все незаменимые аминокислоты, в количестве, требуемом последними нормами ВОЗ/FAO (2007) (PDF, 6MB), там присутствуют.
Про нормы аминокислот я сказал для человека в 100кг, для человека в 70 кг, соответственно, хватает 70г соевого мяса на 70г бразильского ореха, ну и остальные пропорции аналогично. Разумеется, остальной белок все равно нужен, но уже любой его состав нормально дополнит "псевдомясную основу".
И еще добавление. Общеизвестно, что растительные белки усваиваются хуже животных, но, как я посмотрел, белок указанных продуктов усваивается достаточно хорошо. Среднее усвоение: горох - 88%, соя(мука) -86% соевый изолят - 95%, мясо и рыба - 94%. То есть потребленная пища дойдет в организм практически так же, но все-таки с разовым объемом порции лучше не перебирать и пищу хорошо пережевывать.
И напоминаю, что все величины, относящиеся к нормам потребления, определены примерно, с точностью десяток-другой процентов, потребности людей тоже различаются не меньше, да и сами продукты могут содержать немного разное количество белка, и, к тому же, немного отличаться по составу от табличных. Не стоит пытаться попасть грамм в грамм, этот подсчет лишь помощь вегетарианцам и религиозным людям сделать потребляемый белок более полноценным.
А белок для худеющих и/или занимающихся спортом чрезвычайно важен, и глупо половину или больше съедаемого белка пускать на энергию, загрузку организма мочевиной и работу почек по ее выводу.
________________________________________
Update: Не нуждается в выравнивании крупа Киноа. Она содержит, по данным USDA, около 14% белка, причем этот белок совершенно "мясного" качества по аминокислотам:
Очень близко к говядине! (кроме лизина, который в говядине уже избыточен). Конечно, 14% белка, это не соевые почти 50, но получается, что киноа может быть вообще основной частью рациона, а ее белок можно засчитывать, как мясной, дополняющий любые другие продукты до полноценного состава.
Да и остальных нутриентов в ней достаточно много.
Жаль только, что дорогая она. Для вегетарианцев - отлично, но до гречки с курочкой, которые можно купить за равные деньги, она не дотянет никак
