Мышечная масса на вегетарианском питании (100-дневка)

jaco

Новосибирск

25.06.2015 17:20

День 25,
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

jaco

Новосибирск

25.06.2015 17:25

Блин как так питаться!Я когда ем гречу с грибами или что-нибудь типа чисто вегетарианского вообще не наедаюсь и вечно голодное состояние.Хотя если тебе можно молоко и молочные продукты то это решает все проблемы. В литре молока 30 гр белка. Я например выпиваю 2 литра в день. </quote>

Гречкой с грибами, особенно без хлеба, и я не наемся. А вот 400 гр. хумуса- это уже серьезней

Или фасоль с сейтаном. Молоко в чистом виде не пью, так как не очень усваивается.

jaco

Новосибирск

26.06.2015 19:43

День 26.
Разминка
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)20,20,20,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25

jaco

Новосибирск

27.06.2015 16:26

День 27.
Разминка.
Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)6,6,6,6
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)20,20,20,20
Планки.
Заминка.

jaco

Новосибирск

29.06.2015 13:19

День 28.(Вс.)
ОТДЫХ.
Закончились первые 4 недели по программе Медрано. С понедельника меняются упражнения.
Подведу небольшие итоги.
По питанию: ср. за неделю - 2375 кКал /34 кКал на кг.веса
белки 116 гр. (1,7 гр/кг)
жиры 80 гр. (1,1 гр/кг)
угл. 310 гр. (4,4 гр/кг)

Вес: раньше был 72-71, последнюю неделю 71-70.
По силовым показателям: все понемногу прогрессирует, кроме подтягиваний.

На следующие 4 недели решил приоритетом сделать сброс веса.
Натолкнула меня эта статья
http://znatok-ne.livejournal.com/25652.html
Да и мешает мне все же лишний вес в подтягиваниях.
Планирую добавить низко-интенсивное кардио по утрам. И вместо второго дня отдыха, повторять высокоинтенсивное. Сейчас в программе только один день. Пока не буду делать дефицит по калориям за счет питания, а только за счёт повышения физ. нагрузки в течении дня. Через недельку другую думаю перееду на новую квартиру, и вообще попробую дома по вечерам за компьютером не на стуле сидеть, а приспособить беговую дорожку, и работать шагая в умеренном темпе.

jaco

Новосибирск

29.06.2015 19:36

День 29.
Разминка.
Plank Push-Ups (Отжимания из “Планки”)6,6,6,6
Dips (Трицепс на брусьях)6,6,6,6
Leg Raises (Подъем ног в висе)6,6,6,6
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)12,12,12,12
Single Calf Raises (Подъемы на носках на одной ноге по очереди)20,20,20,20
Заминка.

Попробовал сегодня следующий уровень. Пока все корявенько получается.

jaco

Новосибирск

30.06.2015 20:04

День 30.
Разминка.
Wide Chin-Ups (Подтягивания широким хватом)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Static Pull-Up Hold (Статическое удержание в подтягивании)15 сек. 10,10,10
Jumping Lunges (Выпады с прыжками)8,8,8,8
Jumping Squats (Приседания с прыжками)10,10,10,10
Заминка.

jaco

Новосибирск

02.07.2015 20:05

День 31(Ср.)
ОТДЫХ.
День 32(Чт.)
Разминка.
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

jaco

Новосибирск

04.07.2015 18:43

День 33(Пт.)
ОТДЫХ.
Сделал смещение по тренировочным дням, чтобы выходной выпадал на ПТ.
День 34(Сб.)
Разминка.
Plank Push-Ups (Отжимания из “Планки”)8,8,8,8
Dips (Трицепс на брусьях)8,8,8,8
Leg Raises (Подъем ног в висе)8,8,8,8
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,15
Single Calf Raises (Подъемы на носках на одной ноге по очереди)20,20,20,20
Заминка.

shockking

Красноярск

04.07.2015 20:11

Не знаю какой сброс веса 72 кг при росте 172 это вроде как норма

У самого такой же рост и вес примерно, мышечной массы не хватает,так как все вокруг говорят что я худой

Хотя чуток с боков надо убирать, что самое тяжелое, при моем ненормированном графике работы, питание нормально не построишь

Просто с таким весом двадцатку подтянутся не проблема. Занимаюсь раз в 4е дня, каждый день не могу примерно по

сейчас уже утяжелители вешаю на ноги+в рюкзачок пару кило небольшой вес, но все равно приятно

Включаю спринтерские пробежки около 60 м 4е подхода, болит потом правда все три дня

jaco

Новосибирск

05.07.2015 18:13

День 35.
Разминка.
Wide Chin-Ups (Подтягивания широким хватом)2,2,2,2
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Static Pull-Up Hold (Статическое удержание в подтягивании)15 сек. 15,15,15
Jumping Lunges (Выпады с прыжками)10,10,10,10
Jumping Squats (Приседания с прыжками)10,10,10,10
Планки.
Заминка.

jaco

Новосибирск

05.07.2015 18:24

Не знаю какой сброс веса 72 кг при росте 172 это вроде как норма

У самого такой же рост и вес примерно, мышечной массы не хватает,так как все вокруг говорят что я худой

Хотя чуток с боков надо убирать, что самое тяжелое, при моем ненормированном графике работы, питание нормально не построишь

Просто с таким весом двадцатку подтянутся не проблема.</quote>

Я скорей всего эктоморф, просто заплывший жиром

Лет до 20 я весил 57-60 кг, был худоват, но в целом все выглядело гармонично. Но потом появился компьютер, сидячая работа, привычка есть по 3 ход-дога, начал пить пиво, и заплыл жиром. У меня сейчас хоть вес вроде по норме, но так как очень тонкие запястья и руки, слабая мускулатура(которая тяжелее жира), то просто гигантское скопление жира на животе добирает мой вес до нормы. Ну а до двадцатки мне как до китая раком

Пока и по 3 раза на 4 захода еле хватает. Медрановская программа похожа на ту, по которой занимаешься ты, только разбита по дням.

Bu

Алакуас

05.07.2015 22:09

Не надо худеть! По мере занятий жирок плавно заменится на мышцы.По мере занятий вырастет выносливость,а с ней и интенсивность и объём нагрузок.

jaco

Новосибирск

08.07.2015 04:50

День 36(Пн.)
ОТДЫХ.
День 32(Вт.)
Разминка.
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

jaco

Новосибирск

08.07.2015 05:03

Не надо худеть! По мере занятий жирок плавно заменится на мышцы.По мере занятий вырастет выносливость,а с ней и интенсивность и объём нагрузок.</quote>

А разве даже тем кто с железом занимается, и имеет приличную мускулатуру, не приходится сушиться чтобы жир убрать, так как сам по себе он не уходит при наборе массы? Из статей на http://znatok-ne.livejournal.com/ я так понял что при наличии лишнего жира, не только тяжелее все делать, но и мышцы становятся менее отзывчивыми. Не думаю что добавлении низкоинтенсивного кардио сильно навредит. Программа тренировок и питания останется прежней, просто появиться небольшой дефицит калорий за счет дополнительной активности.