Этим летом немного "заэкспериментировался". Подтягивания с 17-18 упали до 15-16, т.е. от цели я отдалился вместо того, чтобы приблизиться. Поэтому решил поиграть в готовую программу.
Выбор был:
1) программа Армстронга. Используется в реальности в USMC, по многочисленным отзывам работает
2) программа 50 подтягиваний. По отзывам - говно, не работает
3) Recon Ron - что-то среднее между армстронгом и 50 подтягиваниями. По отзывам от USMC - работает
4) программа от drill instructor. нашел после того как начал своё. По отзывам из USMC - работает.
Выбор выпал на Армстронга. Было любопытно, смогу ли тренироваться каждый день, т.к. привычка была к трем дням в неделю. Количество подтягиваний за тренировку доходило до ~90, отжиманий обычно ~180
Отличия от канона: отжимания не делаются отдельно по утрам. Отжимания делаю после подтягиваний и одного подхода на пресс до отказа. Отжимания сначала были 2 подхода, сейчас делаю 2 подхода алмазных по 30 и 2 подхода обычных по 30. Темп 1 сек на отжимание, подходы каждую вторую минуту.
Пятый день всегда повторение тренировки первого дня до отказа, это самое сложное всегда. Ну и еще некоторый разброд в тренировочных сетах, там попытка выжать максимум игрой с количеством в сете.
В конце третьей недели добавил еще один сет, шестой, в пятый день, т.к. ощущалось, что могу еще добить. Тоже самое, в начале четвертой недели добавил разминочный подход и шестой подход в подходах до отказа.
Ну там еще случается бег до, блок на ноги после... и т.п. Если вычесть нерегулярный бег, то вся тренировка с разминкой и ногами ~30 минут, 5 раз в неделю. После тренировки обязательно полноценная порция белка-изолята (25-30 гр белка за заход). Вполне вероятно, что это один из факторов хорошего самочувствия.
на данный момент самоощущение прекрасное, лучше чем если бы я продолжал убиваться 3 раза в неделю. Общий объем выполенной работы даже выше чем с тремя разами в неделю - это удивительно. Правда сегодня, в третий день четвертой недели мышцы уже начинают сдавать, после рекордной лесенки вчера сделал заданное с трудом. Посмотрим, что будет завтра и послезавтра.
Очень нравится общее состояние без сильного утомления на следующий день после тренировки. Какой-то непривычный контраст для меня, после привычки убиваться длительными тренировками на велике и в зале.
Результаты работы ниже:
Неделя 1
---
День 1: 12-10-10 12-10-9 (63) - тут был другой "протокол".
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +6-9 (60)
День 3: 5-5-5 + 5-5-5 + 5-6-6 (47)
День 4: 5-5-6 + 6-6-6 + 6-6-7 (53)
День 5: 15-9-7-7-7 (45) = День 1
---
Итого 268
Неделя 2
---
День 1: 15-9-8-7-8 (47)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +8-8 (61)
День 3: 6-6-6 + 6-6-6 + 6-6-7 (55)
День 4: 6-6-6 + 6-6-6 + 6-6-6-6-6-6 (72)
День 5: 16-10-8-7-8 (49) = День 1
---
Итого 284
Неделя 3
---
День 1: 17-10-9-8-7 (50)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +8-8 (61)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4: 7-6-6 + 7-6-6-7 + 7-6-6-6-7-7 (84)
День 5: 17-9-8-8-8 +7 (57) = День 1
---
Итого 315
Неделя 4
---
День 1: (3-) 17-11-9-8-7-6 (60)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 +7-7 (69)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4:
День 5:
---
Итого
