Целью является улучшение ОФП
каждое утро - отжимания от пола максимально количество раз 3 подхода
разминка - 10 минутная пробежка с разминанием кистевых, локтевых, плечевых суставов.
вечером - эспандером прорабатываю предплечье 50 раз на 1 руку 4 повторения на руку
Понедельник
1)максимальное количество подтягиваний 5 подходов
2)выпрыгивания 10 раз 5 подходов
3)скручивания на пресс 3 подхода по 20 раз
4)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
Вторник
1)Пирамида. Начинаем с одного повторения - отдых 10 секунд. Два повторения - отдых 10 секунд. Три повторения - отдых 10 секунд. И т.д. Продолжаем, пока не упираемся в стену. Например, дошли до 6 повторений, а вместо 7-ми сделали только 6. Значит подход закончен. Т.е. вышло 1,2,3,4,5,6,6.
После этого отдыхаем , и делаем еще один подход на максимум повторений
2)стойка на брусьях и подъем ног в уголок максимальное количество раз 3 подхода
3)подъем на носках для икр
4)отжимания на низких брусьях( 20-30 см от земли, есть у нас на площадке не знаю как называются) максимальное количество раз 5 подходов
Среда
1)3 подхода обычным хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода узким хватом ладонями к себе на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода широким хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
2)приседание на 1 ноге 10 раз на 1 ногу 3 подхода
3)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
Четверг
1)Подтягивания максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд между подходами. Каждый подход на максимум
2)подъем на носках для икр
3)отжимания на низких брусьях максимальное количество раз 5 подходов
4)Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена) 15 повторений 3 подхода
Пятница
1)подтягивания узким хватом ладонями к себе на максимум. Каждый подход на максимум
2)отжимание на брусьях максимальное количество раз 5 подходов
3)скручивания на пресс 3 подхода по 20 раз
4)выпрыгивания 10 раз 5 подходов
Суббота
ОТДЫХ - озера, рыбалка, сады, лето ведь уже ))
вечером - бег трусцой 30-60 минут
Воскресенье
1)подтягивания узким хватом ладонями к себе на максимум. Каждый подход на максимум
2)отжимания на низких брусьях максимальное количество раз 5 подходов
3)подъем на носках для икр

Программа рассчитана на 4-5 недель, потом думаю заниматься по той же программе но уже с утяжелителями.
После набора необходимой формы, начну учиться выполнять воркаутские упражнения и элементы.

Жду ваших советов и рекомендаций.
Стоит ли что-то изменить, добавить или же убрать?</quote>

блин, интересно, один я занимаюсь без всяких программ? ))
не люблю никаких ограничений, прихожу на площадку и делаю что хочу, пока все мышцы не забьются и не смогу ни подтягиваться, ни отжиматься... разбавляю это все различными элементами или подводящими упражнениями к этим элементам, а так же немного статики.</quote>

Только из-за нехватки знаний многие составляют программы далекие от идеала, вот автор и советуется (:</quote>

просмотрел форум, стоит ли заводить дневник тренировок???</quote>

я не знаю как вам, но мне больше нравится получать от тренировок удовольствие</quote>

link видео стоящие!</quote>

вроде все идет пока не плохо
есть маленькая проблема:
каждый день выкладываюсь на максимум, мышцы забываются, но после тренировки усталости не чувствую, хотя последний подход уже не могу сделать ни 1 раза, будь то турник или брусья.
тренировка длиться 60-90 минут
на утро мышцы не болят
с чем это связано? стоит ли начать применять дополнительный вес??? (начиная с малого 2-4 кг например)</quote>

Народ, кто как считает, сколько дней в неделю можно подтягиваться для баланса количество/масса? Погуглил, кто что пишет. То как можно больше, то не больше 2 раз в неделю.</quote>