Рецепты здорового питания

mashera

Москва

07.12.2015 14:02

Всем привет!
"Если вы не любите детей - значит вы просто не умеете их готовить"(с) дурацкий анекдот

Иногда здоровое питание утомляет своей однообразностью и хочется приготовить что-нибудь этакое.
А что готовите вы?
Возникла идея собрать в одной теме все ваши рецепты, которые вы любите готовить. Интересуют именно такие рецепты, которые вы обычно едите до/после тренировок и которые помогают вам поддерживать себя в форме.
Особенно интересно то, что можно приготовить на скорую руку или в пределах 40 мин.-час
вегитарианские рецепты тоже здесь интересны

В заглавии рецепта писать название, тип рецепта и в идеале количество ккал в одной порции. Далее ингридиенты и способ приготовления
А именно:
Тип рецепта А: для тех кто набирает мышечную массу
Тип рецепта Б: для тех кто хочет снизить потребляемые ккал
Тип рецепта С: для смешанных целей, но обладающий рядом положительных эффектов.

Пример:
Тип А: молочный коктейль с бананом и белком яйца
Тип Б: фруктовый салат с семенами льна
Тип С: щавелевый суп

Пы сы не стесняемся вкладовать свою лепту в развитие темы- самим же пригодится

mashera

Москва

07.12.2015 14:04

И мой пример:

Молочный коктейль. Тип А. Около 120 ккал в порции(стакан)

Для рецепта вам потребуется:
молоко, яйцо одного хватит, сахар , бананы пару штук

Чтобы приготовить Молочный коктейль с бананами необходимо:
Половину молока взбить с яйцом и сахаром в блендере около минуты. бананы порезать небольшими кусочками чтобы легче взбивалось, высыпать в блендер и взбивать, пока не измельчатся. Влить остальное молоко и еще взбить.

Пить сразу

Burcov

Реутов

07.12.2015 15:12

Я про "овсяные печеньки" писал <url="http://workout.su/forum_thread/6828">тут</url>, а Антон рецепт <url="http://workout.su/articles/615">сюда</url> перенес

Кстати, пробовал с того сайта рецепты запеченых яблок с орехами, бутерброда со шпротами и "шаурмы"

По моему мы слишком много пи...разговариваем

Bu

Алакуас

07.12.2015 15:16

2 литра молока в день дают мне 56 г белка,94 г углеводов,64 г жира и 1200 ккал.

mashera

Москва

07.12.2015 21:08

Я про "овсяные печеньки" писал <url="http://workout.su/forum_thread/6828">тут</url>, а Антон рецепт <url="http://workout.su/articles/615">сюда</url> перенес

</quote>

круто ))

Name:>

Кстати, пробовал с того сайта рецепты запеченых яблок с орехами, бутерброда со шпротами и "шаурмы"

</quote>

Пиши рецепты

mashera

Москва

07.12.2015 21:18

ogrudko WasD Brom @Tachcin Tolle WildCat Malinabm Chewbacca sliff Zark dAppEr divion Ini4ka kiss worXx

Напишите что вы обычно готовите и как? Интересно правда
может хоть поможет разнообразить свой рацион))

ogrudko

Херсон

07.12.2015 21:38

Основа рациона - каши и рагу. А зожная вкусняшка для массонабора для ленивых это у меня:

Творог со сгущенным молоком (Тип А). 120ккал
Собственно на 100г обезжиренного творога кладем 25г сгущенного молока, перемешиваем. В итоге получаем десертик с калорийностью 121ккал на 100г. БЖУ - 14/2/12.
Вариант с вареньем - варенья нужно больше, где-то 30-35г. В итоге выходит меньше белка, больше углеводов при примерно равной калорийности.
Самый нелюбимый по вкусу вариант - с медом (130ккал)
Если творог не обезжиренный, то это существенно увеличивает калорийность, так полужирный (10%) дает уже 190ккал при тех же пропорциях.

Ем практически ежедневно, это у меня основная сладость.

Brom

Москва

07.12.2015 21:44

ogrudko WasD Brom @Tachcin Tolle WildCat Malinabm Chewbacca sliff Zark dAppEr divion Ini4ka kiss

Напишите что вы обычно готовите и как? Интересно правда
может хоть поможет разнообразить свой рацион))</quote>

вот буквально полчаса назад отполз от этих драников

картоха - 5 шт.(крупная!!!)
1 яйцо
2 луковицы
1 ст.ложка муки
соль (по вкусу)
черный перец

углеводная загрузка покруче пасты!!! (завтра по плану 25 км)
обажаю!!!

Tolle

Санкт-Петербург

07.12.2015 22:01

Пельмени жарю.
На алюминиевую сковородку (не тефлоновую) выливаю 10-15гр подсолнечного масла, где-то полминуты-минута на полном огне, кидаю туда 150гр пельменей (лучше помельче размером), делаю газ на минимум, закрываю крышкой и ухожу в комнату. Там ставлю таймер на 5, 10, 15 и 20 минут. Когда пищит таймер, иду на кухню и мешаю пельмени, чтобы не прилипли к сковороде. На 10-й минуте переворачиваю пельмени. На 20-й минуте выключаю газ, пельмени готовы. Сверху сметану положить и есть.

Варю 400гр сухой фасоли или бобов.
Залить водой, довести до кипения и на самом маленьком огне варить ровно 1 час. Помешивая через каждые 20 минут. Потом слить воду.

Горох (сухой):
Взвесил пол пачки (400гр), это оказалось 1 2/3 кружки. Высыпал в трёхлитровую кастрюлю, залил теплой водой, промыл, слил и еще раз промыл, слил. Потом в горох заливаю воды в 2.5 раза больше, чем было гороха (по объему, а не по весу), то есть 4 кружки воды заливаю. Ставлю на огонь, довожу до кипения, огонь на самый минимум и завожу таймер на 20, 40 и 60 минут. Крышкой вообще не накрываю. Через каждые 20 минут (по таймеру) прихожу помешать. На 400гр гороха 1 чайная ложка соли (полторы многовато).

Через 50-55 минут уже было готово. Получившееся весило примерно 1200гр. То есть в 3 раза больше, чем 400гр из пачки.
В сухом горохе 23гр белка, значит получилось 7-8гр белка в итоге. Вкусно.
Я пробовал варить как горох целый, так и дробленый.

Способ готовки еды, порции и цена приема пищи.

100-220гр белков + 200-220гр углеводов + 200-220гр фрукты-овощи

1) Яичница

Готовить: 10гр подсолнечного масла на сковороду, порезать кусочками полсосиски (25гр), вбить яйца, посолить.

1) Белки

Цена 1 кг сосисок (покупать те, где минимум 10гр белка): 150-180 руб. Возьмём 180 руб. 25гр = 4.5 руб.

В 100гр сосисок: белок 10-13гр (возьмём 10гр), 230 ккал. В 25гр: 2.5 белок, 57.5 ккал.

3 яйца С0 (65-75гр яйцо) или 3-4 яйца С1 (55-65гр яйцо) (один прием пищи 3 С1, другой 4 С1) = 210гр белка = 15.5руб

Цена десятка яиц С0: 45-60руб (летом – зимой) (на 2015 год). В среднем 52р.

В 100гр яиц: 12.7 белок, 157 ккал. В порции 210гр: 26.5 белок, 330 ккал.

2) Углеводы

Хлеб 2/3 от нормы (а то он слишком калорийный), то есть 150гр Хлеба.

Цена 650гр хлеба 20руб (в Магните). 150гр = 4.5 рубля.

220гр углеводов

В 100гр Хлеба: 6.6 белки, 200 ккал. В порции 150гр: 10 белок, 300 ккал.

Цена 1000гр подсолнечного масла 60-100 руб. Возьмем 100 руб. 10гр = 1 руб.

В 100гр подсолнечного масла: 0 белка, 900 ккал. В 10гр: 90 ккал.

3) Овощи-фрукты-ягоды-зелень

200гр

Зимой 1кг недорогих капуста-морковь стоит 40 руб. Дорогие бананы, яблоки, апельсины и прочее по 60 руб.
Летом 4 месяца вообще бесплатно, с огорода. А в магазине летом огурцы, помидоры по 30 руб, бананы-яблоки и прочее по 40-50 руб.
В среднем принимаем овощи-фрукты по 40 рублей за килограмм.

200гр овощей-фруктов = 8 рублей.

Во всех на 100гр примерно 0.5 белка, 50 ккал. В 200гр: 1 белка, 100 ккал.

4) Пить

Чай, 1 пакетик = 1 руб. Кофе, 1 чайная ложка = 2 руб. В среднем 1.5 руб.
Сахар стоит 50 руб за 1 кг.
Сахар, я кладу 2 чайные ложки (6.5гр) в 400мл кружку = 13гр = 0.65руб.
Раньше клал 6 чайных ложек = 40гр = 2руб. (при повышенных умственных нагрузках столько и надо)

В 100гр Сахара: 0 белка, 400 ккал. В 40гр: 160 ккал.

Или 250гр компота, молока – около 150 ккал.

Итого:
25гр + 210гр + 150 + 10 + 200 + 40 = 635гр.

4.5руб+15.5+4.5+1+8+3.5 = 37 руб.

40 белок, 1040 ккал.

2) Сосиски с макаронами

Варим макароны: Наливаем на ¾ трехлитровую кастрюлю воды. 3 чайных ложки соли (лучше крупной) с небольшой горкой. В кипящую подсоленную воду высыпаем 400гр макарон. Доводим до кипения, помешивая. После этого варим 10 минут. Сливаем воду и добавляем 20гр растительного масла, размешиваем, чтобы не слипались

Сосиски и макароны на сковороду, подливаем воды примерно на сантиметр и подогреваем, пока вода не уйдет.

Не приготовленные макароны на 100гр: 340 ккал, белки 10, жиры -1, углеводы 72.
После варки (10 минут) 400гр превращаются в 1070гр + добавляю 20гр растит масла в кастрюлю, чтоб не слиплись.
В 20гр растит масла 180 ккал и 20гр жиров.

1) Белки

Сосисок беру 100гр (2шт), больше уже не влезает в меня.
Цена 1 кг сосисок (покупать те, где минимум 10гр белка): 150-180 руб. Возьмём 180 руб. 100гр = 18 руб.

В 100гр сосисок: белок 10-13гр (возьмём 10гр), 230 ккал.

2) Углеводы

Макароны – взвешиваю по 220гр.

Цена 400гр пачки макарон, от 13 до 25 руб. Возьмём 20руб. Одна порция, 220гр (пятая часть пачки) = 5 руб. (в эти 5руб включено уже растительное масло)

В 100гр вареных макарон: 3.7 белки, 141 ккал. В 220гр: 8.1 белка, 310 ккал.

Раз сосисок не 220гр, а 100, то оставшиеся 120гр заполним Хлебом (2/3 = 80гр).
Цена 650гр хлеба 20руб (в Магните). 80гр = 2.5 рубля.

В 100гр Хлеба: 6.6 белки, 200 ккал. В порции 80гр: 5 белок, 160 ккал.

3) Овощи-фрукты-ягоды-зелень

200гр

Зимой 1кг недорогих капуста-морковь стоит 40 руб. Дорогие бананы, яблоки, апельсины и прочее по 60 руб.
Летом 4 месяца вообще бесплатно, с огорода. А в магазине летом огурцы, помидоры по 30 руб, бананы-яблоки и прочее по 40-50 руб.
В среднем принимаем овощи-фрукты по 40 рублей за килограмм.

200гр овощей-фруктов = 8 рублей.

Во всех на 100гр примерно 0.5 белка, 50 ккал. В 200гр: 1 белка, 100 ккал.

4) Пить

Чай, 1 пакетик = 1 руб. Кофе, 1 чайная ложка = 2 руб. В среднем 1.5 руб.
Сахар стоит 50 руб за 1 кг.
Сахар, я кладу 2 чайные ложки (6.5гр) в 400мл кружку = 13гр = 0.65руб.
Раньше клал 6 чайных ложек = 40гр = 2руб. (при повышенных умственных нагрузках столько и надо)

В 100гр Сахара: 0 белка, 400 ккал. В 40гр: 160 ккал.

Или 250гр компота, молока – около 150 ккал.

Итого:
100+220+80+200 = 600гр

18руб+5+2.5+8+3.5 = 37 руб.

24 белка, 960 ккал.

Рис

Варим рис: Наливаем на 3/4 трехлитровую кастрюлю воды. 3 чайных ложки соли (лучше крупной) с небольшой горкой. В кипящую подсоленную воду высыпаем 400гр риса. Доводим до кипения, помешивая. После этого варим 15 минут. Через 7 минут от начала варки мешаем. Опрокидываем в дуршлаг и хорошо промываем холодной водой, чтобы рисинки не слипались.

Сварил 463гр риса (длиннозерного), получилось 1425гр. То есть увеличивается в 3.07 раза.
Вообще в несваренном рисе 344.8 ккал белок 7.1 углеводы 82.

sliff

Костомукша

07.12.2015 23:32

Творожная запеканка
Ингредиенты:
1. Творог 9% - 500гр. 83Б/45Ж/10У/ 795ккал
2. Сахар 25-50гр.
3. Яйцо 3-5 шт.
4. Апельсин 120гр.
5. Клубника свежая - 50гр.
6. Мука 40гр.
7. Масло сливочное - 10гр.
8. Соль 6гр.

Если нет этих фруктов, можно другие, я например, сейчас делал с грушей и мандаринами. Пропорции можно уменьшить в 2 раза, мне в самый раз для очень плотного завтрака.
Готовить проще в мультиварке, если нет, то можно и в духовке.

Способ приготовления:
Белки отделить от желтков. В белки добавить соль (я вообще чутка солю) и взбить миксером до стойкой пены. Апельсин очистить от кожуры и вместе с клубникой нарезать тонкими ломтиками по 0,3 см. Творог, желтки, сахар и муку смешать миксером до однородной массы. В творожную массу добавить взбитые белки и аккуратно перемешать ложкой. Чашу мультиварки смазать сливочным маслом. Выложить половину творожной массы на дно, затем слоями положить фрукты, затем вторую половину массы и аккуратно разровнять. Готовить на программе: "ВЫПЕЧКА/ХЛЕБ" 45 мин. и еще 15 минут после приготовления дать постоять на подогреве.

Можно такую штуку и на наборе и на сушке есть. Регулируешь количество других продуктов относительно запеканки)

Всем f**k, занимаюсь спортом я!! (с)

divion

Владивосток

08.12.2015 03:08

... divion ...

Напишите что вы обычно готовите и как? Интересно правда
может хоть поможет разнообразить свой рацион))</quote>

Если совсем честно - вообще не заморачиваюсь последние месяцы.
С утра либо сухой завтрак с молоком либо овсянка (опять же на молоке) + 2 яйца.
В обед и на ужин какой - нить супчик с мясом
или крупа/картошка/макароны + опять же кусок мяса.
(обед и ужин бесситемно, но стараюсь чтобы обязательно было что-нить белковое)
В обед (иногда и на ужин) регулярно добавляю что-нибудь сладкое.
Знаю, что вредно. Но не могу без этого жить

((

Malinabm

Москва

08.12.2015 09:22

филе рыбы в духовке
филе вымыть, посолить, поперчить, смазать растительным маслом, в фольгу, и в разогретую духовку минут на 15

спасибо, worXx

Do or do not.There is no try.(c)

kiss

Раменское

08.12.2015 09:47

я ем самую простую еду,не требующую особой готовки.Это тупо гречка на воде,обычная курица и обычные яйца на сковородке.Все вообще без каких любо рецептов.Даже масла нет.Просто на голую сковородку кидаю и все.Та же курица в собственном соку тушится,ну или воды чуток добавил и все.

Остальные продукты вообще без готовки.Фрукты,творог итд.

dAppEr

Пафос

08.12.2015 10:32

Мы тоже как-то не заморачиваемся с готовкой.

На завтрак - каша мультизлаковая, творог, или раз в неделю вместо каши могут быть яйца.

Основные блюда на обед:

- отварная говядина с брокколи;
- филе тилапии запеченое, или на пару, иногда с картофелем, иногда с брокколи;
- куриная грудка в молочном соусе с гречкой в качестве гарнира;
- спагетти под соусом болоньезе с куриным фаршем;
- если очень срочно, то можем психануть и наварить пельменей и к ним опять же брокколи (с неё они на вкус не такие жирные).

На ужин обычно творог, или яйца.

Рецептуру конкретного блюда подробнее могу расписать, если интересно

mashera

Москва

08.12.2015 10:47

Вариант с вареньем - варенья нужно больше,
Ем практически ежедневно, это у меня основная сладость.</quote>

Варенье включаю обычно когда организм совсем по витаминам изгодался, а в остальное время почему то постоянно про него забываю, что его можно еще и как вкусняшку использовать