/forums/comment/236278-bolshe-goda-trenirujus-v-zale-v-osnovnom-s-zhelezom
Больше года тренируюсь в зале, в основном с железом. Сейчас хочу изменить программу и основной упор сделать на тренировки с собственным весом, взяв за основу программу 100-дневного воркаута.
Начинаю вести дневник:
1 день.
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 по 5 подходов (отдых между подходами около 1 мин)
гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 по 5 подходов (отдых между подходами так же около 1 мин)
подъем ног в висе до перекладины 10 раз по 3 подхода
2 день.
Отдых
3 день.
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5
гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5
Пресс на наклонной скамье 20Х5
подтягивание обратным хватом 6Х5
/forums/comment/236825-b-4-den-b-podtjagivanie-otzhimanie-ot-brusev
4 день
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5
гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5
пресс на наклонной скамье 20Х5
подтягивание широким хватом 6Х5
/forums/comment/237076-b-5-den-b-podtjagivanie-otzhimanie-ot-brusev
5 день
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5
гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5
пресс на наклонной скамье 20Х5
подтягивание нейтральным хватом 8Х5
/forums/comment/237494-b-6-den-b-moja-pervaja-trenirovka-na-otkrytoj-sport
6 день
Моя первая тренировка на открытой спорт.площадке, в парке, до этого все время только в залах тренировался. Впечатления остались самые положительные. Но т.к. на площадки везде лужи, отжиматься пришлось от лавки.
Итак, сегодня сделано:
подтягивания/приседания/отжимания (от лавки)/приседания
7/20/20/20 Х5
отживания от брусьев
20Х5
подтягивания за голову
6 6 5 4
подъем ног в висе на перекладине
10Х3
/forums/comment/237925-b-7-den-b-segodnja-bez-krugov-trenirovka-tolko-na
7 день
Сегодня без кругов. Тренировка только на растяжку. Упражнения делал как на первом видео (Растяжка для начинающих) из сегодняшнего инфо-поста.
Понял, что с растяжкой у меня все печально. Одной тренировки в неделю мало, надо делать почаще.
/forums/comment/238210-b-8-den-b-podtjagivanija-prisedanija-otzhimanija
8 день
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
подтягивания нейтральным хватом
8 7 7 7 10
отживания от брусьев
20Х5
подъем ног в висе на перекладине
10Х3
/forums/comment/238855-b-9-den-b-podtjagivanija-prisedanija-otzhimanija
9 день
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
Подъем ног в висе на перекладине
10Х3
отживания от брусьев
20Х5
пресс на наклонной скамье
20Х5
Так же поделал упражнения на растяжку.
/forums/comment/239374-b-10-den-b-razminka-sdelal-neskolko-uprazhnenij-na
10 день
Разминка, сделал несколько упражнений на растяжку
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
подтягивания (ноги в уголке 90 градусов)
10Х3
отживания от брусьев
20Х5
/forums/comment/239748-b-11-den-b-razminka-rastjazhka-podtjagivanija
11 день
Разминка, растяжка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
пресс на наклонной скамье
20Х5
подтягивание обратным хватом
8Х5
/forums/comment/239967-b-12-den-b-razminka-podtjagivanija-prisedanija
12 день
Разминка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
отжимания от брусьев
20Х5
/forums/comment/240281-b-13-den-b-razminka-podtjagivanija-prisedanija
13 день
Разминка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5
отжимания от брусьев/отжимание от скамьи сзади
20/20 Х5
подтягивание обратным хватом
8 Х 5
/forums/comment/240835-b-14-den-b-nemnogo-uslozhnil-programmu-dobavil-krugi
14 день
немного усложнил программу. добавил круги с упором на отжимания.
Разминка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х6 (увеличил на 1 круг)
упражнения на растяжку
алмазные отжимания/обычные отжимания/широкие отжимания
20/20/20
20/20/20
20/20/15
15/15/15
пресс на наклонной скамье/подъем ног в упоре
20/15Х5
подтягивание обычным хватом
10 раз +10 секунд удержание х 3 подхода
/forums/comment/241210-b-15-den-b-razminka-podtjagivanija-prisedanija
15 день
Разминка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х6
немного упражнений на растяжку
алмазные отжимания/обычные отжимания/широкие отжимания
20/20/20 Х3
пресс на наклонной скамье
20 Х5
отжимания от брусьев
20 Х1
30 Х4
/forums/comment/241599-b-16-den-b-otdyh
/forums/comment/242020-b-17-den-b-uvelichil-v-krugah-1-podtjagivanie-5-v
17 день
Увеличил в кругах + 1 подтягивание, + 5 в отжиманиях, приседания не менял. В двух последних кругах сделал по 10 подтягиваниям, силы есть.
Разминка
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
8/20/25/20 Х4
10/20/25/20 Х2
алмазные отжимания/обычные отжимания/широкие отжимания
20/20/20 Х5
подъем ног в висе на перекладине (до перекладины)
10Х5
подтягивание обратным хватом
10Х 5
